筋トレで反り腰改善！よくある症状3パターンと原因も解説 2022年7月27日

反り腰とは、腰が不自然なカーブで反っている状態です。反り腰になると、内臓の位置が下がり、下っ腹がぽっこりと出てしまいます。このほかにも、腰痛や体のゆがみ、むくみといった症状も反り腰によって引き起こされます。

この記事では、反り腰の原因とおすすめの筋トレ方法を紹介します。スタイルに影響するだけでなく、体の不調につながる反り腰の改善を、この機会に目指してみませんか。

反り腰の原因とは？

とくに太っているわけではないのに、下っ腹がぽっこり出ていたり、腰痛や下半身のむくみに悩まされたりしていませんか。このような場合は、反り腰が原因かもしれません。

「自分が反り腰なのかわからない」という方もいるでしょう。反り腰かどうかのチェックは簡単にできるため、一度確認してみましょう。

かかと、おしり、肩、頭の4箇所を壁にぴったりつけた状態で立ち、壁と腰の間にこぶし大の隙間があれば、反り腰の可能性が高いです。

反り腰になる原因は、以下の3つが挙げられます。

・筋肉のこわばり

・体型の変化

・背骨のゆがみ

いずれも生活習慣や普段の姿勢が大きく関わっているものです。ここでは、それぞれの原因を説明します。

筋肉のこわばり

反り腰の原因として、筋肉のこわばりや衰えがあります。正しい姿勢を保つ働きをしている、腹筋や太もものハムストリング、腰回りの筋肉のバランスが崩れると、反り腰になってしまいます。

筋肉がこわばってしまう原因として、加齢や運動不足が挙げられます。デスクワークや車の運転、座った姿勢でいることが多い人は、日々筋肉が衰えていきます。特に腹筋がない人は、お腹を引っ込める力が弱いため、反り腰になりやすいといわれています。

また加齢により、筋肉の柔軟性は失われていきます。固くなった筋肉では、身体のバランスが悪くなります。この結果、反り腰になってしまいやすいのです。

 体型の変化 

体型の変化も反り腰になる原因のひとつです。体重が増えてお腹が出ると、重心が前に移動します。大きくなったお腹を支えてバランスをとるため、無意識に腰を反らせた姿勢を取りやすくなるのです。

妊娠でお腹が大きくなった妊婦さんも、同じように反り腰になりやすいといわれています。妊娠は一時的なものなので、エクササイズやストレッチなどで改善しやすいです。

反り腰になると、内臓が下がってきてしまい、さらに下腹部がぽっこり出やすくなります。お腹が出ることでさらに反り腰が悪化するといった、悪いサイクルにはまってしまうのです。

 背骨のゆがみ 

背骨のゆがみや姿勢の悪さも、反り腰に関係しています。猫背になると頭や上半身が前に出るため、腰が反りやすくなります。また猫背の状態は腹筋が弱くなるため、筋肉のバランスが崩れるのも原因のひとつです。

最近ではスマートフォンの長時間使用によるストレートネックが増えています。ストレートネックは、下を向いた姿勢を長く取ったため、頸椎本来のカーブがなくなり、まっすぐになってしまった状態です。これによって背骨が不自然な状態となり、反り腰を引き起こします。

そのほか、女性に多いのが、ハイヒールが原因の反り腰です。ハイヒールを長時間履いていると、重心が前傾になり、バランスをとるために腰が後ろに反ってしまいます。加えて前ももの筋肉がバランスを維持しようと緊張し、筋肉のバランスの乱れから、反り腰になってしまいます。

反り腰の改善に筋トレがおすすめの理由 

反り腰は体を支える筋力の低下により、姿勢が悪くなって体のバランスが崩れることで起こってしまいます。そこで、体を支える筋肉をトレーニングすることにより、反り腰の改善が期待できます。

ここで気をつけたいのが、腰や膝に無理な負担を与えてしまうことです。すでに反り腰による腰痛がある人や、膝を痛めている人は要注意です。正しいフォームで筋トレを行うことを心がけましょう。

反り腰におすすめの筋トレ3選

反り腰の改善には、お腹や腰、おしり、太ももの筋肉を鍛えるのが効果的です。ここではおすすめの筋トレを3つ紹介します。

 ヒップリフト 

おしりと太ももの筋肉、腹筋など、体を支える筋肉を一度に鍛えることができるトレーニングです。テレビを見ながらでも簡単にできます。

1.　床に仰向けに寝て、両膝を立てます

2.　胸から膝まで一直線になるようにおしりを浮かせます

3.　10～20秒キープし、ゆっくりおしりを下ろします

4.　これを3～5セット行いましょう

つらいときは床に手をついて支えても構いません。腰が反らないように下腹部に力を入れ、おしりを上げ過ぎないことがポイントです。トレーニング中は呼吸を止めないように、腹式呼吸を意識します。

 レッグレイズ 

レッグレイズは腹筋、下腹部を中心に鍛えることができ、反り腰だけでなくぽっこりお腹の改善が期待できます。

1.　仰向けに寝転び、手のひらを床につけます

2.　膝は伸ばしたまま、垂直になるまで足をゆっくり上げます

3.　数秒間キープしたら、床につく直前まで足をゆっくり下ろします

4.　床に着くギリギリのところで、また数秒キープします

5.　これを10回程度繰り返します

足を上げる際に膝に力が入らないようにリラックスさせましょう。また、足を下ろすときは、腰が反らないようにお腹にグッと力を入れるのがポイントです。足をキープしている間、呼吸を止めないように注意しましょう。

 フロントランジ 

フロントラウンジは、太ももやおしりなど下半身を鍛えることができます。またバランスをとる必要もあるため、同時に体幹も鍛えられるトレーニングです。

1.　両足を揃えて立ち、片足だけ大きく一歩前に出します

2.　腰に手を当てて上半身はまっすぐにしたまま、ゆっくりと腰を下ろします

3.　ゆっくりと腰を上げます

4.　左右交互に5回1セットとし、3セットを目安に行います

おへそを引き上げながら、お腹を引き込み、体幹を意識するのがポイントです。前かがみになると、前に出した膝に負担がかかるので、上半身をまっすぐに保ちましょう。

息が上がった場合や、太ももに痛みを感じた場合は無理をせず休憩をとることが大切です。

まとめ

反り腰は、筋肉のこわばりや体型の変化、背骨のゆがみが原因で起こります。反り腰は身体に染み付いた悪いクセです。毎日の生活の中で、正しい姿勢を意識すること、運動する機会を作ることで、セルフケアできます。家でできる手軽なエクササイズも、反り腰を改善する効果的な方法です。ぜひこの機会に試してみてください。

自分でセルフケアしても反り腰がなかなか改善されない場合は、「くまのみ整骨院」にご相談ください。くまのみ整骨院では、一人ひとりのお悩みに合った施術で、反り腰の改善をサポートしています。反り腰でお悩みの方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。