肩こりに効くツボ9つ！お灸の始め方や注意点を解説 2025年3月25日

肩こりに悩む人は多く、「いつも肩が重い気がする」「首や背中、頭まで痛くなってつらい」という経験がある人もいるのではないでしょうか。

つらい肩こりへのアプローチとして、お灸です。お灸といえば鍼灸師にしてもらうことが一般的ですが、セルフでもお灸をすることは可能です。

今回は、肩こりに効くツボを紹介した上で、自分でお灸をする方法について解説します。

お灸で肩こりは改善できるの？

肩こりにはさまざまな原因や状態がありますが、肩が慢性的にこっている人や倦怠感を感じる人は、お灸で改善できる可能性があります。

慢性的な肩こりは、血行不良が原因で疲労物質である乳酸が肩の周りに溜まっているケースが多いです。

したがって、肩こりを改善するには、肩周りから全身にかけての血行を促進し、溜まった疲労物質を流すことが重要になります。

そこで活用したいのがお灸です。お灸の温熱効果により、全身の血行が促進されるため、普段から冷えが気になる人の肩こりにも効果的といわれています。

また、お灸をするときに身体にのせるのが、よもぎの葉を原料としたもぐさです。よもぎの薬効成分には鎮痛・鎮静作用があり、肩こりの不快な痛みを和らげる作用が期待できます。

肩こりに効くツボとは？

つらい肩こりに効果があるツボは、肩付近のほか、手や腕、足などいろいろな部位にあります。

ここでは、肩こりに効くツボを9つ紹介していきます。

肩井（けんせい）

肩井は、乳頭から真上の線上で、肩の一番高いところで押して痛みを感じる場所です。このツボは、肩こりがある人は特に固くなりやすいとされています。

肩井を刺激すると、全身の血行を良くする効果が期待できます。首の痛みや頭痛、自律神経失調症などの改善にも使われるツボです。

曲垣（きょくえん）

曲垣は、肩甲骨の内側に位置し、肩甲棘（けんこうきょく：肩甲骨の背面にある突起部分）の上部にあるツボです。

首・肩のコリや四十肩・五十肩、頚肩腕症候群など、肩周りの不調を緩和する効果が期待できます。

肩髃（けんぐう）

肩髃は、肩前面の腕との境目にあるツボです。腕を真横に上げたときにくぼみができるところを探すとわかりやすいでしょう。

肩髃は肩の痛みはもちろん、便秘や吹き出物、湿疹、かゆみなど幅広い症状に効果があるとされています。

膏肓（こうこう）

膏肓は、肩甲骨の内側、上角と下角の中間点に位置するツボです。

長期間続いている肩こりや五十肩などの肩周りの不調、背中や腕の痛みなどへの効果が見込まれます。また、血行が悪く手足の冷えが気になるときや、息苦しさを感じるときにも有効であるとされています。

合谷（ごうこく）

合谷は、手の甲を上にしたとき、親指と人差し指の骨の交わる部分にあります。

合谷は肩こりのほか、風邪のひきはじめやストレスなどの改善にも使われる万能のツボとされています。比較的見つけやすい場所にあるツボなので、初めてお灸をする人は合谷から試してみるのがおすすめです。

手三里（てさんり）

手三里は、ひじを曲げたときにできるシワに人差し指を置いて、指幅3本分の場所にあるツボです。

手三里を刺激すると、肩こりの原因となる消化吸収機能の低下を改善する効果が期待できます。

天髎（てんりょう）

天髎は、乳頭から真上の線上の肩に手を置き、そこから背中へ手をずらして軽く押し、気持ちよく感じる場所です。肩井のすぐ後ろにあります。

肩こりと密接な関係がある僧帽筋と肩甲挙筋を刺激するツボなので、肩から背中にかけてこりがある人におすすめです。

曲池（きょくち）

曲池は、ひじを曲げたときにできる横ジワの端にあるツボです。

曲池を刺激することで、丸まりがちな背中を伸ばして肩こりを緩和したり、目の疲れを改善したりと、PCやスマートフォンを使うことが多い人にとって嬉しい効果が期待できます。

陽陵泉（ようりょうせん）

陽陵泉は、ひざの外側の飛び出た骨のすぐ下のへこんでいる場所にあります。

陽陵泉の効果は、身体の左右のバランスを整え、肩にかかる負担を和らげることです。また、体内の循環を整える効果も期待できるため、ストレスや疲労がたまって調子が悪いときに刺激すると良いでしょう。

肩こりがつらい人必見！セルフお灸の始め方

自分でお灸をしてみたいと思ってはいるものの、どうすれば良いのかわからない方も多いでしょう。そこで、セルフお灸を行う方法を4つのステップで解説します。

ステップ1｜ツボを探しマークする

まずは悩んでいる症状に効果的なツボを探して印を付けましょう。上記で解説した内容を参考にツボの周辺をやさしくなでてみてください。へこんでいたり肌が乾燥したりしているところがあったら、そこがツボです。

軽く指先で押してみて、痛みや気持ち良さを感じる部分でも問題ありません。へこんだり押すと痛みを感じたりする場所は血行が良くないため、そこをお灸で温めることで症状緩和が期待できます。

ツボを見失わないように、ペンで印を付けるのがおすすめです。記憶を頼りにお灸を貼るとツボからズレてしまい、効果が薄くなる可能性があるためです。

ステップ2｜お灸に点火する

続いてお灸に点火して、ペンで印を付けた場所に貼り付けましょう。先にお灸を身体に貼ってから火を付けるのは難しく、火傷するおそれもあります。お灸の台座のシールを剥がし、指先にくっつけた状態で点火しましょう。

なお、お灸に点火するときは、もぐさ全体に火が回るまで待つ必要はありません。ライターやチャッカマンの火をお灸に近づけて、先端から煙が上がったらOKです。

ステップ3｜お灸を貼る

お灸の先端から煙が出てきたらツボに貼り付けます。貼り付けてからしばらくするとじんわりと温かくなってきますが、それは血行が良くなってきている合図です。

点火から5分ほどで火が消えますが、台座が冷えるまでは温熱効果が続くので、そのまま貼っておきましょう。

ステップ4｜お灸を外す

お灸の台座が完全に冷たくなったら台座ごと剥がし、水をかけてから灰皿などの容器へ捨てましょう。

途中で痛みやヒリヒリ感が出た場合は、その時点で剥がしてください。痛みや刺激は血行が良くなった合図です。お灸が熱くて剥がせないときは、手先を水で湿らせてから触れると良いでしょう。

肩こり改善にお灸をするときの注意点

自分でお灸を行うときには、その効果を最大限活かすために押さえておきたいポイントがあります。

ここでは、肩こり改善にお灸をするときの注意点を解説します。

タイミングに気を付ける

お灸を行うタイミングとしては、1日の終わりにリラックスした状態で行うのがおすすめです。就寝前などもちょうど良いタイミングといえます。

逆にお灸を避けたいタイミングは、食事や入浴の前後、飲酒後です。どれも全身の血行が巡りやすくなるため、やけどしやすくなったり、お灸の効果が薄れたりすることがあります。食事や入浴から、最低60分以上はあけて行うようにしましょう。

初心者は1日1回から始める

まだお灸に慣れていない人は1日1回程度、ツボは1～3箇所程度にとどめておきます。複数回に分けて1日に何回もやると、低温やけどになる可能性があるため、まずは1回だけにしておきましょう。

1回のお灸で温かさが感じられなかった場合には、同じツボにもう一度貼っても構いませんが、その場合は3個までに抑えます。

熱いときは我慢しない

お灸を貼っていて熱いと感じたら、火が消える前でもお灸を取り外すことが大切です。熱ければ熱いほど効くわけではないので注意しましょう。肩にあるツボは自分でやりにくい場所のため、火を使わないお灸を使うと安全にお灸ができます。

ただ、ツボの場所が上手く見つけられない人や、お灸を自分でやるのが難しそうだと感じる人もいるでしょう。そんな人は、無理して自分でやらず、身体の構造に精通したプロの施術に頼ることをおすすめします。

くまのみ整骨院なら、お客様の身体の不調に合わせた最適な施術を行います。

身体の不調や痛みの緩和を目指しており、土日祝日も受付、予約優先制で待ち時間も少なく通いやすいのが特徴です。

一部の店舗ではお灸も行っているため、肩こりに悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。

お灸をしてはいけない人もいる

下記のような方は、お灸をしてはいけません。

・幼児や認知症の方など、自分の意思でお灸を外せない方

・飲酒している方

・発熱中の方

・薬や化粧品の使用でアレルギーが出たことがある方

・糖尿病など、軽い刺激で火傷を起こす可能性がある方

妊娠中の方は「安産灸」というものがあるので、セルフでのお灸は避けて医師や鍼灸師に相談してみましょう。また、顔や粘膜、傷ができているところなどにお灸をするのも避けてください。

まとめ

仕事でも家事でも、肩は緊張しやすい部位です。慢性的に肩こりがある人は全身の血行不良が影響していることが多い傾向にあります。

お灸であれば温熱効果により、全身の血行が促進されるため、肩の痛みが緩和される効果が見込めます。お灸はセルフで行うことができるため、肩こりの痛みが気になる方はぜひ試してみると良いでしょう。

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