反り腰はインナーマッスルが関係してる？トレーニング方法もご紹介 2025年6月17日

日頃から腰痛を抱えている方の中には、腰のカーブが通常よりも強い「反り腰」の状態かもしれません。反り腰は日常の習慣などが原因で起こりやすいのですが、実はインナーマッスルも関係しています。

そこで今回は反り腰のチェック方法や引き起こす原因、インナーマッスルについて解説しながら、おすすめのトレーニング法を紹介します。インナーマッスルを鍛えることで改善・予防も期待できるので、ぜひ参考にしてみてください。

まずは自分が反り腰かどうかチェックしよう

人間の腰は通常の状態でもわずかに反った形状をしています。多少反っている程度であれば問題ありません。反り腰とは、腰が通常よりも反りが大きい状態のことです。骨盤が前方に傾いており、腰椎の前弯が強いと腰が大きく反ってしまいます。

自分で反り腰かどうかわからない場合には、次のような方法でチェックしてみましょう。

まず、両手を身体の横に置いた状態でベッドの上に仰向けになります。そして、ベッドと腰の間の隙間の大きさで反り腰かどうかチェックできます。手のひら1枚分より隙間が大きい場合は、反り腰の可能性が高いと考えられます。

反り腰を引き起こす原因

なぜ骨盤が前傾になって反り腰を引き起こしてしまうのか、主な原因を見ていきましょう。

筋力の低下

筋力が低下すると正しい姿勢を保つのが難しくなり、その影響で反り腰を引き起こしてしまうケースがよくあります。主に、腹筋やその周辺の筋肉と腸腰筋というインナーマッスルの筋力が低下した場合に正しい姿勢を保つのが難しくなりやすいのです。

また、体重が増加した場合にもお腹の周りに多くのぜい肉が付いてしまうため、その重みで腰が湾曲してしまいます。

筋力は運動不足や加齢により低下していくため、それに伴い姿勢も悪くなりがちです。そのため、中高年になって反り腰を引き起こすケースがよくあります。

体型の変化

急激に体重が増えた場合には、体型の変化が原因で反り腰を誘発してしまうことがあります。

お腹周りが出てしまい、その重みを支えようと身体が前方に傾くからです。

姿勢をまっすぐにしようとすると腰を反らせてしまうため、次第に反り腰になってしまいます。

長時間のデスクワーク

日常的にデスクワークをしている方だと、座り方が原因で反り腰になることもあります。

PC作業や事務作業を長時間続けると、無意識のうちに前傾姿勢になり、腰に負担がかかりやすくなるためです。

腰への負担を和らげるために反らせてしまうことで、反り腰を引き起こしてしまいます。

ヒールの高い靴

女性の場合には、普段からヒールの高い靴を履いている方もいるでしょう。ヒールの高い靴を履いているときには、常につま先立ちをしているのと同じ状態です。

身体の軸を前方に傾けてしまうため腰に負担がかかります。

長時間のデスクワークをする場合も同じように、負担を和らげようとして腰を反らせるために反り腰を引き起こすケースが多いのです。

反り腰改善のカギ？インナーマッスルとは？

反り腰は背骨の湾曲がより強く反った状態になり、骨盤が前傾している状態です。

さまざまな部位で人体をサポートしているインナーマッスルが関係していることもあります。ただ、インナーマッスルの役割や部位がよくわからない方も多いでしょう。

まずは、インナーマッスルについて解説します。そのほか、インナーマッスルの各部位がどのように関係しているのか紹介していきます。

インナーマッスルの特徴と役割

インナーマッスルとは、身体の深層に位置している筋肉のことです。ひとつの部分の筋肉を指すのではなく、身体の奥のほうにある筋肉の総称になります。

インナーマッスルは身体の深層にあるため、目で見て位置を確認することはできません。自分の意志で動かすこともできませんが、身体の奥で姿勢の保持や関節の固定をしているなどの重要な役割があります。

ちなみに身体の表面に見える筋肉は「アウターマッスル」といい、アウターマッスルはインナーマッスルと反対に自分の意志で動かすことができ、自分の目でも確かめられる筋肉です。

人の身体はアウターマッスルを使うことで動かすのですが、柔軟な動き、安定した動作、長時間姿勢を維持することなどはインナーマッスルとアウターマッスルの両方の働きが必要です。

また、インナーマッスルは身体をバランス良く保つ役割をしているため、腹筋部分のインナーマッスルの機能が低下してくると反り腰になりやすくなります。

反り腰の改善・予防のために鍛えておきたいインナーマッスル

反り腰に関係しているインナーマッスルは主に、「腸腰筋（小腰筋・大腰筋・腸骨筋）」「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」の5種類です。この5種類のインナーマッスルを鍛えることが、反り腰の改善・予防につながります。

腸腰筋（小腰筋・大腰筋・腸骨筋）
腸腰筋は骨盤と大腿骨につながる「腸骨筋」、大腿骨と腰椎を結んでいる「大腰筋」、胸椎から腰椎までをつなぐ「小腰筋」の総称です。骨盤を起こす役割を担っており、姿勢の維持や歩行のサポートをしています。

腹横筋
腹部にある筋肉のもっとも深層にあるのが腹横筋です。腹筋は表層から腹直筋、腹斜筋、腹横筋という順で層を形成しています。この腹横筋は、コルセットのように体幹を安定させる役割をしています。

多裂筋
多裂筋は背骨に一番近い筋肉で、首から腰にかけて長く続いています。背骨を安定させ、立ち姿勢、座り姿勢、運動時の姿勢がバランス良くなるよう維持しています。

横隔膜
肺の下側にある筋肉が横隔膜です。主に腹式呼吸をするときに使用され、次で紹介する骨盤底筋群と一緒に体幹を安定する役割を担っています。

骨盤底筋群
骨盤の底にハンモック状に広がっている筋肉の総称です。内臓を引き上げる役割もしていますが、体幹を支える働きもしています。

脱・反り腰！インナーマッスルのトレーニング方法

身体の筋肉のバランスが悪くなると、姿勢が保ちにくくなります。特にお腹や背中まわりのインナーマッスルが弱くなれば、骨盤が前に傾いて反り腰につながるので意識して鍛えるようにしましょう。

ここでは脱・反り腰を目指せるおすすめのトレーニングをご紹介します。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

反り腰改善のために、まずは腸腰筋を鍛えて骨盤をしっかりと起こせるようにしましょう。腸腰筋にアプローチするおすすめのトレーニングは次の3種類です。

レッグレイズ
1．仰向けの状態になり、両手は身体に沿って下ろすか、お尻の下に入れ込みましょう。
2．両足を揃えて足を上げ、ゆっくりと床にギリギリつかないところまで下ろしていきます。
3．上記を5回、休憩を挟みながら3セットほど繰り返してください。

フロントランジ
1．両足を軽く腰幅に開き、両手を腰に添えて立ちます。
2．片足を前に出し、膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろしましょう。
3．出した足を元の位置に戻し、反対の足も同様に行います。
4．左右交互に15回ほど行います。

足上げ運動
1．背筋を伸ばして立ち、両手を横に広げます。
2．片足を上げていきますが、そのとき足は曲げずに伸ばした状態で前に上げていきましょう。
3．体幹と上げた足との角度が90度程度になったら、ゆっくり足を下ろしていきます。
4．反対の足と入れ替えて同様に行いましょう。

骨盤底筋群を鍛えるトレーニング

骨盤底筋群は姿勢をキープするために必要な筋肉です。以下のトレーニングをして鍛えていきましょう。

椅子に座って行えるトレーニング
1．椅子に浅く腰をかけて、足を肩幅に開きます。
2．肛門と尿道を10秒間締めましょう。トイレを我慢するように締めるのがコツです。
3．30秒休んだら、再び2のトレーニングをしましょう。
4．2～3の動きを4回繰り返してください。

仰向けで行うトレーニング
1．仰向けで横になり、肩幅程度に開いて膝を立てます。
2．肛門と尿道を5秒間締めましょう。
3．上記を10回繰り返します。

体幹を鍛えるトレーニング

体幹を鍛えるトレーニングを日常的に行って、姿勢改善を目指しましょう。以下のトレーニングは、ボディメイクにも役立ちます。

スクワット
1．足を肩幅に開いて、両手を前に伸ばします。
2．膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、腰を下ろしていきます。
3．床と太ももが平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、ゆっくりと元に戻してください。
4．10回を目標にして、無理のない範囲で繰り返します。

プランク
1．肩の真下に肘をつくようにして、うつ伏せの状態になります。
2．床から膝を放し、腹筋を意識しながら頭から足までまっすぐになるように保ちます。
3．30秒キープを目標にして、何セットか繰り返し行ってみましょう。

トレーニングをしてもなかなか改善しないときには

インナーマッスルのトレーニングは反り腰改善に効果的ですが、一朝一夕では目に見える効果は現れません。コツコツと続けることが大切なので、日課として取り組んでみてください。

また、トレーニングは正しいフォームで行うことが重要です。間違ったやり方ではなかなか効果が現れなかったり、身体を痛めてしまったりすることもあるので気を付けましょう。

トレーニングの効果が出ているのか不安な方、正しいフォームでトレーニングができているわからない方は、整骨院・整体院に通うのもおすすめです。

「くまのみ整骨院」には、骨や筋肉のことを熟知したプロが揃っています。腰の状態をチェックして、その方にあった施術やアドバイスを行っていますので、インナーマッスルを鍛えて反り腰を改善したいと思っている方は、一度くまのみ整骨院にご相談ください。

まとめ

反り腰は、身体の深くにあるインナーマッスルを鍛えることで改善できるかもしれません。ただし、インナーマッスルはアウターマッスルとは違い、変化が見えません。
ですが、コツコツ取り組んでいけば身体に変化が現れてくるものですので、めげずに継続していくことが大切です。

一人ではなかなか続けられない場合は、整骨院に通う手もあります。その際はぜひくまのみ整骨院にお任せください。