スウェイバック姿勢の原因とは？改善するためのポイントを解説 2023年2月7日

普段から腰痛に悩まされ、姿勢の悪さが気になっている人も多いのではないでしょうか。腰痛になる人の多くは、スウェイバック姿勢になっている場合が多いです。

今回は、スウェイバック姿勢とはどのような姿勢のことを指すかを解説します。また、スウェイバック姿勢になっている原因や改善方法を紹介します。長年腰痛に悩まされている人は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

スウェイバック姿勢とは？

スウェイバック姿勢は、足に対して骨盤が前方へスライドし、上半身は後方へ倒れているにもかかわらず、頭は前に出ているちぐはぐな姿勢です。

骨盤が足よりも前に出ていることで、お腹がぽっこりと前に出て猫背になっている状態を指します。

「スウェイバック」という言葉は聞き慣れない人も多いですが、ボクシングのディフェンステクニックのひとつです。上体を後ろに反らして相手のパンチをかわす姿勢に似ていることから名付けられました。

一見、スウェイバック姿勢は「反り腰」にも見えますが、このふたつは別物です。反り腰は横から見て重心が一直線ですが、スウェイバックでは頭と首、骨盤の重心が前傾しています。

スウェイバック姿勢のリスク

股関節部分には数多くの靭帯があり、なかでも腸骨大腿靭帯が「最大の靭帯」とも呼ばれ股関節を安定させる役割を担っています。しかし、スウェイバック姿勢になると腸骨大腿靭帯をはじめ股関節周りの靭帯が伸びた状態になってしまいます。

筋肉のような伸縮性がない靭帯の特徴として、一度伸びてしまえば元には戻りません。そのため、スウェイバック姿勢を取り続けると、股関節の安定性が大幅に低下してしまうのです。

股関節の安定性が低下した結果、首や腰に持続的なストレスがかかり腰痛や肩こりを引き起こします。また、重心が後ろになるので膝に対するストレスも増加します。

スウェイバック姿勢の主な原因

気づかないうちに、スウェイバック姿勢になっている人は多いものです。ここからはスウェイバック姿勢の原因について紹介します。

運動量が少ない

スウェイバック姿勢になっている人は、バランスを取るために猫背姿勢になっていることがほとんどです。

人間の体のメカニズムでは、視覚や前庭、体性感覚などそれぞれのセンサーから情報を脳が感知し、体の姿勢を保っています。

日常の活動量や運動量が少ないと、感覚刺激が減少します。何とか姿勢を把握しようと骨盤を前方にスライドさせて靭帯を引き伸ばしてしまうのです。

靭帯が伸びると、その刺激が脳に伝達されるため、自分の股関節の位置が把握できるようになります。

しかしその結果、体の重心が正しい位置からズレてしまいます。ズレた位置でバランスを取ろうとして猫背になり姿勢が崩れてしまうのです。このように、日々の運動量や活動量は、姿勢に大きく関係しています。

体幹の筋力が低下している

スウェイバック姿勢では腹筋や股関節屈筋群が伸ばされてしまい、それとは逆に脊柱起立筋や股関節伸筋が縮んでしまいます。

体幹は、前屈しやすく反らしにくい構造になっています。しかし、体全体を反らせると体幹全面の靭帯や伸びた筋肉のブレーキが働くことで姿勢を維持できるようになるのです。

このことから長時間の立ち仕事などで体幹の筋肉が疲労してくると、スウェイバック姿勢で態勢を維持しようとします。

スウェイバック姿勢では、体幹の筋力を使わずに立てるので、より体幹の筋力が低下する悪循環になるのです。

筋肉のバランスが悪い

筋肉のバランスが悪い場合も、スウェイバック姿勢の原因になります。腹直筋の上部が使えていても下部が使えていない場合を例にします。この場合は、上部の使えている筋肉が収縮して猫背になる、下部が使えていないために骨盤が前にスライドするのを止められません。

このように、腹直筋の上下でバランスが悪いだけで、上半身が下半身より後ろに下がりやすくなり、スウェイバック姿勢になってしまいます。

筋肉のバランスを整える練習はもちろん、骨盤が前方にスライドするのを制御する筋肉の使い方を練習し、筋肉のバランス改善が必要です。

スウェイバック姿勢を改善する方法

ここからは改善する方法を紹介します。日常生活での意識を変えればスウェイバック姿勢は改善できるので、ぜひ実行してみてください。

日頃の姿勢を意識する

スウェイバック姿勢を改善するには、日頃から正しい姿勢を意識して過ごすのが大切です。とはいえ、正しい姿勢になっているのかを常に鏡に映して確認するのは現実的ではありません。

そこで、まずは立つときの体重のかけ方を意識してみましょう。人間の体の構造上、かかとに体重をかけるとお尻が後ろに引きにくくなって、骨盤が前にスライドしてしまいます。そのため、立つときはつま先に体重をかけることを意識してみてください。

また、椅子に座るときは、深く腰掛けて正しい姿勢を保ちましょう。浅く座って背もたれにもたれてしまうと、骨盤が前方へスライドしてしまいます。

さらに、普段からアゴを引くことを意識するのも重要なポイントです。気が緩むとアゴが上がっている人は、日常的に意識して姿勢を正していきましょう。

デスクワークや立ち仕事などで、同じ姿勢を取り続けるのもよくありません。意識的に立ったり座ったりして同じ姿勢で長時間過ごすことがないよう工夫しましょう。

些細なことでも、習慣化していけば姿勢は改善されます。意識さえすればどなたでも簡単に取り入れられるので試してみてください。

ストレッチをする

筋肉のバランスや柔軟性を高めるストレッチは、スウェイバック姿勢の改善に有効です。

ストレッチをしたからといってすぐにスウェイバック姿勢が改善されるわけではありません。とはいえ、ストレッチを習慣化できれば筋肉の過剰な緊張を取り除き、正しい姿勢につながるような体の使い方ができるようになります。

とくにストレッチを取り入れたいのは、大胸筋や小胸筋がある前胸部とハムストリングスと呼ばれる太ももの裏です。

これらの部位は、スウェイバック姿勢によって硬く縮こまっている部分なので、ストレッチでじっくりと伸ばしていきましょう。

ストレッチの手順やポイントについて、こちらの記事で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

ストレッチで姿勢・猫背を改善！手順とポイントを解説

スウェイバック姿勢を改善するには、体幹の筋力アップも取り入れながら股関節周囲の柔軟性を出すのが大切です。普段の活動量が少ない人は、積極的な運動とストレッチも組み合わせて取り組んでいきましょう。

まとめ

スウェイバック姿勢は、見た目が悪いだけでなく首や腰に余分な負担がかかり、体を痛めるリスクが高い姿勢です。

運動量の低下や筋肉バランスの乱れ、日常の動作が原因で起こるので、まずは普段から正しい姿勢を意識しましょう。

運動やストレッチを習慣化すると、スウェイバック姿勢は徐々に改善されていきます。正しい姿勢を取り戻し、快適な生活を目指してみてください。