肩こりはお風呂で和らぐ！おすすめ入浴法とストレッチを紹介 2025年5月7日

肩こりの悩みは、デスクワークをしている方にとって永遠の課題といっても過言ではありません。PCやスマートフォンが普及するにつれて、肩こりに悩む方も増えてきました。そんなつらい肩こりを日常生活の中で改善する方法はないのでしょうか。

実は、毎日入るお風呂が肩こり改善に一役買ってくれます。今回は、つらい肩こりを和らげるための入浴法やストレッチについて紹介します。

肩こりには入浴が効果的！

肩こりが生じているときには、肩周辺の筋肉は緊張し、血行も悪化しています。

特に気温が低い日や冬場には筋肉が冷やされて緊張が高まるため、肩こりがひどくなりがちです。夏場は肩こりの症状がそれほどひどくなくても、冬場になるとつらく感じられる方は多いでしょう。

肩こりを改善するためには、肩周辺の筋肉を温めて血行を促進し、筋肉の緊張をやわらげてほぐす必要があります。そのために効果的なのが入浴です。

入浴で温かいお湯につかれば筋肉やその周辺が温められます。血行が促進され、症状の改善につなげられるでしょう。普段はシャワーだけで済ませている方も、きちんとお湯につかって入浴するのがおすすめです。

基本の入浴法は「40℃のお湯で全身浴」

肩こりを和らげるためには、40℃程度のお湯で全身浴することが大切です。肩までしっかり湯船につかることで、血行が促進され、肩周りの筋肉が和らぐ効果が期待できます。

また、40℃程度のお湯は副交感神経が優位になるため、体全体がリラックスした状態になりやすいです。逆に、42℃以上の熱いお湯だと、交感神経が高まって、身体に負担がかかりやすくなります。

ぬるめのお湯は温まるのに時間がかかるため、湯船には10～15分ほどつかるのがおすすめです。

入浴時はかけ湯をして、体をお風呂の温度に慣らすことも大切です。特に、冬場は暖かい部屋から寒い浴室へ移動することによる、急激な温度変化でヒートショックが起きるおそれもあるので、いきなりお風呂につからないように注意しましょう。

入浴法その1.入浴剤

肩こりに良いとされる入浴法のひとつは、入浴剤の活用です。毎日湯船につかることで血流の促進が期待できますが、入浴剤を入れることで、さらに入浴の効果を高めてくれるといわれています。

入浴剤は、血流を促進するとされている炭酸ガスや、温浴効果のアップが期待できる生薬を使った入浴剤がおすすめです。

炭酸ガスタイプの入浴剤は、商品によって濃度が異なります。肩こりを良くするなら、炭酸ガスが多く含まれている「高濃度」の入浴剤を選ぶようにしましょう。

入浴剤は、つい香りや色で選んでしまいがちですが、肩こりの改善のためには成分を見て購入することをおすすめします。毎日お気に入りの入浴剤で、肩こりの改善を目指しましょう。

入浴法その2.蒸しタオル

目を酷使することが多い現代人は、目の疲れからくる肩こりにも注意が必要です。目が疲れると肩の筋肉がこわばってしまい、肩こりが起きやすくなります。

目を休めるなら、お風呂に入っている時間を使うのがおすすめです。入浴しながら目を休めるには、お湯をつけて絞った温かいタオルを目の上に置いてみましょう。蒸しタオルのようにほかほかのタオルを目に当てることで、血流が促進されて目の疲れを和らげることができるのです。

入浴法その3.アロマ

香りの力に頼るのも肩こりの改善にはおすすめです。アロマオイルを数滴お風呂に入れるだけで、血行促進の効果を高めるだけなく、香りによるリラックス効果が期待できます。

アロマオイルにもさまざまな働きをするものがありますが、肩こりを和らげるために使うなら、筋肉のこりを鎮めるはたらきがあるとされるマジョラムや、血行促進と発汗作用が期待されるジンジャーなどがおすすめです。

肩こりがつらいときは「温冷交代浴」もおすすめ

肩こりがつらいときには、通常の入浴だけでなく温冷交代入浴がおすすめです。では、温冷交代入浴とはどのようなものなのか、実際に行う際の具体的な方法とあわせて見ていきましょう。

温冷交代浴とは

温冷交代入浴は、温かいお湯につかるだけでなく、冷水も使用する入浴方法です。温かいお湯につかった後に冷水を浴びるという具合で交互に浴びます。

温かいお湯につかるだけでも温熱効果により血管が拡張するため、血行は促進されます。冷たい水を身体にかけるのは、交感神経を刺激するのが目的です。血管が縮小するため、血行が促進されます。

ただし、温冷交代入浴は血圧の上昇を招くことがあるため、健康に不安のある方は避けるようにしましょう。

温冷交代浴の方法

温冷交代入浴を行う際には、かけ湯をしてから湯船に入り肩まで3分間つかりましょう。お湯の温度は40℃程度が適温です。

3分経過後に湯船から出たら、手足に30℃程度の冷たいシャワーを30秒程度かけます。あとは再び湯船に入り、同じようにして3回繰り返すという具合です。

この方法で何度か温冷交代入浴をやってみて慣れてきたら、ぬるま湯の温度を少しずつ下げても問題ありません。最初から冷水を使用するのは、身体への負担が大きいため避けるようにしましょう。

お風呂でできる肩こりを和らげるストレッチ

肩こりを和らげるにはストレッチもおすすめです。ストレッチをすることで血流を促進することができるため、肩こりの改善にもつながります。ただ、ストレッチは痛くなるまでやるのはNGです。無理のない範囲で行うようにしましょう。

肩のストレッチ

まずは肩のストレッチを紹介します。

【やり方】

1.肩に力を入れて引き上げて、一気に力を抜く

2.これをゆっくりと10回ほど繰り返す

しっかり肩を動かすことで、肩の筋肉がほぐれます。ゆとりがあれば、肩を少し回すようにするとよりほぐれやすくなります。お風呂で温まった筋肉は、ゆっくり動かすことでじんわりとほぐれていき、血流が促進されやすくなるのです。

首回りのストレッチ

肩をほぐしたら次は首のストレッチです。首は肩と直結しているため、肩こりの改善には首回りをほぐすことも大切です。

【やり方】

1.頭を前後に倒す

2.左右に倒す

3.頭を左右に振る

4.頭をぐるっと回す

左右に倒す時は首の筋が伸びていることを確認しながら倒しましょう。また、左右に振るときは、首だけで後ろを振り向くようなイメージで行うとやりやすいです。

頭を回すときは、あまり早く回すと目が回ってしまいますので、ゆっくりと首の筋や筋肉が伸びている状態を感じながら回しましょう。痛いと感じたら無理に動かさず、痛くない範囲でストレッチを行うのがおすすめです。

腰のストレッチ

上半身を支えている腰も、肩こりと関連しています。デスクワークや料理などで猫背になると肩も内側に入ってしまうので、腰のストレッチで姿勢を改善することが重要です。

【やり方】

1.両膝を立てて、上半身を左右にゆっくりひねる

2.10回ほど繰り返す

腰をひねるときに不安定な場合は、浴槽の縁をつかむと安定します。勢いよくひねると腰が痛くなってしまうので、ゆっくり体に負荷を与えるようにひねりましょう。

また、このストレッチは足をのばした状態で行うのもおすすめです。同じように10回ほど繰り返して行いましょう。

入浴後は肩の冷えに注意

お風呂で肩の筋肉を温めたら、あがった後に冷やしてしまわないように注意しましょう。肩が冷えると再び筋肉が硬直して肩こりが悪化してしまう可能性があります。

特に身体に水分が付着した状態で時間が長く経過してしまうと、湯冷めしてしまいます。お風呂から上がったら、すぐに乾いたタオルで身体に付着した水分を拭き取るようにしましょう。

冬場だと気温が低いため、すぐに身体を拭いても肩が冷えてしまう可能性があります。そのため、脱衣所や浴室を前もって暖かくしておくのがおすすめです。肩をタオルでしっかりと包んで、冷やさないようにしましょう。

つらい肩こりは整骨院へ

お風呂やストレッチだけでは肩こりが改善されない場合は、無理せず整骨院に行くのがおすすめです。自力でできるケアには限界があるため、プロの力を借りましょう。

くまのみ整骨院では、一人ひとりに合った施術を行います。初回に丁寧なヒアリングを行いますので、身体の不調の原因をしっかり探ることが可能です。

また、自分で肩こりの症状を軽減できるよう、日常生活でできるストレッチも指導しております。肩こりを改善したい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

まとめ

今回は、お風呂で肩こりを和らげる方法について紹介しました。肩こりを改善するには、血流の促進が非常に重要です。そのため、肩こりを和らげるならバスタイムを使うのが最も効率が良いのでおすすめです。

ストレッチやアロマオイル、入浴剤や蒸しタオルなどさまざまなケア方法があるので、はじめやすいものから試してみましょう。

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