肩こり解消にはヨガが良い？ヨガの効果とおすすめのポーズを紹介 2022年5月23日

肩こりは首から肩、背中にかけての筋肉に過剰に負担がかかることで血行不良が生じ、そこからコリの症状へとつながって起こることが多いです。

そのため、肩こりの症状を改善へと導くためには、筋肉の負担を減らして血行を促すことが有効となります。

これを踏まえたうえで、肩こりの対処法としておすすめなのが「ヨガ」です。今回は肩こり解消にヨガが効果的である理由と、おすすめのポーズをご紹介します。

肩こり解消につながるヨガの効果とは？

ここでは、肩こり解消につながるヨガの効果についてご紹介します。

血行を良くする

ヨガの動きは筋肉を効率的に動かすことができ、血流を促す効果が期待できます。とくにヨガのポーズは普段あまり使用しない筋肉を伸ばす動きもあるので、血行不良が生じやすい箇所にアプローチするのに有効です。

そもそも人の身体は運動して筋肉を動かすことで、血管が刺激されて血流が良くなります。しかし、運動に慣れていない人が急に高い負荷をかけてしまうと、筋肉にストレスがかかってコリの原因となってしまうこともあります。

そのため、運動に慣れていない人が肩こりの対処法として取り入れるなら、負荷の低いヨガがおすすめなのです。

姿勢を改善する

肩こりは不良姿勢が原因になって起こることもあります。不良姿勢とは、首が身体よりも前に突き出している姿勢や猫背、反り腰といった姿勢です。

人間の身体は本来、ゆるやかなS字カーブを描いており、この曲線によって身体にかかる衝撃を吸収したり負荷を分散させたりしています。

不良姿勢で身体にゆがみが生じると、筋肉のバランスも崩れて血行不良や筋肉に過剰の負荷がかかることがあります。それが肩への負担になって、肩こりにつながることがあるのです。

ヨガのポーズの中には骨盤を整える効果が期待できるもの、正しい姿勢を身につけることができるものもあり、ヨガを行うことで姿勢改善を目指すことができます。

筋力をつける

ゆったりとした動きで行うヨガですが、実はヨガでも筋肉をつけることができます。ヨガのポーズはそれぞれ、身体のいろいろな部分の筋肉が使われるようになっており、有酸素運動や筋トレではアプローチしにくいインナーマッスルも鍛えられます。

また、ヨガで行う腹式呼吸もインナーマッスルを鍛えるのに一役買っているのです。筋トレでは力強い身体づくりを目指せますが、ヨガでは全身に程良く筋肉をつけることができます。

ヨガで程良い筋力をつけることで、肩こりしにくい身体づくりが叶うのです。

肩こりに効果的なヨガのポーズ6選

ヨガのポーズには、肩こりに効果的とされているものがいくつかあります。ここでは初心者でも簡単にできるポーズを6つピックアップしたので、ぜひチャレンジしてみてください。

猫のポーズ

猫のポーズは、背中の筋肉の柔軟性を高めたり、胸まわりの呼吸筋をほぐしたりする効果が期待できる動きです。背骨周辺の筋肉を意識しながら深く呼吸をして、リラックスしながらポーズをとっていきましょう。

1.肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝がくるように四つん這いになります。
2.足は腰幅に開き、つま先を立ててスタンバイしましょう。
3.息を吐きながら、おへそを覗き込むようにして背中を丸めていきます。
4.深呼吸しながら30秒キープしてください。
5.息を吸いながら天井を見上げて背中を反らせます。
6.3～5の動きを何度か繰り返しましょう。

猫の背伸びポーズ

猫のポーズで行った背中を反らせる動きを、さらに深めることができるのが猫の背伸びポーズです。胸とお腹の伸びを感じながら、肩まわりの筋肉をしっかりとほぐしていきましょう。

1.股関節の真下に膝がくるようにして、四つん這いの状態になります。
2.お尻は固定して手を前に移動させていき、あごと胸を床に近づけていきます。
3.そのまま5秒キープしましょう。

橋のポーズ

橋のポーズは、仰向けの姿勢でお尻を持ち上げる後屈の動きをするポーズになります。このポーズでは胸を大きく開くことができるため、肩こりの解消につながります。そのほか、骨盤の引き締めやヒップアップ、姿勢改善に有効です。

1.仰向けになって両ひざを立て、足を肩幅に開きます。
2.息を吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げます。
3.15秒キープしたら、息を吐きながらゆっくり腰を下ろします。
4.2～3を繰り返しましょう。

鷲のポーズ

鷲のポーズは、肩甲骨まわりの可動域を広くする効果が期待できるポーズです。鷲のポーズは基本立った状態で行いますが、座った状態でやることによって下半身が安定して、より肩甲骨や肩まわりにアプローチできるので、肩こり対策に行うなら椅子に座ってやるのがおすすめです。

1.椅子に浅く座って両腕を前に伸ばし、肘で交差させます。
2.指が天井を向くようにスタンバイし、手の甲を合わせるようにして合掌をしましょう。
3.息を吸いながら、肘を顔の前まで持ち上げます。
4.息を吐きながら背中を丸めます。
5.腕を入れ替えて、1～4をもう一度行ってください。

魚のポーズ

魚のポーズは、首から背中にかけての筋肉をほぐすことができるポーズです。寝転がった状態で行うため、ぜひ寝る前に試してみてください。

1.仰向けになって両足を閉じ、つま先を天井に向けます。
2.手のひらを下にして、両手をお尻の下に入れてください。
3.肘から手のひらに力を入れて、胸を天井へと持ち上げます。
4.頭頂部が床につくまで胸を持ち上げたら、のどの開きを感じながら3~5回ほど深呼吸します。

兎のポーズ

兎のポーズは正座の姿勢で頭頂部を床につけ、両腕を背中側から天井に持ち上げることで肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことができます。同時に頭頂部にある「百会（びゃくえ）」というツボを刺激するため、眼精疲労や頭痛の改善にも効果が期待できます。

1.正座して上半身を前に倒し、両手を肩幅にして床につけます。
2.おでこを両手の間につけて、膝立ちの状態になります。
3.床と首が垂直になるように、頭頂部を床につけましょう。
4.手を腰の後ろにまわして組んで、息を吸いながら腕を天井方向に伸ばします。

肩こり解消でヨガを取り入れるときのポイント

ヨガは普段あまり運動をしない方や筋トレが苦手な方でも、気軽に取り組める運動です。簡単にできるのがメリットですが、間違ったやり方をしてしまうと肩こり解消につながらない場合があります。

ここでは、ヨガを取り入れるときに押さえておきたいポイントを2つご紹介します。

無理のない範囲で継続する

筋トレや有酸素運動と同じく、ヨガもできる範囲で無理せずに行うことが大事です。無理をしすぎてしまうと、身体を痛めたりケガをしてしまったりする可能性があるので注意しましょう。身体の状態によってはヨガのポーズが難しい場合もあります。

また、肩こりは日ごろの疲労や老廃物の蓄積によって起こることもあるため、ヨガを1回やっただけで解消することは難しいです。

肩こり解消のためにヨガをするのであれば、長期的に継続して行うのが重要です。1日10分だけでも構いませんので、できるだけ継続して行うようにしましょう。

ひどい肩こりにはくまのみ整骨院へ

肩こりの症状があまりにひどい場合は、患部に炎症が起きている可能性もあります。その状態で無理に動かしたり、自分で何とかしようとしたりすると逆にケガをしてしまうかもしれません。

肩こりの症状に改善が見られない場合は、整骨院・整体院での施術や病院での診察も視野に入れておきましょう。

くまのみ整骨院では、骨格調整や筋肉バランスの調整といった施術で、肩こりの症状を改善へと導くサポートをしています。肩こりに有効なストレッチや運動指導も行っていますので、肩こりにお悩みの方は一度くまのみ整骨院にご相談ください。

まとめ

肩こりの解消には肩甲骨や背中、胸などの筋肉にアプローチできるヨガのポーズが有効です。これらの筋肉をほぐして血行を促進し、筋肉を強化することで予防にもつながります。

肩こり知らずの身体を目指したい方は、ぜひ今回ご紹介したヨガのポーズを日常生活で取り入れてみてください。

肩こりの症状がひどくてつらい方、肩こり予防の効果が期待できるセルフケアが知りたいという方は、お気軽にくまのみ整骨院へお問い合わせください。