ほっとかないで！その疲労と肩こり！ 2022年10月26日

皆さん疲労による肩こりで悩んでいませんか？肩こりは日本人が悩まされている国民病のひとつです。当院でも多くの方が肩こりに悩んでいる、疲れているとご来院されます。

新型コロナウイルスの影響でリモートワーク、外出自粛が続きパソコンやスマートフォンの活用が多くなりました。そのため、今まで以上に肩こりを感じ、疲れている方が多くいるようです。

今回の記事は肩こりによる疲労に着目し、皆さんが快適な日常に近づくお手伝いをさせていただきます。

疲労による肩こりの原因

疲労による肩こりはどのようにして起きるのでしょうか。ここでは、その原因について詳しく解説します。

そもそも肩こりはどうして起こるの？

日本人の成人の頭の重さは約4〜6Kgあるといわれています。首と肩の周辺には、さまざまな筋肉があり、これらで重い頭を支えて立っていますが、うつむくだけで頭の重さの数倍の負荷がかかってきます。

パソコンやスマートフォンを使う際、負荷がかかる姿勢で長時間行っていると筋肉が緊張し続けてしまい、疲れて疲労物質がたまり、硬くなります。この硬くなった筋肉が血管を圧迫して血液の循環を悪くしたり、末梢神経を傷つけたりして、傷みを起こします。

また、血行不良が続くと筋肉に十分な酸素や栄養が不足し、筋肉に疲労がたまって、ますます筋肉が硬くなってしまいます。これが、肩こりが起きるサイクルです。

9割の方が疲れていると感じている

ご来院したお客様に「疲れていますか？」と聞くと「少し疲れている」を含め、約9割の方が「はい」と答えます。

気疲れなどで常に緊張し筋肉がこわばっている状態が続いていたり、デスクワークで長時間同じ姿勢でいたりすることが多い日本人は、疲労が溜まりやすいといえます。

日々のストレスで疲労が溜まっていく一方ですが、疲労による肩こりを放置するとどうなるのか、詳しくお話しします。

疲労による肩こりを放置するとどうなるの？

皆さんはもう肩こりが当たり前になっていませんか？「つらいけどしょうがない」と放置していると、万病につながる可能性があります。

先程、疲労で固まった筋肉が血管や神経を圧迫するとお話しました。この状態が長く続いてしまうと手のしびれ、頭痛、めまい、耳鳴り、五十肩につながっていき、関節リウマチになるリスクが高まります。

また、肩が上げられない、痛みによる苦痛から自律神経が乱れ、うつ病にもつながるといわれています。

そうならないために生活を見直し、改善していきましょう！

肩こり脱却！自分の生活を振り返ってみましょう！

日頃から肩こりに悩まされないためにも、まずは自分の生活習慣を見直してください。

自分の生活で当てはまることはありませんか？

肩が凝りやすい、疲れやすいと感じる方はご自身の生活を振り返ってみましょう。

きっとこれは良くないだろうと思い当たることがあるかと思います。

以下のポイントに当てはまるかチェックをしてみましょう！

□運動不足

□長時間、同じ姿勢でいることが多い

□日常でストレスを感じている

□食事の栄養が偏っている

□睡眠不足

どうでしたか？たくさん当てはまってしまった方は要注意です。早いうちにしっかりと改善していきましょう。

生活習慣の改善方法5選！

先程のチェックで当てはまってしまった方が多いと思います。では、どう改善すれば良いのか。お話しさせていただきます！

1.運動不足

机にばかり向かっていて運動をしなかったり、車にばかり乗っていて歩かなかったり、もともと運動をすることがきらいだったりすると、肩がこりやすく、少し動いただけで疲れてしまいます。

1日の運動量はスポーツだけではなく、掃除や買い物など日常身体活動も「運動量」に含めます。1日あたり総計で40～60分間、おしゃべりができるくらいの強さの歩行で、心臓や血管を活性化させる必要があります。できれば週に3回、ちょっとキツイかなと感じる程度の力仕事が筋肉への刺激になります。無理のない程度に、思いついた時のストレッチをおこなっていきましょう。

具体的には1日に8000歩程度、10回3セットのスクワット（しゃがみ立ち）を週に3日、毎日のストレッチ体操が基本です。

2.長時間、同じ姿勢

私たちは、常に重力の影響を受けています。重力に逆らってからだを支える筋肉の力があってこそ、さまざまな姿勢を保つことができるのです。

椅子に座る、立ち上がる、荷物を持ち上げるといった普段なにげなく行っているさまざまな動作は、筋肉の支えなしには維持できません。

ところが、同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張したままになるため、疲れや血行不良による痛みが出やすくなります。同じ姿勢が続く場合は、こまめに休息をとり、ストレッチをするなどして、からだをほぐしましょう。

3.日常のストレス

日本人は特にストレスを抱えやすいと言われています。ストレスにより自律神経が乱れ不安や緊張感が高まり常に筋肉に力が入ってしまう状態になります。

そうならないためにも、休息を大事にしましょう。音楽を聞いたり、本を読んだり、湯船に浸かってゆっくりしたりと好きなことをする時間を作りリラックスしていきましょう！

4.食事の栄養が偏っている

栄養が偏ってしまうと筋肉が低下してしまいます。また、その他の病気にもつながってしまうおそれがあるので、バランスの取れた食事が大事です。

栄養バランスのとれた食事とは、ごはんなど穀類の「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質主体のメインのおかず「主菜」、たっぷりの野菜、きのこ、海藻などの「副菜」、そして「汁物」を組み合わせた和定食が理想的です。

そして、一日の必要摂取量を意識して、カロリーをとりすぎない工夫をすれば、健康的な体に近づけます。

5.睡眠不足

成人の場合、個人差はあるものの6〜7時間前後の睡眠時間が目安です。睡眠は身体の疲労をとるためには必要なことです。

眠れない方はスマートフォンや寝酒を控え、暖かい飲み物を飲んだり、リラックスできる音楽を聞いたりして質の良い睡眠をとっていきましょう。

疲労による肩こりをセルフケアする方法！

肩こりセルフケア

仕事中や育児中は、肩こりに悩まされている人が多いでしょう。空き時間にしっかりとストレッチやマッサージをして置くことで、肩こりによる疲労が緩和されます。

1.肩が軽くなる肩甲骨回し

背筋を伸ばした状態で目線を水平に保ち、両手の指先を肩に乗せます。両肘を前から上を通って後方まで回すように動かしていきましょう。肘でカラダの左右に円を描くようにイメージするとなめらかに動かせます。肩甲骨はあらゆる向きを通るため、自然と肩まわり全体がほぐれていきます。3〜5回程度回したら反対回しも同様に行いましょう。

痛くないところまでで、動きは小さくても大丈夫です。肩甲骨にはたくさんの筋肉が付着しているため動かすことでポカポカと温まり、肩はスッキリ軽くなります。

2.脇の下の筋膜リリース

肩の前側：腕を上げ脇の下に親指以外の4本の指を差し込み、親指とその根元部分は胸側の脇に密着させます。10秒程度、軽く圧迫しながら揉みほぐします。脇の下から胸側の筋肉をしっかり掴むようにしてほぐしましょう。

肩の後ろ側：脇の下に親指を差し込み、他の４本の指は背中側の脇に密着させます。10秒程度、軽く圧迫しながら背面の筋肉を4本の指でしっかり捉え、掴むようにして揉みほぐします。

疲労回復セルフケア

疲労回復に効くマッサージの仕方をお伝えします！質の良い睡眠のためにお風呂の後や寝る前にマッサージをするのが理想的ですが、自分でやると届かない部分もあり、

手軽にマッサージしたい方におすすめなのが、テニスボールやゴルフボールです。寝た状態で肩や腰、お尻の下にボールを置き、体を揺らす事で筋肉がほぐれていきます。

固すぎて痛い場合はボールをラップや靴下で巻いて硬さ調節を行ってください。日頃からマッサージを行い、筋肉をほぐして質の良い睡眠をとっていきましょう！

まとめ

今回の記事はいかがだったでしょうか？皆さんが悩んでいる肩こりや疲労が少しずつでも改善していき快適な日常を送って欲しいと願っております。

また、セルフケアの方法をお伝えしましたがどうしてもセルフケアだけでは難しい部分も出てきてしまいます。

ひどくなる前に一度メンテナンスをしにくまのみへご来院ください。知識のある先生が一人ひとりの身体に合わせたセルフケアをお伝えしていきます。

栄養や睡眠についての知識もあるので生活のアドバイスもさせていただければと思います！

皆様のご来院を心よりお待ちしております。