～筋トレで肩こり解消！～注意点や筋トレ方法解説～ 2022年7月13日

現在、多くの人が悩んでる肩こり、それには運動不足などによる筋力低下や正しい姿勢が保てないことが原因といわれています。

そんな肩こりを解消するためには、筋トレがおすすめです。正しいフォームでしっかりと行うことで肩こり解消だけでなく、疲れにくい体を手に入れることができます。

今回は筋トレを行うメリット、デメリットや実際に筋トレの方法をご紹介します。

肩こりを感じる原因は「肩の筋力不足」

 肩こりを感じるひとつの原因として、肩の筋力不足が挙げられます。

腕の重みによって肩に負担が加わり、肩こり発生が生じやすくなります。そのため、肩の筋肉をしっかり鍛えることで腕の重みを支える力が増して、肩こり予防につながるのです。

筋トレで体をバランスよく鍛えることで、正しい姿勢を維持できるようになり、肩こりを予防できます。

肩こり解消に筋トレをするメリット・デメリット

肩こりがあるときに筋トレを行うとどうなるのか、メリット・デメリットをお伝えした後で解説していきます。

メリット

・血行が良くなり老廃物が溜まりにくくなる

・バランスよく鍛えて正しい姿勢をキープできる

・筋肉量が増える

デメリット

・筋トレ後しっかりケアを行わないと筋疲労が蓄積され、疲れが溜まる

・正しいフォームで行わないと怪我してしまうおそれがある

肩こりを感じている人は、肩の筋肉が衰えている、もしくは疲労が溜まっているおそれがあるため、筋トレをすることによって肩の筋肉をほぐし、疲れを溜めない身体をつくることができます。

また、筋トレによって肩の筋力がつけば、正しい姿勢をキープしやすくなり、肩こりの予防にもつながります。

ただし、筋トレをした後に適切なケアを行わないと、筋トレによる疲労が溜まりやすくなるので注意しましょう。そのほか、筋トレで怪我をしないよう、正しいフォームを意識して行うことも大切です。

肩こり緩和のために鍛えるべき筋肉は2つ

筋トレで肩こりを解消するには、まず鍛えておくべき２つの部位を知っておきましょう。

僧帽筋

この筋肉は首、肩、背中の広範囲にかけて存在する筋肉です。デスクワークやスマホの見過ぎで衰えがちになってしまう筋肉のひとつです。

僧帽筋が衰えると肩こりや頭痛、猫背の原因になります。しかし、しっかりと鍛えることで肩や首に筋力がつき、肩こりの解消につながります。

広背筋

この筋肉は脇の下から腰にかけて三角形についている筋肉です。腕を閉じたり、腕を後ろに上げたりするときに動く筋肉で、腕を伸ばした状態から体を引っ張る動作でも使われます。

広背筋を鍛えると、くびれができ、代謝アップが期待できます。また姿勢の改善にもつながります。

【肩こり解消】自宅やジムで鍛える！筋トレ方法

続いて僧帽筋や広背筋の自宅、ジムでの鍛え方をご紹介いたします。

 

自宅でできる鍛え方３選

ダンベルデットリフト

　ダンベルを使って僧帽筋と広背筋を鍛えられるトレーニング方法

• ダンベルを両手に持ち足幅を肩幅より狭く立つ
• おしりを後ろに突き出ししゃがむ
• 肩甲骨を寄せながらダンベルを後ろに持っていく
• 前かがみから徐々に立つ
• ２に戻り繰り返す

リバーススノーエンジェル

この方法は何もなくても背中の筋肉を鍛えることができるトレーニング方法

• うつぶせになり、両手を上げる(顔は下につけない)
• 両手で大きな円を描くようにゆっくり腰へ移動する
• 元の位置へ両手を戻す
• ２から繰り返す

バックエクステンション

・マットの上で上体を反らす背筋のトレーニング方法

• うつぶせになり、両手を頭の後ろで組む
• 上半身を反っていく
• 限界まで上げてゆっくり戻す
• ２から繰り返す

ジムでできる鍛え方3選

シーテッドローイング

・効率よく広背筋と僧帽筋を鍛えるトレーニング方法

• マシーンに座り、バーを引っ張っていく
• 背中に重みを感じる位置で止める
• 肩甲骨を寄せながら引っ張る
• 3秒キープしゆっくりと戻していく
• 繰り返し

デットリフト

・重いものを上げ下げするトレーニング方法

• 適度な重さのバーベルを肩幅より広くもつ
• 胸を張り、おしりを突き出す
• 肩甲骨を寄せて胸を張ったままバーベルを持ち上げる
• 限界まで上げて3秒キープ、ゆっくりおろす
• 繰り返し

ラットプルダウン

・懸垂より低負荷で鍛えられるトレーニング方法

• バーを握って座る
• 鎖骨を近づけるようにゆっくり引き寄せる
• そのままゆっくり戻す
• 繰り返し
•  

鍛える前と鍛えた後はしっかりストレッチを行うことが大切です。ストレッチをすることで疲労や怪我の予防につながります。

筋トレを行った部位は必ずストレッチを行うようにしましょう。

まとめ

自分に合った筋トレ方法はありましたでしょうか？何かひとつでも役立つ情報が見つかれば幸いです。上記の方法を試してみたけど、いっこうに肩こりが改善されない、よくならないという場合は、ぜひ一度くまのみ整骨院にお越しください。

くまのみ整骨院では、一人ひとりのお身体に合った施術を心がけています。それぞれの悩みに親身に向き合い改善に努めてまいります。肩こりでお悩みの方はぜひご相談ください。