巻き肩に悩む人必見！改善方法とおすすめの筋トレ方法をご紹介 2022年9月26日

肩が前に出てしまう巻き肩は、見た目が悪く見えるだけでなく、自身の体の調子も損ないます。巻き肩になってしまう要因はさまざまありますが、どれも普段の生活を見直すことで改善できる場合がほとんどです。

今回は、巻き肩になってしまう原因や改善方法、また巻き肩改善におすすめの筋トレなどを紹介します。

そもそも巻き肩とは？

巻き肩という言葉は聞いたことがあるけれど、どのような状態なのか知らないという人も多いのではないでしょうか。また、自分が巻き肩になっているかどうかわからない人もいるでしょう。

そこでここからは、巻き肩は具体的にどのような状態を指すのか、特徴と原因を解説します。あわせて巻き肩の確認方法も紹介するので、自分の肩の状態をチェックしてみましょう。

巻き肩とはどんな状態のこと？

巻き肩とは、肩が丸まって本来の位置よりも前に出てしまっている状態のことを指します。ラウンドショルダーという名前で呼ばれることもあります。

巻き肩の人は肩こりになりやすいほか、首と頭が前に出てしまい、姿勢や見た目の印象にも影響が出ています。

自分が巻き肩かどうかわからない人は、仰向けに寝てみましょう。仰向けになった際に肩が浮いてしまっている場合、すでに巻き肩になってしまっていると考えられます。また、鏡で自分の姿を横から見たときに、耳よりも肩の位置が前にきている場合は巻き肩の可能性が高いです。

巻き肩になる原因

デスクワークをしている人や普段スマートフォンを長い時間見ることが多い人は、巻き肩になりやすい傾向にあります。なぜなら背中や肩を丸めた状態が長時間続くことで、巻き肩が引き起こされるからです。

パソコンやスマートフォンを見るときの、前かがみの状態が続くことによって、胸の筋肉が収縮し硬くなり、逆に背中側の筋肉が弱まり肩の筋肉が伸びます。繰り返しそうした筋肉の状態が続いて巻き肩になっていきます。

巻き肩を改善するには

巻き肩は見た目に悪影響を及ぼすだけでなく、体のあらゆる不調の要因にもなります。単に姿勢が悪いだけだと放置するのは危険です。

ここからは、普段の生活から巻き肩を改善、予防するためにどのようなポイントに気をつけるべきか解説します。

普段の姿勢を改善する

デスクワークをしているときやスマートフォンを見ているときは、背中が丸まった状態にならないよう意識的に気をつけることが大切です。

もし長時間同じ姿勢を取ってしまっていた場合は、凝り固まった筋肉をほぐすために、ストレッチなど軽く運動をするようにしましょう。

横向きで寝ないようにする

横向きで寝ると、片方の肩に体重がかかるのを無意識に避けようと、寝ている間に肩が前に出てしまい巻き肩を助長してしまいます。

なるべく横向きで寝るのを避け、いつも同じ寝方にならないよう気を付けましょう。

普段から運動をする

巻き肩を改善するためには、こまめに運動をする習慣を身に付ける必要があります。

巻き肩によって衰えてしまった筋肉を取り戻すために、胸や肩など上半身の筋トレをするのが効果的です。特に、背筋を中心に鍛えることをおすすめします。軽いウォーキングであっても、上半身を意識的に動かすことで筋力アップが期待できます。

巻き肩の人におすすめの筋トレ

巻き肩改善には、筋トレが有効です。ここからは、自宅で簡単に行える筋トレを紹介します。巻き肩で弱くなってしまった背中や胸の筋肉を強化しましょう。

仰向けプッシュアップ

肩を後ろにもち上げる作用がある、三角筋の後部を強化するトレーニングです。背面の腕立て伏せを、壁を使っておこないます。

1.足は閉じたまま壁に寄りかかり、背中を密着させます
2.平行よりほんの少し下になるように両腕を広げます
3.手はグーの状態で、壁に押し付けるようにして背中を壁から離します
4.3を繰り返し行います。

Tレイズ

腕から背中、腰にかけての筋肉である広背筋は、上腕を上から下に引き下げたり内側にひねったりする作用があります。広背筋を鍛えると、巻き肩だけでなく姿勢の改善や肩こり、腰痛などさまざまな体の不調改善に効果があります。

1.うつ伏せになり、両腕を大きく開きます
2.上体を起こして背中をなるべく大きく反らします
3.そらしきったら上体を戻し、また反らすのを繰り返します。

視線を斜め上に向けると、自然と上体を起こせます。肩甲骨を寄せる動きを意識するとベストです。

ペットボトルを使ったトレーニング

自宅で気軽にできる背中を鍛えるトレーニングとして、ペットボトルを使った筋トレを紹介します。ペットボトルがない場合は、動きを真似するだけでも構いません。

1.うつ伏せに寝て、足を肩幅に開きます
2.両手をまっすぐ前に出します
3.上体を起こして、足も太ももから浮かせます
4.ペットボトルを片手に持ちます
5.手を回して円を描きながら、ペットボトルを左右交互に渡すのを繰り返します

コプラ

背中や肩甲骨の筋力アップにつながるトレーニングです。姿勢の改善にも効果があります。

1.うつ伏せに寝て、手のひらを床に向けた状態で腕をハの字に開きます
2.足を腰幅に開いてつま先を床に立てます
3.肩甲骨を寄せながら胸を反らして30秒キープします

胸ではなく腰を反らしてしまうと、効果がありません。無意識に腰を反らしていないか注意しながら、トレーニングします。また、ポーズをキープしている間もしっかり呼吸をするのを忘れないようにしてください。

どうしても改善しないなら整骨院に行ってみよう

寝方を変えたり筋トレをしたりしても、巻き肩がなかなか改善されないこともあります。思うように改善できていない場合は、整骨院に行くのもおすすめです。整骨院では猫背や姿勢矯正の施術メニューが用意されているところが多くあり、巻き肩にアプローチする施術も受けられます。

くまのみ整骨院には多くの施術メニューがあり、巻き肩を改善するための施術もご用意しております。くまのみ整骨院では、骨格の歪みから矯正し、筋肉の付き方を正常に戻していく施術で、巻き肩の根本的な改善を目指します。

詳細なカウンセリングと丁寧な身体チェックをおこない、ベテラン施術者や国家資格保有者が一人ひとりの症状に適した施術をいたします。施術後には普段の生活から気をつけるべきポイントなどをアドバイスしておりますので、帰宅後の巻き肩対策も安心です。

まとめ

巻き肩は普段の姿勢や寝方などの生活習慣の見直し、また簡単なストレッチで改善、予防することができます。巻き肩になっているかもしれないと思ったら、まずセルフチェックをしてみましょう。

巻き肩が改善されないとお悩みの方は、ぜひ一度くまのみ整骨院にご相談ください。巻き肩を根本から改善することを目指し、美しい姿勢を取り戻すお手伝いをいたします。