骨盤の歪みをセルフチェック!原因やリスク・改善する方法は?
骨盤が歪んでいると、身体にさまざまなトラブルが起こりやすいです。しかし、自分の骨盤が歪んでいるのかどうかよくわからないという人も多いのではないでしょうか。
今回は、骨盤の歪みのセルフチェックの方法や歪んだ骨盤が身体に与える影響について紹介します。
骨盤の仕組みや歪む原因を解説!そのままにしておくリスクは?
骨盤はどのような仕組みになっているのでしょうか。ここでは、骨盤の仕組みとあわせて、歪む原因やリスクについて解説します。
骨盤の仕組み
骨盤は寛骨、仙骨、尾骨の3つで構成され、上半身と下半身、内臓などをつなぐ要の部分です。本来、骨盤には正しい位置がありますが、日常生活の中で少しずつズレが生じて身体に不具合が出てしまいます。
女性と男性では骨盤の形状や作りが異なり、女性の方が骨盤に歪みが生じやすいといわれています。柔軟性が優れているため、出産などが原因でズレてしまうこともあるのです。
骨盤が歪む主な原因
普段何気なくしている癖や動作で骨盤が歪むことがあります。例えば、脚を組む、うつむいてスマホを見る、横座り、うつぶせや横向きで寝る、猫背などが原因になりやすいです。
ほかにも、加齢や出産なども歪みに影響します。また、運動不足で筋力が弱くなり、姿勢が崩れることも要因のひとつです。骨盤の歪みは、日常のちょっとしたことや加齢とともに起こるため、誰もが歪む可能性を持っています。
骨盤が歪むリスク
骨盤の歪みには、それなりにリスクが伴います。最もよく聞くのは体型が崩れるというリスクですが、このほかにもさまざまな影響があるのです。
骨盤の歪みによって、肩こり、腰痛、冷え性、むくみ、生理痛などになりやすくなります。骨盤は臓器を支えている部分であるため、歪むことでおなか周りの調子が悪くなりやすいです。そのため、腰痛、生理痛、便秘などがひどくなってきます。
また、この骨盤の歪みが自律神経に影響すると、内臓機能が低下し新陳代謝も下がるおそれもあります。そうすると代謝が上がらず、冷え性がひどくなる、思ったようなダイエット効果が得られない場合などがあるでしょう。
骨盤の歪みには大きく3つのタイプがある
骨盤の歪みは、大きく3つのタイプに分けられます。歪みの原因をしっかりと把握し対策につなげるため、各タイプの特徴を理解しておきましょう。
前後に歪んでいるタイプ
骨盤が前に傾いていると反り腰になり、お尻が出っ張って太ももが張りやすくなります。反対に、後ろに傾いているとバランスを取るために猫背になり、下半身太りになる傾向が見られます。前後に歪むのは、筋力が弱いことやハイヒールを良く履くなどが原因です。
左右に歪んでいるタイプ
骨盤の高さが左右で違うと、骨盤が左右どちらかに傾いている状態となっています。太ももの外側に張りがある方やお尻が四角いなどと感じる方が多いでしょう。反り腰や猫背、片足重心などが原因です。
開いているタイプ
骨盤が左右に開いていると、太ももが太く見えたりO脚になったりします。ウエストは細くても太ももが太く見えると、骨盤が開いている可能性が高いのです。あぐらをかく、足を組むなどの習慣のほか、出産後や筋力の低下なども原因となります。
骨盤の歪みをセルフチェックしよう!簡単な方法を紹介
(一部加筆)
骨盤の歪みを放置すると前述のような症状もひどくなる一方です。自分の骨盤が歪んでいるかを知るにはどうすればよいのでしょうか。骨盤の歪みをセルフチェックする方法を解説します。
壁に背中をつけてチェックする
骨盤の歪みをチェックする方法は簡単です。壁に背中をつけて立ち、壁と腰の間に手のひら1枚分の隙間があれば骨盤はほぼ正常な位置にあります。しかし、隙間が大きい場合は前傾、狭いなら後傾気味であるため、注意が必要です。
また、壁に背中をつけて立ったときに、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になっているかをチェックしましょう。
両手を腰に当ててチェックする
両手を腰に当てて親指が触れる骨の高さを比べましょう。骨の高さが上がっている方に傾いていることがわかります。
足踏みでチェックする
足踏みや片足立ちで歪みをチェックする方法もあります。目を閉じてまっすぐ立った状態で50回足踏みをし、目を開けた時に位置がずれているかを確認してみましょう。この時、前後左右に大きくずれていると、ずれた方向に骨盤が歪んでいる可能性が考えられます。
仰向けでチェックする
仰向けになって膝を立て、左右の膝の位置を確認する方法では、膝の高さが違っていればそれだけ骨盤が歪んでいる証拠です。
さらに、同じく仰向けで両膝を立ててつけ、左右に倒してねじれを確認する方法もあります。倒しやすい方の骨盤が歪んでいることを判別可能です。
このように、さまざまな方法で簡単に骨盤の歪みを確認することができます。自分の骨盤がどの程度どちら側に歪んでいるのか、チェックしてみましょう。
日常生活の中で骨盤の歪みを改善する3つの方法
骨盤が歪んでいることがわかったら、すぐに骨盤の歪みを改善する方法を試しましょう。ここでは、自分でできる簡単な骨盤の歪み改善の方法を解説します。
1.正しい姿勢
正しい立ち方や座り方を身につけ、それを維持しましょう。人間の身体は、耳や肩、腰、膝、くるぶしが一直線になっている状態が正しい姿勢です。立っているときも座っているときも、なるべく正しい姿勢を維持できるようにしましょう。
また、寝る姿勢にも注意が必要です。寝るときは、横向きやうつ伏せだと骨盤が歪みやすく、仰向けが最も骨盤が歪みにくい姿勢となります。なるべく仰向けで寝る癖をつけましょう。
2.ストレッチ
ストレッチも骨盤の歪みを改善する効果が期待できます。ここでは、自宅で簡単にできるストレッチを3つご紹介します。
腸腰筋のストレッチ
骨盤が前に歪んでいるタイプでは、以下の流れで腸腰筋のストレッチを試してみましょう。
1.床やマットの上で四つん這いの姿勢を取ったら、手と手の間に左足を置く
2.右膝を少し後ろに引き状態を起こしたら、股関節の前あたりを伸ばす
3.反対側も同じようにストレッチを行う
後ろの足をさらに後ろに引くと、ストレッチの効果が高まります。
ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチは、以下の手順で行ってみましょう。
1.足を伸ばして床に座り、片方の膝を曲げて足を外側で倒す
2.真正面に向かって、おへそと膝を近づける感覚で上体を倒し、15秒から20秒間維持する(つま先に手が届くとさらに効果が高まる)
3.伸ばしている足を外側へ開いて正面へ上体を倒す
4.反対方向に足を向けて正面へ上体を倒しながら、外側・内側両方の筋肉を緩める
股関節のストレッチ
骨盤が開いているタイプでは、以下の流れで股関節ストレッチを行うと効果的です。
1.膝を立て三角座りのような状態で床に座る
2.両手を後ろについて、重心を後ろに移動させる
3.股関節や骨盤周りを意識しながら、左右交互に膝を内側へ倒す
4.この動作を左右各10回行う
3.筋トレ
筋トレなども骨盤の歪みを和らげるのにおすすめです。3種類の筋トレをご紹介しますので、試してみてはいかがでしょうか。
腹横筋トレーニング
腹横筋は、骨盤・肋骨・背中の筋膜からお腹を包むようにつながっている筋肉です。この筋肉を鍛えるには、以下の流れで行いましょう。
1.膝を立てて仰向けになり、両腕を天井に向かって持ち上げる
2.足を腰幅に開き、骨盤を軽く後ろに傾け、恥骨を突き上げる
3.息を吐きながら腰の辺りまで上体を起こし、腹横筋に効いたところで姿勢をキープする
4.そのまま息を吐きながら上体を右に向ける
5.身体が傾かないようにしながら、左右のお尻に体重を均等にのせる
6.上体の姿勢を保ちながら5回から10回呼吸する
7.反対側も同様に行う
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋トレーニングを通じて、歪みの改善に加え、内臓下垂・ぽっこりお腹・姿勢などの改善も期待できます。以下の流れで行いましょう。
1.仰向けになって両膝を立て、腕を伸ばして手のひらを床につける
2.骨盤のラインをできるだけ伸ばし、股関節周辺の筋肉を意識しながら、お尻から順番に床から持ち上げる
3.お腹をゆっくりと引き込みながら背骨の上部から床につける
4.この動きを10回ほど繰り返す
骨盤底筋と腸腰筋トレーニング
骨盤底筋と腸腰筋のトレーニングにより、歪みの改善だけでなくO脚やたるみ肉の解消も期待できます。
1.床にお尻をつけて座り両膝を立てたら、両膝を右に倒して膝内側の角度が90度になるようにする
2.重心をやや右側に傾け、頭の後ろで右肘を抱えたら、その姿勢のまま何度か息を大きく吸って吐く
3.足はそのままで両手を床に、右膝の内側と胸がくっつくまで前屈する
4.この体勢で数秒キープしたら上半身のみ起こし、胸を張る
5.腸腰筋に効くように骨盤周りの筋肉を伸ばす
6.数回深呼吸したら足を左右入れ替え、同じようにトレーニングする
骨盤の歪み矯正には「くまのみ整骨院」がおすすめ!
ここまでで、骨盤の歪みの改善法などを紹介してきましたが、骨盤の歪みにはタイプがあるので、改善方法が適切でないと効果が期待できません。自己流では効果が上がらない場合、整骨院に相談して専門の施術を受ける方がよいでしょう。
くまのみ整骨院では、骨盤に歪みがあるお客様に対し、骨格や筋肉を整えていく施術を行っています。
専門的な知識をもとに、骨盤の歪みからくる身体の痛みを和らげるために一人ひとりに合った方法を施術いたしますので、骨盤の歪みにお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
まとめ
骨盤は臓器を支える大事な部分なので、正しい位置になければ、本来の力を発揮することができません。それどころか、腰痛や冷え性、生理痛や便秘などのトラブルを引き起こしやすくなるため、骨盤の歪みは改善しておく必要があります。
ストレッチや筋トレでも緩和できないことはないですが、正しい方法で行わないとさらに悪化してしまうおそれもあるのです。そのため、整骨院のプロに施術してもらうのもよいでしょう。
くまのみ整骨院では、お客様の一人ひとりの身体の状態に合わせた施術を行っているため、無理なく正しい位置に骨盤を戻し、歪みの改善に近づくことができます。ぜひ一度ご相談ください。
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