【反り腰を改善したい！】そんなときにはこの寝方がおすすめ！ 2022年10月14日

反り腰は骨盤が前に傾いていて、体の重心が後ろに反っている状態のことです。寝方が悪いと、腰痛など痛みにつながります。この記事では、反り腰を改善するのにおすすめの寝方や避けた方がいい寝方、反り腰にならないためのストレッチについて解説します。

反り腰さんでやってはいけない寝方

反り腰は、姿勢やバランスの悪さによって背中や太ももの筋力が低下することで起こりますが、寝方によって反り腰が進行するケースがあります。

ここでは、反り腰さんがやってはいけない寝方を紹介しますので、自身の寝方をチェックしてみましょう。

うつぶせで寝る

うつぶせで寝ると、腰に大きな負荷がかかり、反り腰が進行したり痛みが出たりすることがあります。うつぶせは重力によって腰が沈むため、必然的に反っている状態となり、腰に大きな負荷をかける姿勢です。

うつぶせで寝ることで、腰を丸めることができずに反り腰が進行してしまうケースもあるため避けるようにしましょう。

仰向けで寝る

仰向けで寝るのも、反り腰が進行する要因です。仰向けで寝ると体重の40〜50％の負荷が腰にかかっているといわれています。特に反り腰だと、腰とマットレスとの間にすき間ができるため、さらに腰の負荷がかかることも考えられます。

また、姿勢を楽にするために、腰の下にタオルやクッションを挟んで寝る方もいますが、物を挟むことで腰がより反ってしまうため、反り腰が悪化することがあります。

このように腰が反った状態で寝た結果、反り腰が進行してしまうこともあるため、仰向けで寝る際も注意するようにしましょう。

反り腰さんにおすすめの寝方3選

腰への負荷を減らす寝方を心掛ければ、朝起きたときの腰の違和感や痛み、反り腰が改善する見込みもあります。おすすめの寝方を3つ紹介しますので、ぜひ試してみてください。

【横向き】背中を丸める

ひとつ目のおすすめの寝方は、軽く膝を抱え込むようなイメージで、背中を丸める寝方です。腰が反らない体勢で寝ることで、つらさが改善されることがあります。

特に腰を痛めている人や腰が悪い人、妊娠している人は腰に負荷がかかりやすいため、横向きで寝るのがおすすめです。

背中を丸めて寝るときには、首を痛めてしまわないようにタオルなどで枕の高さを変えるようにしましょう。

【横向き】膝にクッションを挟む

ふたつ目のおすすめの寝方は、横向きで膝にクッションや抱き枕を挟んで寝る方法です。人によっては、横向きで寝ると腰に痛みを感じることがあるでしょう。これは体がバランスを取ろうとしていることが要因となっている可能性が高いです。

膝にクッションなどを挟むことで、横向きでもうまくバランスが取れるようになるため、腰への負荷がさらに減ります。さらに、膝に物を挟むことにより、ねじれも防げるでしょう。特に抱き枕を抱えて寝ると、腕の重さが分散されるため、肩に負担をかけずに寝ることができておすすめです。

クッションや抱き枕は柔らかすぎず硬すぎず、適度な硬さがあるものを選ぶようにしましょう。

【仰向け】膝下にバスタオルを入れる

3つ目は、仰向けで寝たいという人におすすめです。膝下にバスタオルを入れると、仰向けで寝る際に腰への負荷を減らすことができます。

仰向けで寝ているときに脚を伸ばすと、足の方へ骨盤が引っ張られて、骨盤が前の方へ傾いてしまい腰が反った状態になります。膝下にバスタオルを入れることによって、骨盤が引っ張られるのを防ぐことが可能です。

反り腰改善なら寝る前のストレッチもしよう

骨盤の歪みがきっかけで筋肉が張ったり固まっていたりすると、いつまでも反り腰の改善は期待できません。そんなときには、寝る前に筋肉を柔らかくするストレッチを取り入れるのがおすすめです。

先ほど解説したおすすめの寝方と合わせると、反り腰を改善できる見込みがあります。痛みを感じる手前の痛気持ち良い、もしくは気持ちが良い程度の力加減でやるようにしましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

太ももの前面全体の大腿四頭筋にアプローチするストレッチです。反り腰の根本的な問題である骨盤の傾きは、大腿四頭筋が張っていたり硬くなっていたりすることも関係しています。そのため、ストレッチで張りなどを緩和させましょう。

お風呂でやるやり方と寝ながらやるやり方をお伝えします。

【お風呂でのストレッチ】

1.湯船に浸かる

2.正座を30秒間する

正座をするだけなので、簡単に取り入れることができます。湯船だと膝に負担をかけずに大腿四頭筋を伸ばせるので、お風呂に入ったときにやってみてください。

【寝ながらストレッチ】

寝ながらストレッチは、うつぶせの状態から開始します。

1.片方の脚を膝から折り、お尻にくっつける

2.足首や足の甲を持ち、お尻の方へ少し引っ張る

3.20秒ほどキープする

片脚が終わったらもう片方も同じ要領で3セットストレッチをしましょう。仰向けで足を曲げるのがつらいという方は、後ろに手をついて体を少し起こした状態でも大丈夫です。

腰のストレッチ

腰のストレッチも寝たままできるので、寝る前にストレッチしてみてください。腰と骨盤、太ももを繋いでいる腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる筋肉の張りを緩和するストレッチです。仰向けになった状態からはじめます。

1.片方の膝を立てる

2.ぺたんこ座りのようにお尻のあたりに足の裏がくるようにずらす

3.30秒ほどキープする

片脚が終わったらもう片方も同じ要領でストレッチをしましょう。仰向けで足を曲げるのがつらいという方は、後ろに手をついて体を少し起こした状態でも大丈夫です。

背中のストレッチ

反り腰は、太ももだけではなく背中の筋肉も張って硬くなりやすい状態です。腰と背中はつながっているので、ストレッチをしてから寝ることで背中の張りが改善できる見込みがあります。仰向けの状態で始めましょう。

1.膝を立てる

2.両腕を頭の上へ持ってくる

3.頭の上で手を組む

4.組んだ手をくるっと反転させる

5.組んだまま上の方へグーっと腕を伸ばす

6.伸ばしたまま30秒ほどキープする

7.5回繰り返す

腕を伸ばすときに腰が浮いてしまってつらい場合には、腰にタオルやクッションなどを挟みすき間ができないようにするとやりやすいです。

反り腰さんなら寝る環境にも配慮しよう

反り腰さんは寝るときの姿勢も大切ですが、マットレスや布団の硬さなども気をつけましょう。寝具が身体に合っていないと腰に負荷がかかり、反り腰が進行するケースもあります。

マットレスなどの硬さが硬すぎる場合には腰が沈みにくく、柔らかすぎると腰が沈みやすくなっていて腰に負荷がかかってしまいます。そのため、ある程度柔らかく、寝返りがしやすいものを選ぶようにしましょう。

まとめ

反り腰さんがやってはいけない寝方やおすすめの寝方を解説しました。腰が反っている状態なので、寝るときには腰が反らないようにすることが大切です。

反り腰の根本的な問題は、骨盤が前の方に倒れていることです。反り腰は体の歪みを矯正することで改善を見込めることがあります。反り腰でお悩みの方はぜひくまのみ整骨院へお越しください。一人ひとりに合った施術で改善のお手伝いをいたします。