腰を寝違えた！症状や原因、対処法を徹底解説 2025年3月25日

「朝起きたら腰が痛くて起き上がれない……」という経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。寝方が悪いと、腰に負担がかかって寝違えてしまうことがあります。

起床時の腰の痛みがひどくなると、起き上がるのもつらくなってしまうため、あらかじめ予防策を知っておくと安心です。

今回は、腰を寝違える原因や対処法、さらに寝違えを予防する方法について紹介します。

腰の寝違えってある？原因は？

一般的に寝違えとは、起床後に首や肩にかけて痛みが生じる状態のことを指します。しかし、場合によっては腰に痛みが生じることがあるため、注意が必要です。

また、「少し痛いかも……」で済むなら良いですが、場合によっては起き上がれないほどの激痛を伴うことがあります。

腰の寝違えの主な原因は、睡眠中に不自然な姿勢になっていたり、寝返りが少なかったりすることがあげられます。同じ姿勢のままずっと寝ていると血行不良になり、血液の循環が滞ってしまうことで腰に痛みが出てしまうのです。

また、寝返りが少ない場合は、筋肉も動かないので凝り固まってしまい、炎症を起こすことで腰や背中に痛みが生じます。このように、寝ている間に筋肉が動かないことで、血流が滞ったり、筋肉が収縮したりすることによって、腰の寝違えと呼ばれる痛みが起こってしまうのです。

一度寝違えると、痛みを感じにくくなった後もまた繰り返してしまう場合もあるため、適切に対処する必要があります。

腰の寝違えによる症状

腰を寝違えてしまうと、朝起きたときに片側の腰やお尻の周りに痛みが走り、腰を後ろに反らす動作でも痛みが出るようになります。起床時が最もつらく、日中にかけては徐々に痛みが落ち着いていくのが特徴です。

腰周りの筋肉が疲労することで血液の供給不足に陥っている場合は、腰周りの筋肉をぎゅっと押したときに固さと痛みを感じることもあります。

痛みの程度には個人差があり、人によっては肩甲骨まで痛んだり、神経症状として痺れを感じたりすることもあります。

腰を寝違えた場合の対処法

ここでは、寝違えたときに自分でもできる対処法を紹介します。

安静にする

寝違えたときは痛みが激しいため、中には起き上がることができない人もいます。この場合は、安静にすることが何よりも大切です。

起き上がれないほどひどい場合は、無理に起き上がらずに楽な姿勢を取るようにします。また、寝違えた腰を伸ばせば治るというものでもありませんので、無理にストレッチなどをしないようにしましょう。

無理に伸ばすことで、患部だけでなくほかの部分にも負担がかかり、別の痛みを引き起こすリスクもあります。必ず無理はしないよう身体を休めておきましょう。

患部を冷やす

ひどい痛みを感じた場合は、患部をいち早く冷やすことが大切です。しっかりアイシングをするために、アイシングパックや保冷剤、氷などを使って冷やしましょう。

まずはそれらの冷却材を15分程度患部に当て、外して2時間ほど安静にし、またアイシングをするという工程を繰り返すのがおすすめです。

そして、患部を温めてはいけません。患部を温めてしまうと、炎症反応が起きてしまうおそれがあるので、注意しましょう。

整骨院でプロの施術を受ける

適切な処置をしてもなかなか痛みが取れない場合は、整骨院で施術を受けることもひとつの方法です。処置が間違っていた場合は痛みが長引くこともありますので、なるべく早めにプロの施術を受けましょう。

寝違えによる腰の痛みに悩んでいるなら、くまのみ整骨院へご相談ください。

くまのみ整骨院の施術メニューは、マッサージや整体、鍼などが主なメニューです。ぎっくり腰や腰痛など腰のトラブルについても、丁寧なヒアリングを行った上でお客様に合った施術を提供します。

くまのみ整骨院は、予約優先で施術をしていますので、待ち時間が少ないのも特徴です。また、女性スタッフも在籍しているため、女性の方でも安心して施術を受けることができます。さらに、キッズスペースも用意しているのでお子様連れでも安心です（※）。

なかなか改善しない痛みは、自己判断で処置をせずに、まずはくまのみ整骨院にお任せください。

※一部店舗を除く

腰の寝違えによる傷みを緩和するストレッチ

腰を寝違えたと思ったら、自宅でできるセルフケアを行うことも大切です。ここでは、腰の寝違えによる痛みを緩和するストレッチを3種類紹介します。

ストレッチ1｜大殿筋ストレッチ

痛みが落ち着いて徐々に身体を動かせるようになったら、大殿筋（お尻の筋肉）のストレッチから始めることをおすすめします。痛みが出た直後に慌てて腰のストレッチを行うと、かえって痛みが強くなってしまう場合があるので注意しましょう。

腰に近い関節であるお尻のストレッチを行い、少しずつ動きやすい身体を目指していくのが目的です。

1.椅子に腰かけ、片足を反対側の太ももに乗せる。
2.乗せたほうの膝を両手で抱え、反対側へ引き寄せる。
3.お尻と外ももが伸びているのを感じながら、10～20秒キープ。
4.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

膝を引き寄せるときは、腰が丸まらないようにするのがコツです。

ストレッチ2｜ヒップロール

腰を寝違えると、腰周りの筋肉が緊張して普段よりも固くなっていることが多く見られます。痛みが出ない程度で少しずつ腰の筋肉を伸ばし、緊張を和らげていくのも有効です。

1.床に仰向けになり、両手を真横に広げる。
2.両膝をくっつけた状態で、膝を曲げるようにして立てる。
3.足を閉じたまま、膝を横に倒して10～20秒キープ。
4.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

足を倒すときに、両肩が床から離れないようにしましょう。大きく動かすストレッチなので、腰の痛みが出ないかを確認しながら無理のない範囲でやってみてください。

ストレッチ3｜キャットアンドドッグ

腰を寝違えた際、安静にしている期間が長くなると、身体を動かすことへの不安や警戒心が強くなり、思うように動かすことができず、筋肉がさらに緊張してしまうことがあります。このような状態が続くと、痛みが増す可能性もあります。

そのため、痛みが和らいだ後は、無理のない範囲で腰を大きく動かすようなストレッチを取り入れ、身体を整えていきましょう。

1.床に四つん這いになる。
2.肩甲骨を寄せるイメージで、背中を反らす。
3.逆に、肩甲骨を離すイメージで、背中を丸める。
4.元の姿勢に戻し、数回繰り返す。

背中を動かすときは、肘を曲げずにまっすぐ伸ばしたまま行うと効果的です。

腰を寝違えないための予防法

腰を寝違えてしまったときはすぐに対処しなければなりませんが、そもそも腰を寝違えないための予防法はあるのでしょうか。

今回は、寝違えを防止するための予防法について紹介します。

寝姿勢を工夫する

寝違えを防止するには、普段の寝姿勢を工夫することが大切です。中でも、仰向けで膝を立てる寝姿勢なら、骨盤に負担がかかりにくいので痛みの予防が期待できます。

仰向けで足を伸ばしたまま寝ると、骨盤が引っ張られて負担がかかってしまうため、膝を立てて膝の下にクッションや枕を置いた状態で寝るのがおすすめです。そうすれば、骨盤が引っ張られず、正常な位置のままで寝ることができ、負担もかかりにくくなります。

また、横向きで丸まって寝る姿勢もおすすめです。仰向けで膝を立てる方法と同様に、横向きで丸まって寝ることで骨盤が引っ張られず、正常な状態で寝ることができます。姿勢を維持し、より自然な姿勢で寝るためには、足の間にクッションなどを挟むと良いでしょう。

寝具を見直す

先述した通り、寝返りの回数が少ないことで筋肉が凝り固まってしまうと寝違えが起きてしまいます。そのため、寝返りを打ちやすいような寝具を使うことが重要です。寝具の良し悪しは人によって異なるため、普段使っている寝具が自分に合っているかを確認しなければなりません。

特に腰の寝違えの予防には、マットレスが重要です。寝る際は、仰向けになったときの背骨がS字状にカーブすることが理想的な寝姿勢としていわれています。しかし、合わないマットレスを使っていると、正しい寝姿勢をキープすることが難しくなり、寝返りも打ちにくくなります。

柔らかすぎるマットレスは身体が沈んでしまうので寝返りを打ちにくく、逆に硬すぎるマットレスは正しい寝姿勢が保てず、身体に痛みが生じやすくなるのです。

そのため、柔らかすぎず、硬すぎないマットレスを目安に、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

まとめ

今回は、腰を寝違える原因と対策、予防法について紹介しました。腰の寝違えは、寝返りが少ないことや長時間同じ寝姿勢による血行不良などが原因で起こってしまいます。寝違えを予防するには、寝具や寝る姿勢を改善することが大切です。

万が一寝違えて、安静にしても痛みが改善しないのであれば、いち早くプロの施術を受けるのがおすすめです。くまのみ整骨院なら、寝違えの原因を把握したうえで、一人ひとりに合った施術で対処していきます。

経験と知識が豊富なスタッフがそろっているため、ぜひ一度くまのみ整骨院までご相談ください。

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