巻き肩とは？原因やセルフチェック・改善するための対策 2025年3月25日

生活に欠かせないものとなったスマートフォンやPCですが、操作しているうちに肩が凝り、頭痛や疲れを感じていませんか。特に、前かがみでスマホを覗き込んでいる人や長時間PC作業をしている人は巻き肩になっているかもしれません。巻き肩の原因や身体に及ぼす悪影響、セルフ対策法などを解説していきます。

巻き肩とは？猫背との違いは？

巻き肩とは、左右の肩が前方内側に入り込んでいる状態です。巻き肩になると、本来なら耳の直線上にあるはずの肩が、耳よりも前方に出てしまいます。肩から胸にかけての筋肉が縮こまり、姿勢が悪くなるだけでなく、さまざまな不調の原因にもなるので注意が必要です。

巻き肩と猫背は同じものだと思われがちですが、実際は異なります。猫背とは肩も背中も丸くなった状態です。

一方、巻き肩は肩のみが丸くなった状態のことを指し、症状が進行すると猫背になることが多いとされています。

巻き肩になる原因

巻き肩になる習慣として、第一に挙げられるのが、スマートフォンの操作です。スマートフォンの画面を集中して見ていると、無意識のうちに首が下を向き、肩が丸まってしまいます。

同じように、デスクワークで長時間PCに向かっている人も、肩を前に突き出した状態になるので、巻き肩になりやすいといわれています。

また、「横向き寝」も巻き肩の原因のひとつです。横向きで寝ると、上半身の体重が肩にかかって、肩が前に出てしまうためです。

自分が巻き肩かチェックしよう

自分が巻き肩かどうかは簡単に確認できます。ここでは、巻き肩のセルフチェックの方法を解説します。

・立った状態でのチェック

まずは、自分の全身が確認できる鏡を用意します。他の方にチェックしてもらっても構いません。

鏡に対して横向きに立ち、まっすぐ背筋を伸ばして立ちます。この状態で鏡を確認し、肩が耳よりも前に来ている方は巻き肩といってよいでしょう。

また、真っすぐ立った状態で腕をだらんと垂らしたとき、肘が身体の外方向に向いてしまう方、手の甲が正面方向に向いてしまう方も巻き肩である可能性が高いです。

・寝た状態でのチェック

床に仰向けで寝た状態で、力を抜いてリラックスしましょう。この状態で、肩と床の間に隙間ができてしまう方は巻き肩になっている可能性があります。

油断は大敵！巻き肩による悪影響

巻き肩になると、以下5つの症状が出るとされています。

・呼吸が浅くなる

・コリが悪化する

・姿勢が悪くなる

・頭痛が起こる

・睡眠の質が低下する

ここでは、それぞれの症状を詳しく解説していきます。

呼吸が浅くなる

巻き肩になると、身体の前面の筋肉が縮こまってしまい、呼吸がしづらくなります。肋骨の動きも制限されるため、呼吸が浅くなり、体内に取り込める酸素量が低下します。これによって血液中の酸素量も低くなり、血流が悪化するのです。

呼吸が浅くなると、疲労感、眼精疲労、頭痛、睡眠の質の低下、代謝の低下を引き起こす原因となります。また、代謝が低下すると、痩せにくい体質になるおそれがあります。

筋肉のコリが悪化する

巻き肩になると、首から肩、上半身の筋肉が縮んだままとなり、柔軟性を失います。すると血流が悪くなり、肩こりや首こりの原因となります。

また、巻き肩を改善しようと、無理して背筋を伸ばすと、腰が反った状態になりがちです。いわゆる「反り腰」になるので、背骨の本来のS字カーブが崩れて腰に負担がかかり、腰痛になるおそれがあります。

姿勢が悪くなる

スマートフォンを見ているとき、肩が丸まり、頭は前に出た姿勢になりがちです。この姿勢が定着すると、姿勢が悪くなり見た目にもマイナスな影響を及ぼします。

また、スマートフォンを長時間見る習慣がある人は、身体を動かす機会も少なくなっているかもしれません。運動量が減ると筋力が低下し、正しい姿勢を保つことが難しくなる悪循環に陥ってしまいます。

頭痛 が起こる

巻き肩により、筋肉のコリが悪化すると、頚部・肩甲骨・胸部など肩から首にかけて血行不良が起こり、頭痛（緊張性頭痛）が起こりやすくなります。血液は、心臓から肩や首を通って脳へ送られますが、筋肉のコリによって血行不良になると血管が筋肉に圧迫され、脳に血液が届きにくくなるためです。

睡眠 の質が低下する

睡眠時には、本来副交感神経が優位となることで身体にブレーキがかかり、リラックスできる仕組みになっています。副交感神経は、質の良い睡眠のために欠かせないものであり、血圧や心拍数を下げたり発汗を抑えたりする役割があります。

しかし、巻き肩によって首の緊張が続くと、首の筋肉が固くなるため副交感神経がうまく働かなくなってしまいます。これにより、交感神経が優位の状態が続き、身体が興奮して睡眠の質が低下してしまうのです。

今日からできる巻き肩予防のセルフ対策

自分でできる巻き肩の対策として、どのようなものがあるのかご紹介します。

姿勢 や生活習慣を見直す

まずは、姿勢や座り方から見直すことが大切です。

・立つとき・歩くときの姿勢

立つときや歩くときには、胸を張って肩を下げて力を抜くよう意識しましょう。足は肩幅に開き、体重が両足に均等に分配されるよう姿勢をとります。

身体をまっすぐに保つために、姿勢を正しくする練習をすると効果的です。壁に背中をつけて立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかと・手の甲が壁につく状態がベストです。このとき、頭のてっぺんから糸でつられているような感覚で立つと、身体をまっすぐにできます。

歩くときの姿勢は、立ち方を応用したものであり、背筋を伸ばして立った状態で身体を少し前傾させましょう。この姿勢で歩くと、片方の足をまっすぐ前に出せるようになります。目線を前に向けて胸を張り、重心を身体の真ん中に置いたうえで腕を大きく後ろに振って歩きましょう。つま先を少し外側に向けながら、かかとから着地するのがポイントです。

・座るときの姿勢

座るときは、しっかりと奥まで腰掛け、お尻を背もたれにつけ背筋を伸ばします。背中を背もたれにつけると、前かがみの姿勢が取りづらくなります。頭が天井から吊るされているようなイメージで、首が前に出ないようにしましょう。

・スマートフォンやPCを操作するときの姿勢

スマートフォンを操作するときは、顔の位置までスマートフォンを持ち上げてみましょう。このとき、顔から30cmほど離すようにします。PCを長時間作業する人には、PCの高さを調節できる卓上ラックの使用もおすすめです。

同じ姿勢を続けることは、血流が悪化し筋肉のコリを助長させます。特にスマートフォンやゲーム、PCを操作しているときは、時間を忘れて集中しがちです。意識的に休憩を取り、肩や首、上半身のストレッチを取り入れてみましょう。

ストレッチで肩周りをほぐす

「肩や首が凝ってきた」「呼吸が浅くなっている」と感じたら、身体からのサインです。スマホを置き、凝り固まった筋肉をほぐし、血流の改善を目指しましょう。

ここでは座ったままでもできる、手軽なスマホ巻き肩を改善するストレッチを紹介します。

・深呼吸

1.両手を頭の後ろで組んで、両肘を外側に広げながら深呼吸します。

2.巻き肩になった姿勢を伸ばしながら、酸素を身体いっぱいに取り込むイメージをしましょう。

・肩すぼめ

1.両肩を思いっきり上にあげ、脱力してストンと降ろします。

2.次に左右の肩甲骨をギューっと寄せ、一気に力を抜きます。

3.これを各3回ほど行いましょう。

・肩回し

1.両手を肩に添え、両肘を大きな円を描くように回します。

2.目線は上に、反り腰にならないようにします。

3.内回し、外回しを10回ずつ行いましょう。

グッズを使用する

巻き肩を改善するには、ストレッチに便利なグッズを使うのもおすすめです。

・バランスボール

不安定なボールに座ることで、身体がバランスを取るようになります。座るだけで良いため、テレビを見たり音楽を聞いたりしながらできるのもポイントです。

バランスボールを使ったストレッチもおすすめ。バランスボールの上に背中が乗るように寝て、膝と腕を伸ばした状態でじっくり伸ばします。身体を傷めないように注意しながら、気持ちいいと感じる範囲でやってみましょう。

・矯正サポーター

猫背になることを防ぐ矯正サポーターも効果的です。長時間パソコンを使うときなど、どうしても巻き肩に戻ってしまうときに使ってみてください。

ただし、朝から寝る前まで矯正サポーターを使い続けることは避けます。サポーターが支えてくれる分、本来巻き肩を防ぐための筋肉が動かなくなってしまい、かえって逆効果になることがあるからです。

矯正サポーターはあくまでも予防のためのグッズなので、使いすぎには注意しましょう。

筋トレをする

筋トレをすることで、姿勢を保持する筋肉がはたらき、正しい姿勢を保ちやすくなります。運動習慣を身につけることで、血流が改善し、筋肉のコリの改善につながります。胸、肩、背中の筋肉を鍛えると、姿勢アップの効果が期待できます。巻き肩の改善に効果的な筋トレをご紹介します。

・広背筋を鍛える

広背筋とは、背中側の両脇から腰にかけて広がる逆三角形の筋肉のこと。広背筋のトレーニングとして代表的なのが「Tレイズ」です。

1.床にうつ伏せに寝て、つま先を立てた状態で背筋を伸ばす。

2.両腕を横方向に一直線になるように広げる。

3.両腕を伸ばしたまま、背中をそらすようにして上体を起こす。

4.数回同じ動きを繰り返す。

・胸筋を鍛える

胸筋のトレーニングにおすすめなのが「膝つきワイド腕立て伏せ」です。通常の腕立て伏せよりも腕を広げて行うもので、胸筋を集中的に鍛えられます。

1.床に四つん這いになる。

2.両手を肩幅より広くなるように床につき、手のひらを外側に向ける。　

3.胸を床に付けるようなイメージで身体を落とし、元の姿勢に戻る。

4.同じ動きを数回繰り返す。

・三角筋後部を鍛える

三角筋後部は、腕の付け根にある筋肉のことです。三角筋後部のトレーニングは巻き肩の改善に効果的なので、積極的に取り入れてみてください。

三角筋後部のトレーニングとしては、「仰向けプッシュアップ」がおすすめ。自分の体重（自重）を利用したメニューです。

1.壁に背中と両腕を密着させる。両腕は壁に付けたまま、横方向に広げる。

2.両腕の裏で壁を押すように力を入れ、胴体を壁から離す。

3.背中を再び密着させ、同じ動きを数回繰り返す。

寝方や 寝具を見直す

寝方や寝具を見直すことも、巻き肩を改善する効果的な方法のひとつです。巻き肩の人は、横向きだと肩が前に出やすくなるため、仰向けで寝るのがおすすめです。肩が前に出たまま睡眠すると、巻き肩の状態で身体が固定されてしまうため、仰向けに寝ることで肩が正常の位置に戻りやすくなります。膝下にタオルや小さな枕を置くと、腰にかかる圧力を軽減でき、巻き肩による不快感を和らげることにもつながるでしょう。

また、マットレスや枕も見直すことが大切です。柔らかいマットレスは、肩に負担がかかって寝返りが打ちにくいため、硬めのものを選ぶと良いでしょう。

枕は、自然と真上を向く状態になる高さのものを選ぶと、首の圧迫感を感じにくくなります。使っている寝具が合わないと感じたら、買い替えることで快適な睡眠を目指しましょう。

巻き肩改善なら整骨院へ

「気をつけていても、なかなか巻き肩が改善しない」とお悩みの方は、整骨院へ行くのもおすすめです。

整骨院では、筋肉の緊張を和らげ、血流やコリの改善を目指すだけでなく、身体のバランスを整えます。

「どこの整骨院に行ったらいいのかわからない」という方は、ぜひくまのみ整骨院をご検討ください。

くまのみ整骨院は、丁寧なカウンセリングを行い、一人ひとりに合った施術を行います。確かな知識と技術を持ったスタッフが、身体のつらさや痛みに寄り添う施術を提供し、不調の改善を目指します。

また、日常生活に取り入れられるストレッチや運動の指導もしているので、巻き肩にお悩みの方はぜひご相談ください。

まとめ

日頃から正しい姿勢を意識していないと、知らないうちに巻き肩になってしまいます。巻き肩は放置しておくと、肩や首のこり、猫背の原因になるだけでなく、頭痛や眼精疲労などの不調も引き起こしてしまうのです。

巻き肩の改善方法として、ストレッチをしたり、整骨院で施術を受けたりする方法があります。巻き肩でお悩みの方は、ぜひ取り入れてみてください。

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