肩こりと脇の下は関係している！原因や関係性・ほぐし方 2025年3月25日

日本の国民病ともいわれている「肩こり」。つらい肩こりの症状にお悩みの方が多いのではないでしょうか。

慢性的な肩こりの症状を改善へと導くためには、脇の下ほぐしが有効とされています。そこで今回は肩こりの主な原因を解説した後で、脇の下ほぐしについてご紹介しましょう。

肩こりの主な原因は何？

肩こりが慢性化していると、「私は肩こりしやすい体質だから…」と諦めてしまうかもしれません。しかし、肩こりの多くは日常生活に原因が潜んでおり、その原因を解消することで肩こりの改善につながるといわれています。

肩こりの原因を知ることが改善への第一歩となるので、まずは肩こりが起こる原因を知っておきましょう。

【肩こりの原因として考えられること】

・血行不良

・首や肩まわりの筋肉への負担

・緊張やストレス

・不良姿勢

・運動不足など

筋肉が緊張して固くなると、その筋肉の周辺にある血管を圧迫してしまいます。その結果、血行が悪くなり、凝りを引き起こすようになります。

肩こりの場合だと、首や肩、背中などの筋肉が固くなることで血行不良が生じ、つらいコリの症状が現れることが多いです。冷え性で血行不良が生じている場合も、肩こりになりやすいので覚えておきましょう。

首や肩、背中などの筋肉が固くなるのは運動不足が原因として考えられます。そのほか、身体が歪むことによって筋肉のバランスが崩れ、その筋肉に過剰な負担がかかってしまったことも理由のひとつです。

肩こりの症状は、いわずもがな肩に出ることが多いですが、ひどくなると脇の下に痛みを感じることもあります。脇の下に痛みが生じる場合は、大胸筋や肩甲下筋が固くなっている可能性があるため、ここにアプローチすることが肩こり改善への近道になります。

肩こりに関係する脇の下の痛み・コリ

肩こりと脇の下の痛み・コリの関係について、もう少しくわしく解説します。

肩と脇の筋肉の関係性 

慢性的な肩こりに悩んでいる方は、同時に脇の下の痛みも感じていることがよくあります。これは、肩甲骨を中心に、肩と脇の筋肉が連動して動くことが理由のひとつです。

肩周辺には、「回旋腱板（かいせんけんばん）」という4つの筋肉が集まってできた筋肉があります。具体的には、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋が肩甲骨と上腕骨をつなぎ、肩関節の安定性を高め、スムーズに動かせるようにしているのです。

これらの筋肉は力が弱く、それぞれを補い合って働いています。そのため、どれかひとつの筋肉が疲労すると、肩を動かすためには他の筋肉も休まず働き続ける必要があります。

筋肉が疲れて固くなり、肩こりが発生する頃には、共同して働いている脇の下も一緒に凝りやすくなるのです。

さらに、脇の下の筋肉が、肩こりを感じている筋肉の反対側に位置することも、痛みの原因となります。脇の下の肋骨側に位置する「前鋸筋」は、肩甲骨の裏側にあり、肩の動きに重要な役割を果たしています。

肩こりとして痛みや重たさを感じるのは肩甲骨付近の筋肉ですが、その反対側の筋肉が十分にゆるんでいないと、肩甲骨の動きが制限され、肩こりが悪化することがあるのです。

脇の下の痛み・コリの原因 

脇の下が痛んだり凝ったりするのは、筋肉に疲労が溜まって固くなっていることが原因です。

痛みや凝りは、筋肉を使いすぎでも使わなさすぎでも起こります。使いすぎの例としては、強度な負担がかかる運動や過度な筋トレです。一方の使わなさすぎの例は、長時間のデスクワークや運転などがあげられます。

【肩こり改善】脇の下ほぐしのメリット

脇の下に痛みが生じていない場合でも、肩こりの対処法として脇の下ほぐしがおすすめです。その理由は、脇の下ほぐしが肩甲骨まわりの可動域を広げられること、血行やリンパの流れを良くすることが挙げられます。

肩甲骨まわりの可動域が広がる

肩こりは、肩甲骨の動きの鈍さが原因になることがあります。そのため、肩こり対策として肩甲骨の動きを良くすること、肩甲骨まわりの筋肉の緊張を和らげることが有効です。

脇の筋肉は肩甲骨とつながっているため、脇の下をほぐすことで肩甲骨まわりの筋肉の緊張も緩和することができます。

血行やリンパの流れが良くなる

人の身体にある血管やリンパ節は、老廃物や疲労物質を流す役割があります。筋肉が緊張して血行やリンパの流れが悪くなると肩こりの症状が現れやすくなるため、注意しなくてはいけません。

そこで、有効なのが脇の下ほぐしです。脇の下には血管やリンパ節が密集しており、脇の下をほぐすことで、老廃物や疲労物質の流れがスムーズになります。

【肩こり改善】脇の下ほぐしのやり方

肩こりを改善へと導く効果が期待できる脇の下ほぐし。ここでは、脇の下ほぐしのやり方を解説していきます。

1.脇の前側と後側を指で揉みほぐす

脇の下に反対側の手の四指を添えて、親指は脇の前側に当てます。脇に挟んだ四指で筋肉を揉みながらほぐします。その後、親指を脇の下に、四指を脇の後ろへと位置を移動させ、同じように筋肉をつかんで揉みほぐしましょう。これを反対側も同じ要領で行います。

2.脇をつかんだ状態で肩をまわす

脇の下に四指をセットして脇の前側に親指を置き、指で筋肉を挟んだら腕をまっすぐ伸ばした状態で肩をぐるぐると大きく10回まわしましょう。

前まわしを10回したら次は後ろまわし、というように両回転させます。前後まわし終えたら反対側の脇も同様に行います。

3.脇の下を伸ばす

四つん這いの姿勢になり、右ひじを肩の真下の床につけて左腕を前方に伸ばします。その後、伸ばした左腕に体重をかけて身体を前後に20回程度揺らしてください。同じ動きを反対側もやってみましょう。

【肩こり改善】脇の下のストレッチ

脇の下がほぐれたら、次は固くなった筋肉をしっかり伸ばしていきます。ここでは、脇の下のストレッチ方法を紹介します。

ストレッチ【1】 

まずは、「オープン＆クローズ」と呼ばれるストレッチです。

1.両足を腰の幅程度に開いて立つ。

2.背中を丸めるようにして肩甲骨を開き、両腕を前に伸ばす。手のひらは下に向け、両手をクロスさせる。

3.胸を開くようにして、肩甲骨を寄せる。両腕は真横に大きく開き、手のひらは上に向ける。

肩甲骨を意識して動かすことで、近くにある脇の下の筋肉もしっかり伸ばせます。1セット20回として、1日1回以上やってみてください。

ストレッチ【2】 

脇の下を含めて、身体の側面全体を伸ばすストレッチです。

1.右腕を頭の後ろに回す（二の腕が耳につくイメージ）。指先は左側の肩付近に触れるようにする。

2.左手で右手の肘を持つ。

3.身体をゆっくり左方向に倒し、右側の腰や脇が伸びているのを感じる。

4.10秒程度キープ。

5.反対側も同様に行う。

椅子に座った状態でもできるので、仕事の合間などに手軽に行えます。

肩こりにならないための4つのポイント

肩こりは主に首や肩、背中などの筋肉に過剰な負担がかかったり、血行不良が生じたりすることで現れやすくなります。

これらは日常生活の習慣を見直すことで、肩こりの解消へとつながります。肩こりを予防するためにも、以下のことを日常生活で意識しましょう。

正しい姿勢を意識する

人の身体は、横から見たときにS字を描いたように見えるのが理想です。姿勢が悪くなると理想的なS字から崩れ、身体に歪みが生じてしまいます。

理想的なS字カーブを崩さないためにも、普段から背筋を伸ばして首と肩の筋肉をリラックスさせる姿勢を心がけましょう。

同じ姿勢が続くと身体がゆがみやすくなるので、できれば30分に1回の頻度で休息を挟みましょう。そして、休憩時には首や肩をほぐしてみてください。

運動やストレッチで筋力をつける

正しい姿勢を保つには、筋肉が必要です。とくに肩まわりや背骨まわりの筋肉、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えることが重要になります。

これらの筋肉を鍛えるには筋トレが有効ですが、普段あまり運動をしていない方はまずストレッチやウォーキングなどを取り入れてみましょう。

日常的なクセを見直す

身体の歪みは、次に当てはまる方が起こりやすいです。

・猫背の姿勢で過ごす時間が長い

・長時間デスクワークを行っている

・どちらか片方の肩にバッグをかけるクセがある

・足を組むクセがある

・長時間スマホ操作をしている

・本や漫画を長い時間読む

デスクワークが多い方は、座り方や首の傾きにも注意するようにしましょう。また、足を組む、いつも片方の肩にバッグをかける、などのように身体の使い方に偏りがある場合も身体のゆがみの原因になります。

肩こりを予防するためにも、上記のようなクセを持っている方は改善に努めましょう。

脇をしめる 

日常生活の中で両脇をしめて動作をすることを意識するだけでも、肩こりの予防になるとされています。

実は腕の重さだけでも3～6kgあるといわれており、さらに荷物などを持ったり、動いたりすると肩に大きな負担がかかります。ちょっとした動作でも、日々の負荷がかかり続けることで肩こりが悪化し、脇の下まで痛んでくるのです。

普段から脇をしめるようにしておくと、肩にかかる負担がある程度軽減されます。例えば、デスクワークのときに脇をしめてPCを使っていれば、腕の筋肉への負担を軽減しながらタイピングできるのでおすすめです。

家事をするときにも応用できます。料理で包丁を使ったり、フライパンをふったりするときも、脇をしめて行うと肩への負担が減らせるので、ぜひ意識してやってみてください。

つらい肩こりの改善には「くまのみ整骨院」がおすすめ

脇の下ほぐしやセルフケアなどを行っても、肩こりの改善がみられないこともあります。そのような場合は、整骨院で施術を受けてみてはいかがでしょうか。

整骨院では、身体の構造を熟知しているプロが肩こりの原因を探りながら施術を行い、肩こりのつらい痛みを緩和します。

くまのみ整骨院では骨格調整や筋肉調整の施術を行い、肩こりのつらい痛みにアプローチしていきます。

また、施術によって肩こりの症状を緩和するだけでなく、生活習慣のアドバイスやセルフケア指導も行っているので今後の予防にも有効です。肩こりにお悩みの方は、ぜひ一度くまのみ整骨院へお問い合わせください。

なお、脇の下にしこりがある場合はほかの病気の可能性もあるため、病院の受診をおすすめします。

まとめ

肩こりは年齢や性別に関係なく現れる症状であり、日常生活のさまざまな原因によって起こります。

肩こりの改善を目指すために、まずは今回ご紹介した脇の下ほぐしをやってみてください。ほかにも正しい姿勢を心がけたり適度な運動を取り入れたりして根本原因を改善へと導き、肩こりの改善を目指しましょう。

肩こりの痛みを緩和したい、肩こりに有効なセルフケアを詳しく知りたいという方は、くまのみ整骨院にご相談ください。

【関連記事】
肩こりと自律神経の関係性は？自律神経が乱れる原因や解消法も紹介