肩こりがつらい人必見！寝方を改善して睡眠の疲労回復効果を高めよう 2025年5月7日

寝ているときは無意識の姿勢なので、起床時に「なんか肩がこるなあ」と感じたことがある人も多いのではないでしょうか。肩こりの原因はさまざまです。普段の姿勢、スマートフォンやPCの長時間使用なども考えられますが、寝るときの姿勢によっても、肩こりの原因になることがあります。今回は、肩こりと寝方の関係について紹介します。

肩こりと寝方には関係がある？

寝る姿勢は人それぞれです。仰向けで寝たつもりが起きたら横向きになっていたなど、寝ている間にも寝る姿勢は変わってきます。

実は、寝方と肩こりには大きな関係があり、うつ伏せや横寝をしていると、首や肩への負担がかかります。

うつ伏せで寝ている場合、顔を左右どちらかに向けている状態になるため、どちらかの肩に負担がかかります。一方で、横向きで寝ている場合は、下になっている方の肩に大きな負担がかかってしまうのです。

また、高さの合っていない枕を使っていると、肩や首まわりの筋肉が縮んだり伸び過ぎたりして、肩への負担が大きくなります。

そして、高すぎる枕は頭を支え続ける首や肩への負担が大きく、低すぎる枕は体重が分散されないため、肩や首周りの筋肉へ負担がかかってしまいます。

寝るときの姿勢を改善する枕の選び方

枕の高さは寝るときの姿勢を大きく左右します。枕はどのように選べば良いのでしょうか。ここでは、寝るときの姿勢を改善する枕の選び方を紹介します。

高さ

枕の高さは、男性や体格の良い人は高め、女性や細身の人は低めが合います。寝具と首や頭との間に隙間がなくなり、肩に沿う高さのちょうど良い枕の高さです。体格や性別だけでなく、年齢や、首や肩の形によって合う枕が異なるので、さまざまな高さを試してみましょう。

硬さ

枕の硬さは、肩こりにさほど影響しないため、ある程度好みに合わせて選んでも大丈夫です。硬めの枕が合う人もいれば柔らかい枕でないと寝られない人もいます。

ただし、自分に合う高さを保つために、適度な硬さは必要なので、あまり柔らかすぎないものを選ぶのがおすすめです。

素材

素材は使い慣れたものが良いでしょう。低反発のウレタン製、柔らかい羽毛製、硬くて頭が沈みにくいそば殻製など、たくさんの種類があります。

それぞれの素材の中でも、種類が数多くあるため、触ったり頭を乗せてみたりして自分に合うものを探してから購入してください。

また、素材の好みだけでなく、香りや音、沈み込み具合も考えながら、自分の頭や首、肩にフィットする物を選びましょう。

構造

人は寝ている間に、20回～30回程度寝返りをするといわれています。ストレスなく寝返りを打つためには、枕の構造にも気を配りましょう。自分の頭の形に合った構造を選べば、無理なく寝返りを打つことができます。

おすすめなのは、両サイドがやや高めな枕です。サイドが高めの枕なら、横向きに寝るときでも肩の負担を軽減できます。さらに、首筋をやさしく支えつつ、後頭部の丸みを自然に受け止める構造のものを選びましょう。

枕選び以外にもある！睡眠による肩こりを和らげる方法

寝る姿勢による肩こりを防ぐためには、枕の選び方が重要であることを述べてきました。ほかにも、睡眠による肩こりを和らげる方法があります。ここでは、その方法について紹介します。

首や肩を温める

睡眠時の肩こりを和らげるには、首や肩を温めることが大切です。体が冷えると血管が収縮して血行不良になり、肩こりが起こってしまいます。

特に冬は室温が低いため、首や肩が冷えて筋肉が強張った状態になることが多いです。寒い日は、寝る前に部屋を暖めることを習慣にしましょう。

夏は逆にエアコンの効きすぎで体が冷えてしまう恐れがあります。エアコンの温度を下げすぎない、風を直接当てないように、寝る位置を調節するなどの工夫が必要です。

自分にあったマットレスを選ぶ

マットレスも、枕と同じく慎重に選ばなければなりません。マットレスは硬さが重要なポイントとなります。マットレスを選ぶときは、適度な硬さで寝返りがしやすいものを選ぶようにしましょう。

硬すぎると体を支えることができずに背中や肩に負担がかかり、柔らかすぎても体が沈んで寝返りがしづらく、体に負担をかけてしまいます。

寝転がったときに、立っているときと同じようなゆるやかなS字をキープできるものを選ぶと、肩こりをやわらげることができるでしょう。

仰向け に寝る

仰向けで寝ると、肩に圧力がかかりにくく、リラックスした状態で体内に酸素を取り入れられるため、身体全体にかかる負担が少なくなります。これにより、肩周りの負担が軽減され、肩こりの緩和が期待できます。

理想的な寝方は「大の字」です。肩より下に腕を下ろし、手のひらを天井に向けて寝るのがおすすめです。手のひらを上に向けて寝るのは、腕の筋肉がリラックスしやすく、血流も良くなるとされているためです。

ストレッチやエクササイズをする

寝る前や起床時に、ストレッチや軽いエクササイズを行って身体を動かすのも、肩こりの緩和に効果的な方法です。ここでは、主な方法を5つ紹介します。

立って 行う肩甲骨はがし

肩甲骨周辺にある肩甲挙筋と菱形筋をほぐすと、肩こりの改善だけでなく、猫背や冷えの軽減などの効果も期待できます。

【手順】

1.手を軽く握って鎖骨あたりに置き、両肘を曲げて肩より上に上げたら、両肘をゆっくりと後ろに引く

2.肋骨から肩甲骨を剥がす意識で強めに寄せ、肘の位置を下げないようにしながら5秒かけて息を吐いたら、肩甲骨を寄せたまま肘を下げて脱力する

寝る前と起床時に5回ずつ習慣にするのがおすすめです。

寝転んで行う肩甲骨はがし

肩甲骨はがしは、寝転んで行うこともできます。

【手順】

1.横向きに寝転ぶ

2.上になっている腕を伸ばして、後ろに大きく回す

ゆっくり回すように意識すると、回しにくかった肩周りも動かしやすくなります。

首筋を伸ばすストレッチ

首筋を伸ばすことで、首周りの筋肉の緊張をほぐすことが期待できます。

【手順】

1.楽な姿勢でベッドや椅子の上に座り、まっすぐ前を向く

2.右後ろの方向にゆっくりと顔をねじり、左の首筋が伸びていることを感じながら、10秒間キープする

3.反対側も同様に行う

上記のストレッチを1日1～3セット行うようにしましょう。

頚長筋 （けいちょうきん）のエクササイズ

頚長筋とは、首の内側にあるインナーマッスルです。頚長筋を正しく動かせないと、肩こりや首こりにつながるため、朝布団から起きる前に適切なエクササイズを行いましょう。

1.布団で横になった状態のまま、

2.首と床の間に隙間がなくなるまで意識してあごを引き、肩甲骨が浮くところまで頭を持ち上げたら5秒程度キープする

3.その後、あごを引いたまま力を抜かずに、頭をゆっくりと下ろしていきましょう。

首に痛みがあるときは、無理せず痛みが落ち着くまではエクササイズを控えましょう。

菱形筋 （りょうけいきん）のエクササイズ

菱形筋とは、肩甲骨を引き寄せるための筋肉です。正しく動かすには肩甲骨を意識的に寄せるエクササイズが有効です。

1.手のひらを内側に向け、両手をまっすぐ上に上げる

2.ゆっくりと肘を曲げて手のひらが正面に向くよう回しながら下げます。

肘はできるだけ首の後ろを通るよう意識するのがポイントです。

肩こり改善なら整骨院という手もある！

姿勢改善や自宅でのストレッチだけでは、肩こりが改善されない場合もあります。そんなときは、自己流のストレッチではなく、肩こり改善のひとつの手段として、整骨院に通うのもひとつの手です。

くまのみ整骨院では、経験と知識が豊富なスタッフが、カウンセリングにより、なぜ肩こりが生じているのかなどを調べ、一人ひとりに合った施術を提供しています。

マッサージや整体、鍼施術、猫背矯正など身体のお悩み別にさまざまなメニューを用意しています。肩こりにお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。

まとめ

今回は、肩こりと寝方の関係について紹介しました。枕や寝具の選び方や寝るときの姿勢が肩こりに大きな影響を及ぼします。ストレッチや体を温めること、適切な枕やマットレスを選ぶことで肩こりは軽減できますが、それだけでは完全に和らげるのは難しいです。

そこでおすすめなのが整骨院です。くまのみ整骨院では、一人ひとりのお客様の身体に合わせた施術を行っております。肩こりの症状を軽減できるよう、日々の生活でできるストレッチも指導しています。肩こりの症状を和らげたい方は、ぜひ一度くまのみ整骨院にご相談ください。

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