つらい肩こりで悩んでいる、なんとかこの痛みを解消したいと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。スマートフォンやPCを使用する機会が増え、肩こりを訴える人の数も増えているかもしれません。

この記事では、今日から自分でできる肩こり解消法についてまとめました。マッサージや運動、ストレッチなどいろいろな方法を紹介していますので、ご自身に合う方法を試してみてください。

自分でできる肩こり解消法その1.マッサージ編

首や肩まわりのマッサージは、肩こりの改善に有効です。ここでは、自宅にいるときや空き時間などに簡単にできるマッサージ方法を2つ紹介します。

リンパマッサージ

リンパマッサージでは、リンパ液の流れを促すことで、老廃物や疲労の原因となる物質を余分な水分とともに排出できます。むくみが気になるという方にもおすすめです。

リンパマッサージは以下の4つの手順を参考にしてみてください。

①耳の下から鎖骨にかけて、親指の腹でさする。左右ともに、10回ずつ行う。

②首の後ろから鎖骨にかけて、反対の手でさする。左右ともに、10回ずつ行う。

③肩の先端から鎖骨の上、喉元まで反対の指の腹でさする。左右ともに、10回ずつ行う。

④脇の下に反対の手のひらを当て、鎖骨の下までさする。左右ともに、5回ずつ行う。

ツボ押しマッサージ

ツボとは、体の中に流れるエネルギーの通り道である「経絡」にある、目印のような場所です。神経を通して体中の内蔵とつながっていることから、ツボを刺激することで、体調の改善を目指すことができます。

人間の体には300か所以上の効果が認められたツボがあり、心地よいと感じる強さで押すのがポイントです。

肩こりの改善におすすめなのが次の3つです。

■肩井（けんせい）

・首を下に向けたときに、後ろ側に飛び出る骨と、肩の先を結んだ線の中間にあるツボ。

・背中や肩の痛みを改善効果があるといわれる。

・ツボの位置と反対の手の中指・人差し指で押す。

■風池（ふうち）

・耳たぶの後ろから真横に指を動かし、髪の生え際とぶつかる部分から約1cm下方にあるツボ。

・頭痛を緩和する効果があるといわれる。

・左右にあるツボをそれぞれの親指で押しながら、軽く頭を前後に動かす。

■天柱（てんちゅう）

・風池から指を約1cm動かし、少し飛び出た骨のすぐ下にあるツボ。

・首のこりや疲れ目に効果があるといわれる。

・左右のツボをそれぞれの親指で押しながら、頭を軽く前後に動かす。

自分でできる肩こり解消法その2.運動

肩こり解消法として運動もおすすめです。運動は苦手という方もいるかもしれませんが、血行の促進には体を動かすことが効果的なので、ぜひ試してみてください。

首回し体操

いつでも思い立ったときにできる運動としておすすめなのが、首回し体操です。デスクワークや勉強の合間など、こまめに行ってみると良いでしょう。

首や肩の力を抜き、首をゆっくりと前→右→後ろ→左の順に回していきます。左右交互に、10回ずつ行いましょう。

有酸素運動

肩こりで悩む方にぜひ行ってほしいのが、有酸素運動です。有酸素運動を行うと、全身の血行が良くなり、肩こりの改善が期待できます。過度な運動は、かえって肩こりが悪化してしまいますので、はじめは可能な範囲から始めてみましょう。

気軽にできるものとしては、ウォーキングや軽いジョギングなどがおすすめです。プールやジムなどに通えるのであれば、水泳やエアロビクスなども良いでしょう。

自分でできる肩こり解消法その3.ストレッチ

数あるストレッチの中でも、肩こりを改善したい方には、「肩甲骨はがしストレッチ」がおすすめです。

肩甲骨をしっかりと動かすと、血流が良くなって肩甲骨周辺の筋肉が柔らかくなり、肩こりの改善につながります。

肩甲骨はがしストレッチの方法は以下のとおりです。

①まずは両方の肘を曲げて、肩から上に上げる。手は鎖骨の辺りにおいて、軽く握っておく。

②ゆっくりと息を吐きながら、5秒ほどかけて両肘を後ろに引き、左右の肩甲骨をしっかりと寄せる。

③肩甲骨を寄せた状態で両肘を下げ、力を抜く。

④①〜③を5回繰り返す。

自分でできる肩こり解消法その4.姿勢の改善

肩こりは、普段の姿勢やくせが影響していることも多いです。

肩こりになりやすい人の生活習慣については、以下の記事をご覧ください。
「肩こりのセルフチェック10項目！普段からできる5つの改善法」

そのため、姿勢を整えることは肩こり解消の基本ともいえます。マッサージや運動などと合わせて、見直してみましょう。

基本の姿勢

まずは基本の立ち姿勢を見直してみましょう。正しい姿勢とは、外くるぶしから膝の横、大転子（お尻の横の骨）、肩、耳にかけてのラインが一直線に並んだ状態をいいます。

お腹に力を入れて骨盤を立て、胸を張ることを意識します。

自分では分かりにくいので、家族など近くにいる人にチェックしてもらったり、鏡で見ながら姿勢を整えてみたりすると良いでしょう。

PCを使うときの姿勢

PCを使って仕事などをしていると、長時間にわたって前傾姿勢の状態になり、肩や首の負担が大きくなります。PCを使う機会が多い方は、使用中の姿勢も見直してみましょう。

PCの画面の高さが目線に合うよう調整しましょう。また、椅子に深く座ると姿勢が乱れやすいので、浅く座るよう心がけましょう。背筋を伸ばした状態をキープすることが大切です。

肩こりのお悩みならくまのみ整骨院がおすすめ！

肩こりがつらくてお悩みの方、できるだけ早く解消したいという方などは、整骨院・整体院の力を借りるのも良い方法です。

くまのみ整骨院は、スタッフ全員が国家資格を有しているので、安心して施術を受けられます。肩こりの症状についても事前に細かくカウンセリングしているため、一人ひとりにあった施術が受けられるのも特徴です。

施術だけではなく、肩こりを和らげ、できる限り再発しないようにするための体調管理のコツもアドバイスしています。プロの力を借りてお悩みを解決したいという方は、一度ホームページをチェックしてみてください。

まとめ

スマートフォンやPCを使うことが多い現代社会において、肩こりで悩む方は珍しくありません。普段から姿勢に気をつけたり、マッサージや運動などを行ったりすることで、症状が解消される可能性があります。

ご自身でできることを行うのはもちろん、整骨院などプロの力を借りることもおすすめです。つらい肩こりを解消するために、まずは実践可能なものから始めてみてはいかがでしょうか。