【X脚を改善したい方必見】原因を知って筋トレやストレッチをしよう！ 2022年10月14日

「X脚でシルエットが気になる」「X脚と言われたことがあるけど、どのような状態か詳しくわからない」などX脚について心配な人もいるのではないでしょうか。

X脚とは、立ったとき両方の膝はくっつけられても、足首が離れている状態です。X脚を放置していると見た目が悪いだけでなく、骨盤の歪みを悪化させてしまうおそれがあります。

今回はX脚の原因をはじめ、改善策を解説します。自分でX脚がどうか確認する方法も紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

X脚になる原因

X脚になる原因として、主に日常生活の過ごし方や体の歪みが挙げられます。ここでは、X脚の原因を6つ解説します。

1.正しい歩き方ができていない

歩くときの重心が足の裏全体ではなく親指側に偏っていたり、体全体のバランスが悪くなっていたりすると正しい歩き方ができません。

以下に当てはまる人は、歩いたときに体のバランスがうまく取れず、下半身に負担がかかっているかもしれません。

・足の指が床につかない状態の浮き指

・足の小指が上ではなく横を向いている寝指

・力を入れたときのように足の指が曲がってしまっているかがみ指

2.ぺたんこ座りなど座り方が悪い

座り方で特に注意したいのがぺたんこ座りです。この座り方は膝の骨が内側にねじれて歪みを引き起こし、X脚になりやすいといわれています。

膝の下には2本の骨があり、足の内側に「脛骨」外側に「腓骨」があります。ぺたんこ座りをすると、内側にある腓骨がバランスをうまく取ろうとして内側にねじれていきます。

膝は内側に固定されてしまうので、その結果内股になりX脚へとつながることがあるのです。

3.股関節の歪み

骨盤の歪みがきっかけで、股関節が内側へねじれることも原因のひとつです。X脚は膝が内側に偏った状態です。骨盤が傾き、股関節が内側にねじれることで引き起こされます。

股関節の歪みを放置するとX脚につながることがあります。

4.筋力・柔軟性不足

筋力が低下したり、体がかたく柔軟性が不足したりしている場合も、X脚になることがあります。

日頃の運動やストレッチが不足していると、お尻、太もも、ふくらはぎなどの筋力や股関節の柔軟性が衰えてしまい、正しい姿勢を保つことがむずかしくなります。

これらの筋肉や股関節は、筋トレやストレッチで動かすことが大切です。

5.姿勢が悪い

普段から足を組む、椅子に正しく座らないなどの悪い姿勢を続けていると、反り腰になることがあります。反り腰の状態だと骨盤が前に傾きやすく、太ももの骨が内側にねじれて、X脚になりやすくなります。

毎日立ったり座ったりしている時間が長い場合は、日頃から正しい姿勢で過ごして反り腰にならないようにしましょう。

6.病気やケガ

骨に関する病気やケガが原因となりX脚になることがあります。このケースに当てはまる人は、日頃の過ごし方が関係しているわけではないため、自分で改善するのは難しく、病院でのケアが必要です。

病気やケガなどの心当たりがある人は、一度専門機関を受診するようにしましょう。

X脚のセルフチェック方法

ここでは、X脚かどうかを自分で確認する方法を紹介します。確認するのは太ももから足首にかけてです。X脚はO脚とO脚の状態も紹介しますので、確認してみてください。

鏡の前で、脚をそろえて気を付けの姿勢で立ってみましょう。以下の状態になっている人はX脚の可能性が高いです。

太もも	すき間なし
膝	すき間なし
ふくらはぎ	すき間あり
足首の内側	すき間あり

O脚は以下のような状態を指します。

太もも	すき間あり
膝	すき間あり
ふくらはぎ	すき間あり
足首の内側	すき間なし

太ももと膝はくっついていて膝から下にすき間がある人はX脚、太ももからふくらかぎまですき間があり足首の内側だけくっついている人はO脚の可能性が高いです。

X脚を改善する方法

姿勢やストレッチ、筋トレで筋力や柔軟性を取り戻すことで、X脚の改善につながることもあります。改善方法を4つ紹介しますので試してみましょう。

歩き方を見直す

歩き方が正しいと筋肉などの負担が減ります。毎日歩くときの歩き方を見直すのもおすすめの改善策です。

歩くときには以下のことに気をつけましょう。

・両脚に均等に体重をかけることを意識する

・背骨と首は一直線のイメージで背筋を伸ばす

・一本の線の上を歩くようにつま先を正面に向ける

・体重を少し前にかける

・足をつくときには足の裏全体で着地するようにする

・歩幅は肩幅と同じくらい

・踏み出すときには親指の付け根を最後に離す

脚に負担がかかりすぎないよう、歩くときは膝を伸ばし切るのではなく、少し緩めた状態で歩くのがおすすめです。

正しい姿勢をマスターする

歩き方だけではなく、普段過ごす姿勢も重要です。正しい姿勢をマスターすることで、体の歪みを改善できる可能性があります。

座るときには、以下の点に気をつけるようにしましょう。

・椅子に深く腰掛ける

・お尻にある坐骨を椅子の付け根に当てるイメージで座る

・背もたれには軽くもたれかかる

・耳と肩、股関節が一直線になるようにする

この姿勢の方がつらいという人は、歪んだ姿勢に慣れている可能性が高いです。歪みを緩和することで、姿勢を楽に維持することができます。

ストレッチする

ストレッチで股関節の動きを取り戻しましょう。今回紹介するのは、あぐらストレッチです。

このストレッチは、股関節の動きにくさの改善、柔軟性や機能の低下を防ぐことを目的としたものです。最初から無理してしまうと痛めてしまう可能性もあるため「心地良い」と感じる程度の動きや力加減で、1日に3セットやるようにしましょう。

手順は以下のとおりです。

1.お尻をつけて体育座りの状態になる

2.足は両方つけたまま両膝を倒す

3.両手で足の先を掴みながら体を前に倒す

4.膝を床に近づけられるまで近づける

5.そのまま30秒キープする

筋トレをする

筋肉を鍛えることで、正しい姿勢や歩き方などを維持しやすくなります。X脚は太ももの筋肉も関係しているため、鍛えることで改善が見込めることがあります。

今回は太ももの筋肉を鍛えられる「スプリットスクワット」を紹介しますが、腰痛がある人は無理せずやるようにしましょう。筋トレのやり方は以下のとおりです。

1.両脚で真っ直ぐ立っている状態から片脚を前に出して立つ

2.上半身を真っすぐに保ったまま、ゆっくり膝を曲げながら下に降りていく

3.体を戻す

4.片脚10回やったら左右の脚を逆にしてもう片方もやる

このスクワットは1日に2セット行うのがおすすめです。

X脚が改善されないときは「くまのみ整骨院」におまかせ！

改善方法を試しても良くならないという人は、整骨院のプロなどに歪みの緩和の施術などをしてもらうのがおすすめです。

間違ったやり方でストレッチや筋トレをしたりすると、逆にX脚が悪化してしまうケースもあります。また、正しい姿勢を維持するのがつらいという人もいるでしょう。上記で紹介したように、X脚の原因は人によってさまざまです。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術を行うことで、根本から身体の歪みを改善に導きます。施術だけではなく、お客様自身で身体を管理できるように生活習慣の見直しやアドバイスも行っていますので、X脚でお悩みの人はぜひ相談してください。

まとめ

X脚は、日常のさまざまなことが原因となっています。間違った歩き方や座り方などによって体が歪んでしまい、X脚となっていることも多いです。

今回紹介した改善策をできることから取り入れて正しい姿勢や座り方でX脚の改善を目指しましょう。もし、セルフケアで改善しない場合には、整骨院などで歪みを改善してから改善策を取り入れるのもひとつの方法です。

X脚の方はすでに脚や膝に負担がかかっていることもあるため、早めの改善を心がけましょう。