反り腰を改善する座り方は？今日からできるセルフケア対策も解説 2022年6月27日

腰の痛みやむくみ、冷えなどの症状に悩む人は多いのではないでしょうか。これらの症状は病気が原因の場合もありますが、その多くは日常の姿勢が関係しています。

特にデスクワークをしている人の場合、座っている時間が長く、姿勢が崩れることで腰に大きく負担をかけてしまうため、反り腰になりやすいといわれています。

今回は、「反り腰」について解説したあとに、正しい座り方とセルフケア対策をご紹介します。

反り腰とは？主な症状や原因

人の身体は背中から腰にかけてゆるやかなS字カーブを描くのが正常です。その湾曲によって外部からの衝撃を吸収したり、身体のバランスを保ったりしています。

では、反り腰とはいったいどんな状態なのでしょうか。ここでは反り腰について解説します。

反り腰の症状と体への悪影響

反り腰は、腰のS字カーブの反りが通常よりも強い姿勢のことを指します。具体的には、背骨や腰の骨が反り、骨盤が前側に倒れている状態で、女性に多く見られる症状といわれています。

ただ、反り腰がどういう形状なのかを知っても、自身が当てはまるのか鏡を見て判断するのは難しいかもしれません。そこで、まずは以下の方法でチェックをしてみてください。

1．壁にかかと・お尻・頭をつけて、正面を向いて立ちます。

2．腰の部分にこぶしが入るか確認します。

このチェックで腰と壁の隙間にこぶしが入るようであれば、反り腰の可能性が高いです。

反り腰になると、前に倒れた骨盤を支えるために腰まわりの筋肉に負荷がかかります。そのため、長時間立つ・座るとき、歩くときに腰に痛みがでやすいです。また、足やお尻まわりにしびれが出ることもあります。

そして、骨盤がゆがめば血行不良が生じやすくなるため、むくみや冷えの症状をともなうこともあります。

反り腰では身体のバランスを支えるためにお腹を突き出したような姿勢になり、ぽっこりお腹になることもあるのです。

反り腰の原因

反り腰が起こる原因は、日常生活の中にあります。座り方ひとつで反り腰になりかねないのです。

・浅く腰をかけて背中を反らせている

・背もたれに深く寄りかかっている

・顔が前に突き出している

・机に腕を置き、背中を反らせている（スフィンクス座り）

・床に足をつけていない

上記の座り姿勢を続けていると身体のバランスが崩れて、腰が反りやすくなります。また、床に座るときも横座り、ぺったんこ座り、体育座りをすることで姿勢の崩れから反り腰につながるので注意しましょう。

そのほか、運動不足や体重増加も反り腰につながります。運動不足だと腹筋が弱まり、骨盤を正しい位置にキープするのが難しくなり、体重が増加すれば身体のバランスが崩れて反り腰になりやすい状態になります。

また、ハイヒールを履く人や、妊婦でお腹が大きくなっている状態だと、バランスをとろうとする姿勢が反り腰になりやすいとされています。

反り腰を改善する座り方のポイント

反り腰は座り方を改善すれば、緩和・予防もできます。ここでは「椅子に座るとき」と「床に座るとき」の2パターンに分けて、正しい座り方をご紹介します。

椅子に座るとき

椅子に腰をかけるときは、坐骨で座ることを意識してください。坐骨は骨盤の下にある骨で、椅子に座るときには座面に当たります。

この坐骨に上半身の体重を乗せるイメージで、まっすぐ背筋を伸ばしましょう。このとき、上半身に無駄な力が入らないようにするのがポイントです。

椅子に腰をかけるときに反り腰になっていると坐骨よりも前に体重がかかり、猫背になっていると後ろに体重がかかって腰に大きな負担をかけてしまいます。

反り腰の改善を目指すためにも、前かがみや猫背になるのはNGです。足も組まず、両足とも床につけて座りましょう。

床に座るとき

床に腰を下ろすときは、骨盤を立てて座りましょう。骨盤が傾かないように、左右均等に体重をのせるのがコツです。

正座をするときは両方のかかとをつけて、かかとの上にお尻のくぼみを乗せるようにしましょう。あぐらをかくなら、背中が丸まらないように注意してください。

床に座っているとだんだん疲れて姿勢が崩れてしまうので、休憩を挟んだり座り方を変えてみたりすると楽になります。

反り腰を改善するための対策

最後に、反り腰を改善に導くための対策をふたつ紹介します。反り腰の症状でお悩みの方は、ぜひ取り入れてみてください。

使っている椅子を見直す

椅子が身体に合っていないと反り腰になりやすいです。座り心地ももちろん重要ですが、まずは自分の身体に合うものを選ぶのが大切です。特に長時間デスクワークをする人は机やパソコンの位置も影響を受けるので、正しい姿勢が保ちにくいときは見直すことをおすすめします。

反り腰対策では、骨盤をすっぽりと覆うタイプの椅子がおすすめです。このタイプは身体をまっすぐ支えつつ、体重を分散して腰にかかる負担を軽減してくれます。

そのほか、椅子に乗せるサポーターや骨盤矯正のクッションもあるので活用してみてはいかがでしょうか。

ストレッチ・筋トレをする

反り腰は、腰まわりの筋肉が硬くなっている状態です。血行不良も起こりやすくなっているので、ストレッチで筋肉をほぐして改善していきます。ストレッチは、反り腰による腰の痛みの緩和が期待できます。

また、反り腰の改善には筋トレで身体を支える筋肉を鍛えることも大切なので、ぜひストレッチと一緒に筋トレも取り入れてください。

【お尻を下げるストレッチ】

1．四つん這いの姿勢で、手は床につけたままお尻をゆっくりと後ろに下げます。

2．かかとにつくまでお尻を下ろしたら、その状態で60秒キープ。

3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4．1～3を何度か繰り返します。

【筋力トレーニング】

1．膝を立てた状態で座り、足を腰幅に開きます。

2．両手をまっすぐ伸ばして、上半身をゆっくり後ろに倒していきます。お腹に力を入れながら、できるだけゆっくり倒すのがポイントです。

3．上記を無理のない範囲で数回繰り返しましょう。

セルフケアを行っても反り腰がなかなか改善しない、効果的なストレッチや筋トレ方法を知りたいという方は、整骨院・整体院への通院もおすすめです。

「くまのみ整骨院」ならマッサージや整体、鍼治療と施術メニューが豊富にあります。また自宅でできるセルフケアもお伝えしております。

丁寧にカウンセリングを行い、一人ひとりにあった施術を行いますので、反り腰でお悩みの方はぜひくまのみ整骨院にご相談ください。

まとめ

反り腰は見た目を悪くするだけでなく、腰痛やむくみ、冷えなどの症状を招くことがあります。座り姿勢の改善や椅子の見直し、ストレッチや筋トレをすることで反り腰を緩和・予防することも可能なので、日頃から正しい座り方を心がけるようにしましょう。