反り腰を改善するにはどうすればいい？ストレッチの方法をご紹介 2022年6月27日

「腰痛がなかなか治らない」「むくみや冷えが気になる…」そんなお悩みを抱えている方は、もしかしたら「反り腰」になっていることが原因かもしれません。反り腰を放っておくと、お腹や腰回りの見た目が悪くなったり、体のさまざまな不調の原因になったりすることもあります。

今回は、そもそも反り腰とは何か、改善するためにはどうしたらいいかを解説します。反り腰の方におすすめのストレッチも紹介しているので、ぜひ試してみてください。

反り腰とはどんな状態？

反り腰とは、背骨のS字カーブがきつくなって腰が反っている状態のことです。反り腰になると、壁に背中とかかとをくっつけて立ったときに、腰と壁の間に握りこぶし1つ分くらいの空間ができます。

反り腰の状態が続くと、お腹がポッコリしたり、むくみが現れたりと見た目に良くない影響を与えてしまいます。

腰痛にもなりやすく、深刻化すると椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの疾患を引き起こしたりすることもあり、注意が必要です。

反り腰は、筋力の低下や体型の変化などが原因でなることが多い姿勢です。特に、腹筋などお腹周りの筋力が落ちると、骨盤が前傾して重心が前に傾きやすくなります。

そのため、重心を後ろに修正しようとする働きが生まれ、結果として反り腰になるケースが多いのです。

また、もともと猫背の方が姿勢に気を付けようと体を反らしすぎることでも反り腰になることもあります。

さらに、反り腰は男性よりも女性の方がなりやすい傾向にあります。女性は妊娠・出産で体型が変わりやすいことや、ハイヒールを履く機会が多く重心が後ろに傾きやすいことなどが原因です。

反り腰は体質や姿勢の癖ではないため、セルフケアで改善することもできます。まずは、衰えてこわばった筋肉をほぐし、柔軟性を高めるストレッチから始めてみましょう。

反り腰の人がやっておきたいストレッチ

ここでは、反り腰の方向けのストレッチについて、正しいやり方や伸ばしておきたい筋肉などを紹介していきます。

キャットアンドカウ

床に四つん這いになって背中を丸めたり反らしたりする動きです。ヨガポーズの中で「猫のポーズ」とも言われるもので、背中やお腹周りの筋肉を鍛えます。

難しい姿勢ではないため、ストレッチ初心者でも簡単にできます。一連の動きの中で、手のひらが床から離れないように、肩がすくまないように意識しましょう。耳と肩の距離が遠くなるように意識するのがおすすめです。

＜やり方＞

1.手は肩の真下に、膝は股関節の真下にこぶしひとつ分の間隔を空けて置く

2.鼻から息を吸い込み、息を吐きながらおへそをのぞき込むように背中を丸める

3.息を吸いながら背中を大きくそらす

お尻を突き出すストレッチ

腰回りの筋肉の柔軟性を高める動きです。腸腰筋を鍛えることで、腰回りの柔軟性を維持することができます。

腸腰筋は骨盤を通って太ももの内側についており、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉です。

「深腹筋」という名前で総称され、いわゆるインナーマッスルにあたる筋肉とされています。体の奥深くにある筋肉ですが、姿勢や運動能力の向上、腰痛予防といったさまざまな役割をもつため、腸腰筋を鍛えることは反り腰改善以外にも良い効果が期待できます。

＜やり方＞

1.床に四つん這いになる

2.手を床にしっかりつけたまま、お尻をかかとにつくまで下げる

3.お尻を下げきったら60秒キープし、筋肉をしっかり伸ばす

肘を付いて背中を丸めるストレッチ

背中と腰回りの筋肉の柔軟性を高める動きです。背中と腰周りを鍛えることは、正しい姿勢を維持するためにも重要なので、できるだけ毎日続けることをおすすめします。

＜やり方＞

1.床にうつ伏せになり、両肘をついて上体を起こす（体幹トレーニングのプランクのような姿勢ですが、膝はついたままで構いません）

2.背中を丸め、呼吸を止めずに3秒キープする

3.背中をまっすぐに戻し、再度背中を丸める

4.この動きを1分間繰り返す

前もも伸ばしストレッチ

張りがちな前ももの柔軟性を高めて腰をリラックスさせる動きです。腰回りの筋肉が弱いと、身体を支えるために前ももに負担がかかるので、ほかのストレッチと併せてしっかりほぐすのがおすすめです。

＜やり方＞

1.体の左側を下にして寝て、右側の膝を曲げる

2.右足首を右手でつかみ、お尻につくまで引き寄せたら10秒キープする

3.左右逆の方も同じ要領で行う

痛みを感じる場合には、無理に引っ張らずに軽く伸ばす程度にしておきましょう。

膝を抱えるストレッチ

仰向けの状態で膝を抱える動きです。お尻周りの筋肉を伸ばして柔軟性を維持することで、美しい姿勢をキープできるようになります。

＜やり方＞

1.床に仰向けで寝て、膝を両手で抱える

2.お尻を浮かせるように意識して、背中を丸める

3.呼吸が止まらないように意識し、30秒キープする

この動きに加えて、頭を上げることで腹直筋に力が入ります。膝を抱えるだけよりも強度を強めたバージョンなので、動きに慣れてきたら挑戦してみてください。

反り腰を改善するのには時間がかかる？

反り腰改善に効果的なストレッチはたくさんありますが、衰えた筋肉を鍛えるには時間がかかります。自力での改善が難しい場合は、整骨院で施術を受けるのがおすすめです。

反り腰は普段から習慣でなりやすい

反り腰は、ぎっくり腰のように突然なるわけではありません。普段の歩き方や立ち方、座り方、寝方などが原因で少しずつ反り腰になっていくものです。

毎日の習慣が積み重なった結果として反り腰になるため、すぐに改善するものではありません。反り腰を改善したいのであれば、今回紹介したストレッチを少なくとも2，3ヶ月は続ける必要があります。

反り腰を改善したいならくまのみ整骨院へ

黙々とストレッチするのは続けにくい、どうしても自力で改善するのが難しいと感じたら、整骨院に相談するのがおすすめです。

くまのみ整骨院では、丁寧なカウンセリングで一人ひとりにあった施術を行います。生活習慣が原因で反り腰になってしまった場合にも、どこを改善したらいいか、体をどのようにケアすればいいかを、専門家の立場から分かりやすくアドバイスします。

反り腰が気になる、不調に悩まされているという方は、ぜひくまのみ整骨院へお問い合わせください。

まとめ

反り腰は筋力低下や体型の変化、姿勢の癖といったさまざまな要素が組み合わさって起こるものです。まずはストレッチを取り入れて、固まった筋肉の柔軟性を取り戻し、正しく美しい姿勢が取れるようにセルフケアに力を入れましょう。

なかなか続けられない、頑張ってみても思うように改善されない場合には、プロと一緒に体のケアができる整骨院を選択肢に入れてみることをおすすめします。