血行改善ストレッチで慢性疲労を撃退！5つのストレッチを紹介 2024年3月22日

疲労が溜まっているとき、あえてウォーキングやランニングなどで身体を動かすと疲れが和らぐことがあります。

しかし、家事や仕事などで忙しく、ウォーキングやランニングをしに行く時間も気力もないという方もいるでしょう。そんなときに役立つのが血行改善ストレッチです。

今回は、血行改善ストレッチに期待できる効果や部位別のおすすめのストレッチ、ストレッチをするときのポイントや注意点などについて解説します。

そもそも血行不良になるのはなぜ？

きちんと睡眠をとっているのに疲れが取れない、気力がわかないなどの症状が出る原因は血行不良かもしれません。

血行が悪くなると代謝が下がり、全身に必要な栄養が届きにくくなってエネルギー不足に陥ったり、体内に疲労物質が蓄積しやすくなったりするためです。

血行不良の主な原因は、運動不足や食生活の乱れなどです。人間の身体は筋肉を動かすことで血液を循環させているため、運動不足で筋肉が固くなると血行が悪くなります。

また、食生活が乱れると身体に必要な栄養素が足りなくなったり、血液中の糖質・脂質が増加し血がドロドロになったりして、血の巡りを悪化させます。

ストレスも血行を悪くする原因のひとつです。ストレスが溜まると、身体を活動的にしたり緊張させたりするはたらきをもつ交感神経が優位になり、自律神経が乱れやすくなります。

自律神経には血管を収縮・拡張させ、血流をコントロールする役割があるため、自律神経が乱れると血行が悪くなるのです。

血行改善ストレッチをすることで期待できる効果

血行不良を改善する方法はいろいろありますが、特に効果が高いのが運動です。しかし、毎日ウォーキングやランニングをするのは難しい方も多いでしょう。

そんなときは、家で気軽にできるストレッチを取り入れるのがおすすめです。ストレッチによって固くなった筋肉がほぐれ、血行不良が改善されることで、下記のような効果も期待できます。

疲れがとれる

ストレッチによって血行が良くなると、全身にしっかり栄養が回るようになります。また、疲労物質が代謝されるので、身体の疲れが取れやすくなります。

肌がきれいになる

ストレッチで血行が改善されると、体内のすみずみに栄養が行き渡ります。また、老廃物も排出されやすくなるため、肌にハリが出たり肌荒れしにくくなったりといった効果が期待できます。

冷え性が改善される

冷え性は、血行不良によって手先・足先まで血液が届かなくなることが原因で起こります。ストレッチで血の巡りが良くなり身体が温まれば、冷え性も緩和されます。

血行改善におすすめ！5つの簡単ストレッチ

ストレッチで筋肉をほぐすことは血行不良の改善に役立ちますが、どのようなストレッチをすれば良いのでしょうか。ここでは、血行改善に役立つ5つのストレッチを紹介します。

首周りのストレッチ

首回りが凝ると自律神経が乱れ、血流が悪くなることがあります。下記の手順で首周りのストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。

1.   右手を後ろに回し、手の甲を背中につける

2.   左手を頭に添えて、手の重みを利用してゆっくり首を左に倒す

3.   首を倒したまま、手で頭を左斜め下に押し下げて30秒キープする

4.   反対側も同じ手順でストレッチする

手首伸ばしストレッチ

長時間デスクワークなどで手首周りの筋肉が固くなると、肩が凝りやすくなって血行が悪くなります。手首周りのストレッチで肩こりを改善しましょう。

1.   手の平を上に向けた状態で、左腕を前にまっすぐ伸ばす

2.   右手で左手の指先を掴み、身体の方向に向かって押しつつ30秒キープする

3.   手の甲を上に向けて右手で左手の指先を掴み、身体の方向に向かって押しつつ30秒キープする

4.   反対側も同じ手順でストレッチする

ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血液を循環させるポンプのような役割を果たしています。つま先立ちになったり、座りながら足首を回したりしてふくらはぎを動かし、血行を改善しましょう。下記のストレッチもふくらはぎを動かすのに効果的です。

1.   両足を肩幅に開く

2.   ゆっくりと限界までかかとを上げる

3.   かかとを上げた状態で1秒キープし、ゆっくり下ろす

4.   同じ動きを20回繰り返す

太ももストレッチ

太もも前面にある大腿四頭筋は、人間の身体のなかで1番大きな筋肉です。血液を循環させるはたらきもあるので、下記のストレッチでしっかりほぐしましょう。

1.   壁に右手をついて身体を支え、左手で左足の甲をもって後ろに足を引き上げる

2.   右足の膝よりも後ろの位置に左足の膝が来たら、20秒キープする

3.   反対側も同じ手順でストレッチする

背伸びストレッチ

背伸びは全身の筋肉を伸ばして血行を改善します。座ったままだと下半身が伸びないので、立ち上がって背伸びするのがおすすめです。

1.   立ち上がって足を肩幅よりやや狭めに開く

2.   腹筋に力を入れて骨盤を立て、腰が反らないようにする

3.   身体の前で手を組んで、手の平が上になるようにしながら上方向に伸び上がる

4.   かかとが地面から離れないようにしつつ15秒キープする

血行改善ストレッチをする際のポイント・注意点

ここでは、血行改善ストレッチをより効果的にするためのポイントと注意点を解説します。

入浴後にストレッチをする

身体が温まっているときのほうが筋肉はほぐれやすいので、ストレッチは入浴後に行いましょう。

また、水分不足の状態のとき筋肉は固くなります。入浴後は体内の水分が減っているので、コップ1杯程度の水を飲んでからストレッチを始めましょう。

1回20〜30秒を目安に行う

ストレッチをするとき、筋肉を伸ばしている時間が短いと十分に筋肉がほぐれません。また、伸ばしている時間が長すぎても効果が出にくくなります。1回20～30秒を目安に、複数回ストレッチするのが効果的です。

呼吸を意識する

呼吸を止めると筋肉が緊張して固くなるため、しっかりと伸ばしにくくなります。細く長い呼吸を意識しながら、ゆっくり気持ち良く伸ばすことを意識しましょう。

反動をつけない

ストレッチをするときにグッと反動をつける方がいますが、反動をつけると筋肉が収縮します。急激に筋肉が伸ばされて傷つくことがないように、筋紡錘（きんぼうすい）というセンサーがはたらくためです。

勢いがついて限界以上に筋肉が伸ばされ怪我をするおそれもあるので、反動をつけずにゆっくりと伸ばすようにしましょう。

まとめ

血行が悪くなると身体がエネルギー不足になったり、疲労物質が代謝されにくくなったりして疲労を感じやすくなります。

冷え性や肌荒れなどのトラブルが起こることもあるので、ストレッチで筋肉をほぐして血行不良を改善しましょう。家でのストレッチが面倒で続かないときは、整骨院でほぐしてもらうのがおすすめです。

くまのみ整骨院では、慢性疲労や肩こり、腰痛などの不調を和らげるサポートを行っています。疲労や痛みに悩まされている方は、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。