肋骨が出ている原因は？出っ張りを引き締めるストレッチも紹介 2024年12月5日

「肋骨が出っ張っているのはなぜ？」「肋骨が出ていてくびれができず、寸胴体型のように見える」といった疑問や悩みを抱えていませんか。今回は肋骨が出る原因や、肋骨を引き締める簡単なストレッチ方法を紹介します。肋骨を引き締めてボディラインを整えたい方は、ぜひ参考にしてください。

肋骨が出っ張る原因

まずは、肋骨が出っ張る主な原因について解説します。

姿勢が悪い

肋骨が出てしまう大きな原因は、姿勢不良です。肋骨は背骨とつながっているため、背骨が曲がると肋骨も歪んでしまいます。例えば、反り腰になると骨盤が前に傾き、肋骨が前に突き出ます。また、猫背や足組みを繰り返すと背骨がねじられ、肋骨が押し出されて出っ張ってしまうのです。

さらに、無意識に肩が上がってしまう方は肋骨も上に上がり、呼吸がしにくくなります。その結果、できるだけ多くの空気を取り込もうと肋骨が開いてしまいます。

肋骨まわりにある筋肉が衰えている

肋骨まわりにある筋肉の低下やコリによって肋骨が出っ張ってしまうこともあります。広背筋（こうはいきん）や前鋸筋（ぜんきょきん）、腹斜筋（ふくしゃきん）など、姿勢を保つ筋肉が硬くなることで肋骨が開いてしまうのです。

また、姿勢不良や胸式呼吸などにより、呼吸をする上で重要な役割を果たしている筋肉「横隔膜」の機能が低下します。その結果、肋骨が広がったまま閉じなくなってしまいます。

呼吸が浅い

肋骨は呼吸に合わせて動いており、息を吸うときに開き、吐くときに閉じています。しかし、長時間のデスクワークやストレスなどによって呼吸が浅くなると息を吐ききれず、肋骨が開ききってしまう「リブフレア」という状態になるのです。

肋骨が開くと余計に息を吐きにくくなり、どんどん肋骨が出っ張ってしまう悪循環に陥ります。

自律神経が乱れている

ストレスや睡眠不足などで自律神経が乱れると、交感神経が優位になります。すると横隔膜のはたらきが鈍り、速く浅い呼吸になってしまいます。その結果、肋骨が開き、胸の下がボコッと出やすくなるのです。

簡単に肋骨の状態がわかるセルフチェック方法

ここでは、鏡の前で肋骨が出ているかを簡単に確認する方法を2つ紹介します。

正面から肋骨の角度をチェック< /h3>

鏡の前に立ち、左右の肋骨の間に本やノートなどの角をあててみましょう。肋骨の間の角度（胸骨下角：きょうこつかかく）が90度以上であれば肋骨が開いている可能性があります。

横から肋骨と骨盤の位置をチェック

鏡の前に立ち、横から肋骨の状態を確認する方法です。まずは肋骨の一番下を触り、次に骨盤の骨（腸骨）が一番突出している部分（上前腸骨棘：じょうぜんちょうこつきょく）を触ります。肋骨が骨盤よりも前方に出ていれば、肋骨が開いている可能性があります。

肋骨を締めるストレッチ・トレーニング

出っ張った肋骨を引き締めるために、自分でできる簡単なストレッチやトレーニングを紹介します。

キャットストレッチ

1.四つん這いになり、お腹を覗き込むように背中を丸める
2.大きく呼吸しながら30秒同じ姿勢をキープ

みぞおちを身体の奥に入れるように背中を丸めるのがポイントです。

脇の下のストレッチ

1.横向きで寝転び、下側の肘と膝を床につける
2.下側の膝を曲げ、上側の足を伸ばす
3.身体を持ち上げ、上側の腕を床に近づけるように伸ばす
4.この状態で30秒間脇の下を伸ばす

下側の脇腹を縮め、上側の脇腹を伸ばすことを意識しましょう。

タオルを使った体幹トレーニング

1.バスタオルを細長くたたむ
2.身体の後ろからバスタオルを回し、肋骨の一番出ている部分でタオルをクロスして固定する
3.この状態で息を吸い、吐くときにグッとタオルを締める（90秒続ける）
4.タオルを外し、床に座る。おしりだけを床につけ、膝を90度に曲げる
5.両手を重ね、左右の床を交互にタッチする。「20秒筋トレ→10秒休憩」を90秒間続ける。このとき、お腹と脚が動かないように意識する。

体幹の筋肉をしっかり鍛えることで、正しい肋骨の位置を維持しやすくなります。

肋骨の出っ張りを予防する方法

肋骨の出っ張りは日頃の習慣が原因になっていることが多いです。ここでは、肋骨の出っ張りを予防するために、日常生活でできることを紹介します。

正しい姿勢を意識する

猫背や反り腰になっていると背骨が歪み、肋骨が出っ張りやすくなります。そのため、日ごろから正しい姿勢を意識することが重要です。デスクワークやスマートフォンを操作しているときは姿勢が崩れやすいため、特に注意しましょう。

椅子に座るときは、耳・肩・骨盤の位置が一直線になるように意識するのがポイントです。天井から糸で吊るされているようなイメージを持つと、正しい姿勢を保ちやすくなります。

なお、目とディスプレイの距離は40cm以上あけ、画面の高さは水平視線より15～20度程度下になるように調整するのがおすすめです。

お腹と胸の両方を使って呼吸する

横隔膜が凝り固まっていたり、筋力が低下したりすると呼吸が浅くなり、肋骨が出る原因になります。横隔膜をトレーニングすることで、お腹と胸の両方で深い呼吸ができるようになります。無理のない範囲で、下記のトレーニングを取り入れてみましょう。

＜横隔膜の機能をアップさせるトレーニング＞
1.仰向けになり、椅子に両足の膝から下をのせる
2.おしりを持ち上げて、丸めたバスタオルをおしりの下に入れる（バスタオルの高さはおしりをのせた状態で10cm程度）。太ももは床と垂直になるようにする
3. 椅子にのせた足の下にもタオルを入れ、膝が直角になるように高さを調整する
4.肋骨を閉じたり開いたりするイメージで呼吸をする。このとき、みぞおちに両手の指先をあて、ここに力が入らないように意識するのがポイント
5.腹筋に力を入れすぎず、お腹と胸が一緒にふくらむように20回呼吸を続ける

朝と夜の1日2回、上記のトレーニングを続けると効果的です。

肋骨の出っ張りが気になるなら整骨院に相談しよう

姿勢不良や浅い呼吸などによって開いた肋骨は、セルフケアでもある程度軽減できるものの、より効率の良い改善を目指すなら整骨院への相談がおすすめです。

くまのみ整骨院では、丁寧なカウンセリングで一人ひとりの身体の状態を確認した上で施術を提案しています。また、ご自身で理想の身体に近づけるよう、日常生活でできるストレッチのアドバイスも行っております。

肋骨の出っ張りが気になる方、肋骨を引き締めてボディラインを整えたい方は、お気軽にくまのみ整骨院へご相談ください。

まとめ

肋骨が出っ張る原因は姿勢不良や肋骨を支える筋力の低下、浅い呼吸、自律神経の乱れなどがあげられます。肋骨が出ているとくびれができにくくなりますが、姿勢の見直しやストレッチなどのセルフケアによって改善が見込めます。

今回紹介した肋骨を引き締めるストレッチや横隔膜のトレーニングを取り入れ、メリハリのあるボディを目指しましょう。