肩こりによる頭痛の正体は「緊張型頭痛」？原因と頭痛の予防策を紹介 2024年7月20日

ひどい肩こりをともなう頭の痛みは、「緊張型頭痛」かもしれません。筋肉のコリをほぐして、つらい痛みをやわらげましょう。今回は、肩こりから緊張型頭痛が引き起こされる原因やメカニズム、痛みをやわらげる方法を解説します。頭痛を防ぐ方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

肩こりからくる頭痛は「緊張型頭痛」の可能性がある 

緊張型頭痛とは、肩や首の筋肉が緊張して血行が滞り、痛みを感じる神経が刺激されて起こる一時的な頭痛です。長時間の運転や仕事のあとなどに肩こりとともに頻繁に頭が痛くなる場合は、「緊張型頭痛」の可能性があります。

脈打つような痛みや目の奥をえぐるような痛み、吐き気をともなう痛みなど、頭痛にはいくつかのタイプがあります。緊張型頭痛には次のような特徴があるため、自分の頭痛があてはまるかチェックしましょう。

・重だるさとともに頭が痛くなる

・頭が締め付けられるような痛みがしばらく続く

・ズキズキではなく、ギューッとする痛み

・ヘルメットをかぶったときのような圧迫感がある

・後頭部から首筋にかけて痛む

・痛みは左右どちらかに偏らない

緊張型頭痛は、脳の病気や外傷に起因するものではありません。痛みの感じ方や程度はさまざまではあるものの、緊張型頭痛は比較的痛みの程度が軽く、市販の鎮痛剤がよく効くとされています。

しかし、痛みが重症化したりなんらかの病気が隠れていたりする可能性はあるため、安易に判断するのは危険です。頭痛が長引く場合は、念のため病院を受診してください。

緊張型頭痛を引き起こす要因

肩こりによる緊張型頭痛を引き起こす原因には、主に次の4つがあげられます。

・長時間の同一姿勢や不良姿勢

・眼精疲労

・運動不足

・不適切な枕

それぞれを詳しく解説します。

長時間の同一姿勢や不良姿 勢

筋肉が凝り固まると血液が流れにくくなり、細胞に十分な酸素が行き渡らず、神経を刺激して緊張型頭痛を引き起こすことがあります。

デスクワークや車の運転などで同じ姿勢を長時間とり続けるのは、肩・背中・首まわりの筋肉を緊張させる要因のひとつです。肩まわりの筋肉が緊張すると血行が滞り、肩こりになって頭に痛みが生じやすくなります。

また、同じ姿勢を長時間とり続けると疲れから姿勢が乱れて、猫背や反り腰になりがちです。姿勢が悪くなると肩まわりに過剰な負荷がかかり、肩こりによる頭痛が悪化します。

眼精疲労 

スマートフォンやPCを長時間使用していると眼精疲労が蓄積し、肩こりや緊張型頭痛になりやすい傾向があります。そのほか、度が合わない眼鏡やコンタクトレンズの使用、ドライアイなど、目が疲れる原因はさまざまです。

運動不足 

運動不足になると、全身の筋肉量が低下します。肩まわりの筋肉が減って柔軟性が失われると肩が凝りやすくなり、緊張型頭痛になりやすいので注意しましょう。

また、肩まわりの筋肉が不足すると収縮・弛緩によるポンプ作用が弱まり、血行が滞ります。血液が流れにくくなると疲労物質の排出が進まず、さらに肩こりが悪化して、つらい頭痛につながりやすいのです。

不適切な枕 

身体に合わない枕を使っていたために肩こりが悪化し、緊張型頭痛を引き起こしているケースもあります。

枕が高すぎたり低すぎたりすると、眠っている間に肩まわりに過剰な負荷がかかります。首の神経も圧迫されて肩こりになりやすいため、枕を見直すのが望ましいです。

緊張型頭痛の予防策

緊張型頭痛を予防するには、肩こりにならないことが第一です。肩まわりに過剰な負荷がかかる生活習慣を見直して、肩こりや頭痛を防ぎましょう。

毎日の生活のなかで肩こりや緊張型頭痛を防ぐために心がけたいのは、次の4点です。

・適度に休憩を入れる

・正しい姿勢をキープする

・ストレッチをする

・自分に合った枕を使う

それぞれを詳しく解説します。

適度に休憩を入れ る

長時間同じ姿勢をとり続けたり目を酷使する作業を続けたりすると肩が凝り、頭痛に悩まされます。筋肉への負荷や疲労の蓄積を軽減するために、適度に休憩を挟みましょう。

長時間のPC操作やスマートフォンの視聴は特に目を酷使するため、1時間に10～15分程度を目安に休憩をとり、疲労の蓄積を防ぐことが大切です。デスクワークで席を離れられない場合は、用事を見つけて立ち上がったり少し歩いたりするだけでも疲労感をリセットできます。

正しい姿勢をキープする 

姿勢が乱れると肩こりになりやすいので、日頃の姿勢を見直しましょう。猫背・スマホ首などの悪い姿勢は、肩まわりの筋肉に過剰な負担をかけます。

骨盤が前に傾くと反り腰に、後ろに傾くと猫背になりやすいため、椅子には骨盤を立てて座り、意識して背筋を伸ばしてください。立ち姿勢では頭頂部を上に吊り上げる姿をイメージして、正しい姿勢をキープする必要があります。

ストレッチをする 

肩こりや緊張型頭痛の予防には、ストレッチが効果的です。軽めの運動で身体を動かして、筋肉のコリや緊張を解きほぐしましょう。

頭痛が気になる方は、次のストレッチを毎日の生活習慣に取り入れてください。肩や首まわりの筋肉の柔軟性を高めて、肩こりをやわらげる効果が期待できます。

首を横に倒すストレッチ

首の左右にある「斜角筋」を引き伸ばすストレッチです。

1.椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を正す

2.左手を伸ばして右側頭部にあて、ゆっくり左側に倒す

3.ゆっくり戻し、手を変えて右手で頭を右側に倒す

4.左右交互に5～10回を目安に繰り返す

腕を振るストレッチ

首から肩にかけて伸びる「後頸筋群」をほぐすストレッチです。

1.両足を肩幅に開いて、まっすぐ立つ

2.両手をあげて肘を軽く曲げ、胸の前で水平に保つ

3.頭を正面から動かさないようにして、両肩を大きくまわして腕ごと左右に振る

4.左右交互に2分間を目安に行う

肩回しのストレッチ

首の根本から肩甲骨、背中の中央までつながる「僧帽筋」を引き伸ばすストレッチです。

1.両足を肩幅に開き、手は軽くこぶしを握ってまっすぐ立つ

2.軽くひじを曲げて、両こぶしを鎖骨のあたりまであげる

3.姿勢をキープしつつ、リュックを背負う要領で肩を前に回す

4.次に、上着を脱ぐ要領で肩をうしろに回す

5.3～4を交互に10回を目安に繰り返す

自分に合った枕を使う 

朝起きたときに首や肩に痛みがある場合は、枕が身体に合っていない可能性があります。枕の買い換えを検討しましょう。

首と布団の間の隙間を埋めて、後頭部から首筋、肩までを自然な状態でキープできる枕を選ぶことが大切です。身体に合う枕を使うと熟睡できるので、肩こりや頭痛を引き起こす身体のダメージ回復にも役立ちます。

まとめ

肩こりによって起きる緊張型頭痛は、長時間の同一姿勢や運動不足、眼精疲労などが要因で生じるとされています。緊張型頭痛に悩まされないためにも、適度に休憩を挟む、ストレッチするなどして対策をしましょう。

肩こりによる頭痛がひどいときは、身近な整骨院にも相談してください。筋肉のコリや疲れにアプローチする施術で、悩みのもとをすっきり取り除きましょう。

くまのみ整骨院では最初にていねいなカウンセリングをして、お客様一人ひとりの身体に合わせた施術を行っています。身体に負担がかかりにくいので、痛みに不安を抱えている方におすすめです。

また、くまのみ整骨院ではストレッチの指導も行っています。家庭でセルフケアに取り組んでもなかなかうまくいかないという方も、どうぞお気軽にご相談ください。