ふくらはぎが張る・痛い理由は？改善する方法も解説 2023年7月14日

「ふくらはぎが張って痛い」「ふくらはぎの張りを改善したい」など、ふくらはぎの張りにストレスを感じている方も多いでしょう。本記事では、ふくらはぎが張る•痛くなる理由を解説します。さらに、ふくらはぎの張りを和らげる方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ふくらはぎが張る・痛い理由は？

最初に、ふくらはぎが張ったり、痛くなったりする理由から解説します。

1.肉離れ

肉離れは無理な運動をしたときに起こりやすく、筋肉の繊維が損傷している状態です。強い痛みがあると体重をかけられなくなり、ときには歩行困難になる場合もあります。

肉離れを予防するためには、運動前にウォーミングアップやストレッチを行い、適度な量の運動をすると良いでしょう。

以下の記事では、スポーツ障害の治療について詳しく解説しています。肉離れなどスポーツ障害にお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

「スポーツ障害の治療は整骨院に行くべき？スポーツ障害でできる施術内容とは」

2.足のむくみ

足のむくみもふくらはぎの張りや痛みの原因になります。むくみは、長時間の立ち仕事や塩分や水分の摂りすぎなどにより起こります。

ふくらはぎの筋肉は、足から心臓に血液を戻すためのポンプの役割をしています。ふくらはぎの筋力の低下や筋肉が少ないと血液が停滞し、足や足首周辺の組織に余分な水分や液体が溜まってしまいます。それにより、足がむくんだり、張りを感じたりするようになるのです。

3.病気

何日間もむくみが続いたり、むくみだけでなく息苦しいなどの症状があったりする場合は病気の可能性も考えられます。たとえば、深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）下肢静脈瘤、リンパ浮腫などです。

上記の症状に該当する場合は、早めに病院で医師による診断を受けることをおすすめします。

ふくらはぎの張りをもたらすNG習慣

ふくらはぎの張りを引き起こす可能性のあるNG習慣には、以下のものがあげられます。当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

・長時間立ちっぱなしや座りっぱなし

・運動不足

・塩分の摂りすぎ

・アルコールの摂りすぎ

・ヒールの高い靴の使用

・疲労

・慢性的なストレスや寝不足

・冷え性 

これらのNG習慣を改善することで、ふくらはぎの張りを予防することができます。また、むくみは冷えにも関係があります。適度な運動やストレッチ、バランスのとれた食事や温活など、健康的な生活習慣を心がけましょう。

ふくらはぎの張りを和らげる方法は？

次に、ふくらはぎの張りを和らげる方法を5つ紹介します。ぜひ参考にして、できることから少しずつ始めていきましょう。

氷などで冷やす

肉離れの場合、まずは痛めた部位をアイシングし、圧迫することが重要です。アイシングする際は氷や冷却パックを使用し炎症が治まるまでは安静に過ごしましょう。このとき、氷を肌に直接触れさせないようにし、保護のためにタオルなどで巻きます。

その後、包帯やテーピングなどにより圧迫します。ただし、血流を完全に遮断しないよう圧迫のしすぎには注意が必要です。

また、痛めた部位を無理に動かすとよりダメージを与えてしまう可能性があります。できるだけ動かさないよう安静に保ちましょう。

可能であれば炎症が治まったら肉離れが悪化してしまわないようにテーピングをして固定します。ただし、歩くと痛い場合は無理に動かず、医師の診断を受けましょう。

マッサージやストレッチをする

ふくらはぎの張りを感じたらマッサージやストレッチで筋肉をほぐすのもおすすめです。

ふくらはぎの筋肉は血液やリンパ液の循環に深く関わっているため、ふくらはぎの巡りが悪いと老廃物が溜まり、むくみの原因になります。マッサージやもみほぐしをすることで、ふくらはぎに溜まった余分な水分や血液を心臓に戻すことができます。

手のひらを使ってふくらはぎの筋肉を揉みほぐし、適度な圧をかけながら筋肉の緊張をほぐしていきましょう。張りを感じる箇所に重点をおき揉んでいきます。入浴後に足首からふくらはぎまでやさしくマッサージすることも有効です。

足を動かす

長時間の立ちっぱなし、座りっぱなしは下半身に水分や血液が溜まることでむくみやすくなります。何時間も同じ姿勢でいる場合は、休憩時間などを活用し足を動かして筋肉の緊張をほぐしましょう。

座ったまま足首を回すことも、足の筋肉をほぐす効果が期待できます。時計回り・反時計回りにそれぞれゆっくり回し、反対の足も同様に行います。痛みがある場合は無理のない範囲で行いましょう。

また、移動するときは階段を使ったり、つま先立ちをしたりするなどふくらはぎを動かすことも有効です。足を動かしてふくらはぎの筋肉を鍛え、心臓に血液を戻すポンプ機能をアップさせます。

湯船に浸かる

ふくらはぎの張りを和らげるには湯船にゆっくり浸かることをおすすめします。シャワーだけでは血行が滞ってしまうため、血行不良により脚がむくみやすくなるからです。湯船に浸かることでふくらはぎの筋肉が温まり、緊張がほぐれます。

平日は忙しくてゆっくり湯船に浸かれないという方は、週末だけでも入浴することを心がけましょう。

食事や冷えに気をつける

食事の中でも特に気をつけたいのは水分や塩分の摂り過ぎです。体内に水分や塩分を過剰に溜めるとむくみの原因になります。たとえば、カップラーメンやスナック類などは塩分が多いため、身体がむくみやすくなります。

人間には体内の塩分濃度を一定に保とうとするはたらきがあるため、塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みます。むくみの原因になりやすいことから、塩分の過剰摂取には注意しましょう。

また、冷えもむくみの原因になります。年間を通して冷え対策をすることも大切です。

身体の冷えを感じたら重ね着や厚手の靴下を着用し、首、手、足首などの身体の末端部分を重点的に保温するようにしましょう。

さらに、冷え対策としてホットドリンクやスープなど身体を温める飲み物を摂るよう習慣づけるのもおすすめです。

まとめ

ふくらはぎの張りには肉離れや足のむくみなどさまざまな原因があります。継続したストレッチや軽い運動、入浴などを行うことで軽減が期待できます。しかし、忙しくて毎日の習慣化が難しいこともあるかもしれません。その場合は、整骨院に通うことも選択肢のひとつです。

ふくらはぎの張りが気になる場合は、ぜひ一度くまのみ整骨院にご相談ください。ふくらはぎの張りや痛みの改善を目指し、健やかな身体を目指しましょう。