すべり症でやってはいけないストレッチとは？改善に効果的な方法も解説 2023年9月7日

すべり症を改善するために、ストレッチは有効です。しかし、すべり症ではやってはいけないストレッチもあり、知らずに行ってしまうとかえって痛みやしびれの症状が悪化する場合があります。今回は、すべり症の方がやってはいけない動作と改善に効果的なストレッチ方法をご紹介します。すべり症になる原因も併せて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそもすべり症ってどんな病気？

すべり症とは、椎間板（背骨を形作る椎骨と椎骨との間にある軟骨）の変形や、背骨の椎間関節の異常により、腰骨のズレが生じて起こる病気です。

ここでは、すべり症が起きる原因や主な症状について解説します。

すべり症の原因

すべり症は大きく、「分離すべり症」と「変性すべり症」の2つのタイプがあります。

それぞれの原因としては、以下のとおりです。

【分離すべり症の原因】

背骨（脊柱）の一部が、運動により疲労骨折して、剥がれ落ちるのが一因です。活発なスポーツをする成長期の子どもに多い傾向があります。

【変性すべり症の原因】

椎間板の老化・変性（異常）により発症します。現在、根本的な原因は明らかになっていません。加齢や、女性ホルモンの分泌激減による骨の状態悪化が一因と考えられています。

すべり症の症状

すべり症の主な症状は、以下のとおりです。

・腰痛

・足の筋肉低下

・排尿の勢いが弱くなる

・歩行で痛みを繰りかえす

・お尻や脚がしびれる（坐骨神経痛）

症状が長期化するケースも多いので、早めのケアが大切です。

すべり症でやってはいけない動作や姿勢とは？

すべり症の方は、できるだけ腰に負担のかからない行動を意識する必要があります。やってはいけない動作や姿勢について確認しましょう。

悪い姿勢

姿勢が悪いと腰に余計な負担がかかります。勉強やデスクワークの際は、猫背になりやすいので、注意しましょう。

腰に負担のかかる動作

腰に強い衝撃を与える「ジャンプ」「腰を強くひねる動作」「重いものを持ち上げる運動」は、腰に負担をかけます。基本的に、スポーツは腰に負担をかけやすいので控えましょう。とくに、バスケットボール・野球・バトミントンといった競技は、腰への負担が大きいので、要注意です。

長時間の同じ姿勢

同じ姿勢を長時間続けると、腰に大きな負担がかかります。単純作業やデスクワークでは、作業に集中するあまり長時間座りっぱなしになりがちです。

また、腰痛が強い場合は、安静が必要となりますが、長時間の安静は体力低下につながります。とくに高齢者はできる限り自分で動くように心がけましょう。

長時間の同じ姿勢を避けるためには、定期的に休憩・ストレッチをするのがおすすめです。

 すべり症の人がやってはいけないストレッチ方法

腰への負担を軽減するストレッチは、すべり症の改善に効果的です。しかし、誤ったストレッチをすると症状を悪化させる危険性があります。次にご紹介するストレッチは、腰への負担が大きくかかるので、やらないようにしましょう。

腰を反るストレッチ

腰に痛みやしびれがある方は、腰を反るストレッチを避けましょう。すべり症の方が腰を反らすと、腰椎が前方に押し出されて症状が悪化する場合があります。

 うつ伏せで両手や両肘を床について身体を起こすストレッチ

うつ伏せ状態で両手や両肘を床について身体を起こすストレッチは、腰を過度に反らしてしまいます。すべり症の方が行うと、腰に過度な負担がかかるので、症状を悪化させる可能性があります。

腰をひねるストレッチ

腰に痛みやしびれがある方は、腰をひねるストレッチを避けましょう。腰を無理にひねると、症状が悪化する可能性があります。

テニスボールやストレッチポールを使ったストレッチ

テニスボールを腰にあてて行うストレッチは、腰に強い圧力がかかるため、痛みが出やすくなります。また、ストレッチポールを使った運動は、腰を大きく反らせて過度な負担をかけるため、症状悪化を招く原因になります。

すべり症の改善に効果的なストレッチ方法

すべり症の改善には、腰の負担を軽減する必要があります。腰の負担を軽減するには、腰を反らすために必要な筋肉（背筋・太ももの前側の筋肉）を伸ばすストレッチが効果的です。

ここでは、すべり症の改善におすすめのストレッチ方法をご紹介します。

腰椎や周囲の筋肉を伸ばすストレッチ

背中から腰にある広背筋、腰からお尻にある大殿筋を伸ばすストレッチをご紹介します。腰椎（腰の骨）をしなやかに保ち、腰の負担を軽減します。

1.床に仰向けになる

2.両膝を曲げて、両腕で抱えてゆっくり胸に引き寄せる

3.20～30秒ほどキープする

1日3回を目安に行いましょう。

背筋のストレッチ

背骨は、椎骨が連結して形づくられています。背筋は、連なる椎骨同士をつなぐ形でついており、背筋が緊張すると隣り合う椎骨と椎骨の間隔が狭くなるのです。すると、腰が反り、腰に余計な負担がかかります。背筋を伸ばして腰の負担を軽減するストレッチをご紹介します。

1.イスに座る

2.両手を身体の前方に絡ませて、前に突き出す

3.突き出した手とお腹の間に丸い空間をつくるイメージで腰を丸め、5～10秒キープする

4.姿勢を元に戻す

太ももの前側のストレッチ

太ももの前側の筋肉は、骨盤から膝をつなぐ形でついています。太ももの前側の筋肉が緊張すると、骨盤が前傾し、骨盤に引っ張られて腰が反るのです。腰が反ると余計な負担がかかります。太ももの前側の筋肉を伸ばして、腰の負担を軽減するストレッチをご紹介します。

1.身体を横向けにして床に寝る

2.上側にある足首を、上側にある手で持ち、かかとをお尻に引き付ける

（腰が反らないように注意する）

3.太ももの前側の筋肉に伸びを感じたら、30秒キープして深呼吸する

4.反対側も同様に行う

1日3回を目安に行いましょう。

まとめ

すべり症の改善にはストレッチが有効であるものの、種類によってはかえって症状が悪化する場合もあるため、注意が必要です。すべり症の方は、今回紹介したストレッチを実施するよう心がけましょう。

また、すべり症の痛みを緩和させるには、専門家による正しいケアが確実です。くまのみ整骨院では、専門知識を持ったスタッフが丁寧にヒアリングをして、お客様一人ひとりに合った施術を行います。また、施術後は自身でセルフケアできるようアドバイスいたしますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。