大転子の出っ張りを引っ込めるには？簡単なトレーニングを紹介 2022年9月6日

「太ももやお尻が太く見える」「下半身のむくみがとりづらい」など、主に下半身の部位に悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。それはもしかしたら、「大転子（だいてんし）」が出っ張っているかもしれません。大転子が出っ張っていると、腰まわりの部分が広がってしまい、下半身太りを招く原因にもなります。

今回は、大転子の出っ張りについて、セルフチェックの方法や簡単に引っ込める方法を紹介します。

大転子ってどこにあるの？出っ張った状態とは？

大転子とは、太ももの骨の上外側にある突起部分を指します。

もともと身体の外側にある大転子ですが、これが出っ張ってさまざまな悩みにつながることがあります。

ここではまず、大転子が出っ張る状態を解説し、出っ張りのチェック方法を紹介するので、ご自身の身体を確認してみてください。

大転子が出っ張るとは？

大転子は通常でも身体の外側に突起している骨ですが、出っ張ってしまうと大転子が横を向いてより出っ張ったように見えます。そうすると腰まわりが広がった状態になりやすいため、太ももやお尻などの下半身が太りやすくなります。

出っ張った状態になると、以下のような状態になることが多いです。

・太ももやお尻が太く見える
・スカートやパンツを履くときに太ももの上で引っかかってしまう
・太ももの上でサイズを合わせると、ウエスト部分がゆるく感じる
・下半身のむくみを感じることもある
・お腹がぽっこり出ているように見える
・腰が痛い
・お尻の横幅が広く見える

上記の項目にひとつでも心当たりがある方は、もしかしたら大転子が出っ張っているのかもしれません。次のチェック方法を試して、確認してみましょう。

大転子の出っ張りをチェックするには？

大転子の出っ張りは、以下の2パターンで簡単にセルフチェックできます。

・立った姿勢でチェックする方法
・スクワットランジをしながらチェックする方法

それぞれの方法を詳しく紹介します。

立った姿勢でのセルフチェック

足を骨盤の幅に開いて立ちます。この立ち姿勢を横方向から鏡でチェックしてみてください。耳の後ろから肩、膝関節とくるぶしの前方を結んだ線上に股関節の一番出っ張っている部分があればOKです。

反対に、股関節の一番出っ張っている部分が線上から外れて前に出ていたら、大転子が出っ張っている可能性が高くなります。

スクワットランジでのセルフチェック

足を骨盤の幅に開いて立ち、片足を前方に一歩出して反対側の足を後ろに引きます。その後、そのまま10回上下して動きましょう。

上下しているときに、前方に出した足のお尻横が出っ張ってなければ大転子は正常な位置にあります。

もし、お尻横が大きく膨らんで見えたら大転子が出っ張っていると疑ってみてください。

なぜ大転子が出っ張ってしまうの？

では、なぜ大転子が出っ張ってしまうのでしょうか。大転子が出っ張る原因として、以下の3つが挙げられます。

・日頃の姿勢が悪い
・骨盤が歪んでいる
・骨盤まわりの筋力の低下

日頃の姿勢が悪い

普段の姿勢が猫背になっている、または骨盤が前傾して反り腰になっていませんか。これらの不良姿勢がクセになっていると太もも前にある筋肉で重心を支えることになるため、お尻の筋肉が使われにくくなり、大転子がだんだんと外側を向いてきます。

太もも前の部分を触ってみて硬く張っているなと感じたら、大転子が出っ張っている可能性があるので要注意です。

また、反り腰の状態が続いていると、骨盤が前傾して股関節が内側に歪み、内股になります。内股になると股関節の内旋が起こり、大転子が出っ張ってしまうのです。

横座りをしている人、足をよく組む人、背もたれに寄りかかりがちな人は、内股がクセになって大転子が出っ張っていることが考えられるので気を付けてください。

骨盤が歪んでいる

反り腰は内股の原因になるだけでなく、骨盤の歪みも起こします。骨盤が歪むと大腿骨と骨盤をつなぐ連携部が緩み、大転子が外側に広がるため、出っ張って見えてしまいます。

骨盤の歪みは足を組む、片足重心で立つ、荷物をいつも同じ側の肩にかける、といったクセが原因で生じやすいです。心当たりがある方は意識して改善を目指しましょう。

骨盤まわりの筋力が低下している

骨盤まわりは、大殿筋、中殿筋、小殿筋といった筋肉で覆われており、内部は深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）で支えられています。

これらの筋肉によって正しい姿勢が維持できたり、骨盤や内臓の位置を正常なところで保ったりできます。しかし、筋力が低下してしまうとうまく支えられなくなってしまい、大転子が外側に出っ張ってしまうのです。

大転子を引っ込めるために意識したいこと

出っ張ってしまった大転子は元に戻すことができないのか、というとそうでもありません。ふたつのことを意識すれば徐々に改善が見込めるので、ぜひ次のことを今日から心がけてください。

正しい姿勢を心がける

大転子の出っ張りを解消するには、正しい姿勢を意識することが大事です。前述したように猫背や反り腰が大転子の出っ張りにつながるので、正しい姿勢を心がけて改善に導きましょう。

立ち姿勢では骨盤を立てるように意識して、頭の上から糸で引っ張られているような姿勢を保ってください。

座り姿勢では、軽く腰を反らせて骨盤を立て、下腹に力を入れながら左右のお尻に体重を均等に乗せるように意識すると良いです。そうすることで耳から肩、大転子までのラインがまっすぐになり、骨盤まわりの筋肉が使われて大転子を元の位置に戻しやすくできます。

正しい歩行を意識する

正しい姿勢でウォーキングをするのも、大転子を引っ込めるのに効果が期待できる方法です。次のポイントを押さえて、ウォーキングをしてみましょう。

・頭の位置をできるだけ固定する
・顎を軽く引いて前を見る
・肩に力を入れず、自然に腕を振って歩く
・背筋を伸ばして胸を張る
・下腹に力を入れて凹ませたまま歩く
・歩幅はやや大きめにして歩く
・つま先はまっすぐ向ける
・踏み込むときは膝を伸ばしてかかとから着地し、前足の上に体重を乗せる
・次の一歩を踏み出すときは後ろ足の親指に力を入れて、足を前に移動させる

簡単にできる！大転子を引っ込めるトレーニング

最後に、大転子を引っ込めるトレーニングをふたつ紹介します。鍛えるべき筋肉は、骨盤の位置を保つ働きをする深層外旋六筋です。簡単にできるトレーニングをピックアップしたので、ぜひ毎日取り組んでみてください。

大転子を引っ込めるスクワット

ひとつ目はスクワットです。スクワットをする前に大転子をほぐして、動きやすいようにしておきましょう。

1．両足を肩幅より少し広く開きます
2．膝を外側斜め45度に向けます
3．お尻を後ろに引きながら腰をゆっくり下ろしましょう
4．太ももが床と並行になるまで下ろしたら、徐々にお尻を上げて元の位置に戻します
5．元のポジションに戻るときにお尻に力を入れて引き締めてください
6．3～5の動きを30回繰り返します

ポイントは体をまっすぐに保つこと、膝をつま先よりも前に出さないこと、かかとに体重を乗せるように意識することです。フォームを崩さないように注意しながら実践してみてください。

寝ながらできるブリッジ

ふたつ目は「ヒップリフト」と呼ばれる、寝ながらブリッジをする方法です。寝た状態でできるトレーニングなので、就寝前や起床後などにやってみてください。

1．仰向けで寝て、両膝を立てます
2．肩から膝が一直線になるようにゆっくりと腰を持ち上げます
3．数秒キープしたら徐々に元の位置に戻しましょう
4．2～3を10回、1分休憩を挟んで2セット行ってみてください

このトレーニングでは、腰を持ち上げたときにお尻の筋肉にグッと力を入れるようにしましょう。

まとめ

大転子は日常の些細なクセが原因で出っ張ってしまいます。大転子の出っ張りを改善するためには、日頃から正しい姿勢や歩行を意識するようにしましょう。

それでもなかなか改善されない場合は、プロの手を借りるのもひとつの手です。くまのみ整骨院では骨格調整や効果的なトレーニングのアドバイスなどを行っているので、大転子の出っ張りを改善へと導きたい方はぜひ一度ご相談ください。