正しい座り方のコツ！骨盤を立てて身体の負担を軽減しよう 2025年8月18日

座り方が間違っていると、いつの間にか腰を痛めたり、むくみやすくなったりと、身体にさまざまな不調が起こりやすくなります。しかし、正しい座り方がどのような座り方かわからないという方も多いでしょう。

今回は、正しい座り方と正しくない座り方、骨盤を立てるためのストレッチやエクササイズを紹介します。

正しい椅子の座り方

まずは、正しい椅子の座り方とはどのような姿勢のことなのかについて紹介します。

椅子に深く腰掛けて骨盤を立てて座る

椅子に腰掛ける際、浅く座っていませんか。正しい椅子の座り方をするためには、椅子に深く腰掛けることが大事です。身体を左右に揺らしたときに座面に当たる骨が坐 骨です。坐骨を座面に当てた状態で、骨盤を立てて座ることを意識しましょう。

このときに、少し前傾姿勢になったり、お尻を椅子の一番奥まで入れたりしないよう注意するのがポイントです。

ひじ・腰・膝の角度が90度になるように座る

ひじ・腰・膝の3つの角度が90度になるように座ることも意識してみてください。一人ではわかりにくいため、家族や友人に確認してもらいながら座ってみることをおすすめします。腰の角度は背もたれにもたれかからないことで、90度に保てます。

また、ひじ・膝の角度が90度にならない場合は、椅子や机の高さが合っていない場合があります。

背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばして座る

背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばすことも正しい座り方として重要です。背もたれに身体を預けすぎていると、腰が前方に出てしまいます。どうしても背もたれにもたれかかってしまう場合は、クッションなどで背もたれと身体の隙間を埋めましょう。

また、あごはできるだけ引くように意識してみてください。

重心の位置を正しく保つ

正しい姿勢で特に気を付けるべき点は、重心の位置を正しく保つことです。側面から確認すると「耳・肩・股関節」が直線状にある状態のことを指します。正面からだと、左右の「耳・肩・骨盤・膝」の高さが平行になっていることを意識しましょう。

骨盤だけでは重心がうしろ過ぎて不安定なため、両足で身体のバランスを支えることも大切です。

足裏全体を床につけ座る

足裏全体をしっかりと床につけて座ることも大切です。

「親指の付け根」「小指」「かかと」の3点が支えになり、正しい姿勢を保てるようになります。

また、身体の重さが足にも分散されるので、背中や腰への負担も軽減できます。

かかとが床につかず浮いてしまう場合は、かかとがつく位置に座面の高さを調整しましょう。椅子の高さが調整できない場合は、フットレストを使うのもおすすめです。

反対に椅子が低すぎて上手く足裏全体を床につけられない場合は、厚みのあるクッションを座面に敷けば調整できます。

どうしても高さが合わない場合は、可能であれば椅子の買い替えも検討しましょう。

正しい座り方のポイントは骨盤を立てること

正しい椅子の座り方をいくつか紹介しましたが、最も重要なポイントは、骨盤を立てて座るように意識することです。ここでは、骨盤を立てるとはどのような状態を指すのかについて紹介します。

骨盤を立てるってどういうこと？

骨盤を立てるとは、骨盤を左右水平にして、椅子に対して垂直に座れている状態です。左右均等に身体を乗せることで、長時間座った状態でも身体が疲れにくくなります。また、骨盤を立てることで肩こりや腰痛の予防にもつながります。

慣れていないと正しい感覚をつかむのは難しいですが、徐々にコツをつかんでいってみてください。正しい座り方をするためにも、骨盤を立てることを意識しましょう。

骨盤が立っている正しい位置は？

骨盤が立っている正しい位置とは以下の状態のことを指します。

・骨盤の高さが地面に対して水平

・上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）と恥骨を結ぶ線が地面に垂直

・座る場合は、左右の坐骨へ均等に体重が乗っている

まず、椅子に座った状態で、肩・ひざの位置が左右水平になっている姿勢を作ります。骨盤が立った状態だと、側面から見たときに上前腸骨棘 の出っ張りと恥骨のラインが真っすぐになっています。骨盤の正しい位置を理解し、どうすれば骨盤が立つのかを意識してみてください。

骨盤で立てるようにするためのコツ

上手く骨盤を立てられない場合は、まず自分の坐骨がどこにあるのかを触って確認してみましょう。

確認方法は以下の通りです。

1.椅子に座る
2.お尻の下に両手を入れる
3.お尻を前後左右に揺らして、ゴリゴリと手の平に当たる骨を探す

3で手に当たった骨が坐骨です。坐骨の位置が確認できたら、坐骨の一番とがっている箇所の少し前辺りが椅子に当たるように意識しながら座りましょう。

とがっている箇所より前過ぎると骨盤が前傾し、後ろ過ぎると後傾してしまいます。

腰が反った感じがする場合は骨盤が前傾しており、肛門や尾骨が椅子につく場合は骨盤が後傾しているので位置を調整しましょう。

骨盤が立たない原因は？

骨盤がまっすぐ立たない原因には、姿勢や動作のクセ、筋力や柔軟性の低下など、さまざまな要因があげられます。ここでは、骨盤が立たなくなる主な原因を紹介します。

生活習慣

日々無意識に行っている動作や姿勢が、骨盤のバランスを崩すきっかけになることがあります。立ち方や座り方、歩き方など、何気ないクセが骨盤の歪みを引き起こしている可能性もあるのです。

座り方

長時間のデスクワークや、同じ姿勢で座り続ける生活は、骨盤周りの筋肉を緊張させ、血流を悪くします。その結果、骨盤の歪みが生じやすくなり、左右差や傾きの原因につながります。

立ち方

片足に重心をかけて立ったり、猫背の姿勢でいたりすると、骨盤に偏った力が加わり、徐々にバランスが崩れていきます。また、ヒールの高い靴を長時間履くと、骨盤に負担がかかり、歪みが強調されることがあります。

歩き方

歩き方も骨盤の歪みを進める原因のひとつです。内股や外股で歩くクセがあると、筋肉の使い方に偏りが生じ、骨盤に負担がかかります。歩幅が極端に狭い場合も、骨盤の動きを制限し、歪みを引き起こしやすくなります。

筋力不足・柔軟性の低下

筋力や柔軟性が不足すると、骨盤を安定した状態で保つことが難しくなり、歪みが生じやすくなります。特に、体幹を支える筋肉の低下には、注意が必要です。

インナーマッスルの衰え

骨盤底筋群をはじめとするインナーマッスルが弱くなると、骨盤が不安定な状態になりがちです。姿勢を正しく保つための土台が揺らぐため、歪んだ位置で骨盤が固定されてしまうこともあります。

アウターマッスルの衰え

腹筋や背筋、お尻の筋肉など、身体を支えるアウターマッスルが衰えると、骨盤を適切な位置に維持できなくなります。筋肉の支えが弱まることで、日常的な動作の中で骨盤にかかる負荷が偏りやすくなるのです。

身体の柔軟性の低下

筋肉が固くなると関節の可動域が狭くなり、骨盤の動きが制限されてしまいます。特に、股関節やハムストリングスの柔軟性が低下すると、骨盤の傾きや左右のズレが起こりやすくなるのです。柔軟性を維持することが、結果として骨盤の安定につながります。

正しい座り方をすることで期待できる効果

正しい座り方をすることは、以下のような効果も期待できます。

・腰痛・反り腰予防
・肩こり予防
・眼精疲労の予防

なぜ上記のような効果が期待できるのかを詳しく解説します。

腰痛・反り腰予防

正しい座り方をすることは、腰痛・反り腰の予防に役立ちます。椅子に座っているときは、背中や腰回りの筋肉で上半身の重さを支えています。

このとき、誤った座り方をしていると、背中や腰の筋肉はもちろん神経や骨にまで負担がかかり、腰痛が起こりやすくなるのです。

また、何とか姿勢を保とうとして反り腰になる場合もあります。

一方、正しい座り方で椅子に座れば重心が安定し、上半身の重さがお腹や腰、背中などに分散されます。

さらに、腹筋が正しく使われて鍛えられるので腰への負担が軽減され、腰痛や反り腰が起こりにくくなるのです。

肩こり予防

正しい座り方ができるようになると、肩こりも予防できます。特にデスクワークの方は、長時間、姿勢が変わらないことが多いのではないでしょうか。

長く同じ姿勢を取り続けると肩甲骨周りの筋肉が緊張し、肩こりが起こりやすくなります。

猫背になっている、あごや頭が前に出ているなど、座り方が良くなく姿勢が崩れると肩甲骨周りの筋肉に負担がかかって緊張が強くなるので、さらに肩こりが悪化しやすくなります。

正しい座り方で座ると重心が安定して姿勢が良くなるので、肩甲骨周りの筋肉の負担が軽減されて肩こりが起こりにくくなるのです。

眼精疲労の予防

眼精疲労が起こるのは、勉強や仕事などで長い時間PCやスマートフォンを使っているからだと思っている方は多いでしょう。

たしかにPCやスマートフォンの長時間使用は目の周辺の筋肉を緊張させ、眼精疲労を起こす原因になるのですが、実は間違った座り方が悪影響をおよぼしている場合もあります。

間違った座り方で座って姿勢が崩れ、あごや頭が前に突き出た状態になると、目とモニターとの距離が近づいてしまうためです。

モニターが近いとその分目に負担がかかるので、眼精疲労が起こりやすくなります。

目の負担が大きくなると疲労感を覚えるだけでなく、目が痛くなったりドライアイになったりすることがあるかもしれません。

正しい座り方で座ると必要以上にモニターに近づくことがなくなるので、眼精疲労を軽減できる可能性があります。

骨盤を立てて姿勢を正し、目とモニターの間の距離が50～70cmほど空くようにするのが理想的です。

【シーン別】正しい座り方

正しい座り方は、シーンによって異なります。ここでは、座るシーン別に正しい座り方を説明します。

PC作業をするとき

PC作業をするときは、長時間座っていることが多く、姿勢が崩れがちです。正しく座るために、骨盤を立てて背もたれにはもたれかからないようにしましょう。

また、足と膝の角度が90度になるように意識することも大切です。同時に、頭や首が前に出すぎないように意識しましょう。頭や首が前に出すぎると、首や肩を痛めるおそれがあるので注意してください。

車の運転をするとき

車の運転をするときも、安全のために正しい姿勢で座ることが大切です。膝が直角に近い角度になるように、シートの位置を調整しましょう。シートやハンドルは高さを変えることもできる車種であれば、調節しながら適切な位置を決めることができます。

一般的に背もたれに背をつけるのは正しくない座り方ですが、運転の時は、背中をシートにつけるのが正しい姿勢です。必要に応じてタオルやクッションを使用し、背中とシートとの間に隙間ができないようにしましょう。

ソファに座るとき

ソファはリラックスするために柔らかめのシートになっていることが多く、座ると腰が大きく沈んでしまいます。そのため、ソファでは正しい座り方をするのが難しいケースが多いです。

リラックスするためのソファですが、長時間正しくない姿勢で座ると逆に身体に負担をかけてしまうこともあります。そうならないよう、背当てクッションを上手に活用することで姿勢を安定させることが可能です。

床に座るとき

床に座るときは、そのまま座ると姿勢が崩れやすいので、クッションを使用するのがおすすめです。クッションを使用する際も、骨盤を立てることを意識した姿勢をとりましょう。骨盤を立てるためには、左右の坐骨に均等に体重がかかるように意識することも大切です。

あぐらは上半身が不安定になりやすく、左右のバランスが悪いので避けるのがベターです。また、正座は安定しやすいですが、足がしびれることが多いので柔らかいクッションを利用することをおすすめします。

【NG】正しくない座り方も知っておこう

正しい座り方だけでなく、正しくない座り方も知っておきましょう。ここでは、よくある正しくない座り方の例を紹介します。

足を組んで座る

椅子に座るときに、足を組んで座る方もたくさんいます。足を組んで座るのは、左右のどちらかに負担が偏るので、骨盤が歪みやすいです。バランスの悪い座り方なので、腰痛になりやすいデメリットがあります。

猫背になっている

猫背は腰や首、肩などの筋肉に負担がかかる姿勢です。腰痛や肩こりの原因になるので、意識して改善しましょう。

特にPC作業をするときは猫背になりやすいので注意が必要です。長時間のPC作業をするときには、ときどき姿勢を見直して正しい姿勢が続くように意識しましょう。

背もたれにもたれかかる

背もたれに長時間もたれかかると、腰椎の変形や腰痛の原因になりやすいです。背中に重心が置かれてしまい、腰や肩にも負担がかかります。背もたれに長時間もたれかかって座るのは避けましょう。

浅く座る

背もたれにもたれるのもNGですが、浅く座るのも身体には負担がかかります。重心が前よりになりやすく上半身が不安定になり、腰痛や反り腰になりやすいです。腰への負担が大きいので避けましょう。

正しい姿勢ではない座り方が続くとどうなる？

正しい姿勢で座らないと骨盤が歪んだままの状態が続くことになります。ここでは、悪い座り方が続くことで起きるデメリットについて紹介します。

疲れを感じやすくなる

仕事で日常的に長時間座った状態が続く方も少なくないでしょう。正しい姿勢で座らないと骨盤に負担がかかり、疲れを感じやすくなります。

また、首・肩・背中・腰と広範囲に影響がおよび、首や肩のコリ、腰痛を引き起こしやすいため注意が必要です。体重が左右のどちらかに偏っていると、最悪の場合、骨盤が歪んでしまうおそれがあります。

姿勢が悪くなる

骨盤を立てる正しい座り方ができていないと、どんどん姿勢が悪くなります。楽な姿勢を続ける＝姿勢の悪さが定着するため注意が必要です。姿勢が悪い状態で仕事や勉強をするのが習慣化してしまうと、骨盤や背骨の歪みにつながります。

骨盤が傾くと身体のバランスが崩れて、猫背姿勢になることもあります。深刻化すると矯正が難しくなるため、十分に注意しましょう。

太りやすい体質になる

正しい座り方ができていないことで、太りやすい体質になるかもしれません。骨盤は内臓を支えており、骨盤の上に内臓が乗っている状態にあります。ただし、骨盤が歪み本来の位置からずれることで、内臓が下がり、働きも悪くなります。

骨盤のなかに内臓が集合したような状態になれば、代謝や血流が悪くなり、太りやすい体質を引き起こすことになります。

骨盤を立てるための簡単ストレッチ＆エクササイズ

骨盤の歪みを整えるためには、日常的なストレッチやエクササイズの積み重ねが重要です。ここでは、骨盤の歪み対策におすすめのストレッチやエクササイズを紹介します。

骨盤周りの筋肉をほぐせるストレッチ

長時間の座り姿勢や運動不足によって固くなった骨盤周りの筋肉をほぐすことで、骨盤の可動域が広がり、正しい位置へと戻しやすくなります。

梨状筋のストレッチ

お尻の奥にある梨状筋に働きかけて、股関節の動きや骨盤のバランスを整えるストレッチです。

1.椅子に浅く腰かけ、片方の足首を反対の太ももの上に乗せる
2.背筋を伸ばしながら、上体を前にゆっくり傾けていく
3.お尻の奥に心地良い伸びを感じたところで20～30秒キープする
4.ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う

背中を丸めず、呼吸を止めないことがポイントです。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋は、骨盤からすねの骨にかけて伸びており、太ももの外側を支えている筋肉です。固くなりやすい筋肉のため、ストレッチによって緊張を緩めて、骨盤の位置を安定させましょう。

1.床に仰向けになり、両膝を立てる
2.左足首を右太ももの上に置く
3.身体を左方向にねじる
4.20～30秒ほどキープし、ゆっくりと戻す
5.反対側も同様に行う

股関節の外側が伸びているのを感じながら行うのがポイントです。

寝る前5分！骨盤を整えるエクササイズ

就寝前の5分間でできる簡単なエクササイズで、骨盤を支える筋肉を緩めて、歪みを整えましょう。1日の疲れをリセットするのにおすすめのエクササイズは以下の通りです。

大腿四頭筋・ハムストリングスのエクササイズ

太ももの前側（大腿四頭筋）や後ろ側（ハムストリングス）は、骨盤の傾きに深く関わる筋肉です。柔軟性を高めることで、骨盤の前傾・後傾を防ぎます。

1．床に座り、右脚の太ももの裏側がローラーの上にくるように乗せる
2．脚の力を抜き、リラックスした状態で脚を小さく揺らしながら、太ももの裏にローラーを当てて軽く刺激を与える
3．左脚を床について、腰を少し浮かせながら身体を前後に動かし、ローラーを滑らせて太ももの裏を刺激する

ローラーがない場合は、丸めたヨガマットやバスタオル、ヨガブロックなどで代用可能です。

腸腰筋のエクササイズ

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、骨盤の傾きを防ぐ働きがあります。姿勢を安定させる上でも、腸腰筋をしっかり鍛えていきましょう。

1.床に座り、両膝を軽く曲げた状態にし、右脚を左脚に引っかけて交差させる
2.脚を組んだ姿勢のまま、両脚を床から持ち上げ、両手は身体の後ろ側につきバランスを保ちながら上体を支える
3.脚を伸ばし、息を吐きながら身体に引き寄せる動作を、無理のない範囲で10回ほど繰り返す

レベルアップしたい場合は、両手を前方に伸ばした姿勢で、脚を伸ばしたり、お腹に近づけたりしましょう。意識して動かすことで体幹に負荷がかかり、より効果が期待できます。

まとめ

骨盤が立たない原因は、生活習慣や筋力不足、柔軟性の低下などが関係しています。正しい座り方を心がけ、ストレッチやエクササイズを行うことで、骨盤の歪みを整えましょう。

ただし、正しい座り方をしていても、長時間座っていると身体が疲れてしまいます。疲れを軽減させる座り方を試しても疲れがとれない場合は、くまのみ整骨院にご相談ください。プロの施術を受けながら、正しくない座り方を避けて腰や身体に負担をかけないように過ごしましょう。