スマホ肘とは？原因やセルフチェックする方法、対処法、予防法を解説 2025年10月15日

スマートフォンの普及によって、肘の痛みを訴える方が増えてきました。慢性的な肘の痛みがある場合、「スマホ肘」が原因かもしれません。スマホ肘とは具体的にどのような症状なのでしょうか。

今回は、スマホ肘の原因とスマホ肘のチェック方法、対処法、予防法について紹介します。

スマホ肘とは？

スマホ肘の原因は「上腕骨外側上顆炎」または「上腕骨内側上顆炎」です。これらの炎症は、主にスポーツで起こることが多いですが、スマホの使用など日常生活でも起こります。

画面をスワイプするために指を動かしたり、重いスマホを手首で支えたりすることで肘に負担がかかってしまうのです。

ここでは、それぞれの症状について紹介します。

上腕骨外側上顆炎

上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）は、別名「テニス肘」とも呼ばれる疾患です。テニスプレイヤーが「バックハンド」という打ち方を繰り返すことで発症することが多いので、このような名前がついています。

上腕骨外側上顆炎は、腕の外側の筋肉が張ることで肘を痛めている状態です。肘の外側に負担がかかることで生じます。テニスプレイヤーのほか、家事で腕を使うことが多い30代～50代の女性も起こしやすい傾向にあります。

スマホを片手で操作すると、親指を酷使するので痛くなったりだるくなったりすることがあります。特に近年は端末の大型化が進んでおり、親指だけでの操作が困難になりつつあります。

手が小さい方、特に女性が大きなスマホを親指のみで操作し続けると、親指の付け根から前腕にかけての筋肉に過度な負担がかかり、筋肉の緊張や炎症を引き起こすことがあります。その結果、上腕骨外側上顆炎（いわゆるテニス肘）を発症する場合もあります。

上腕骨内側上顆炎

上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）は、別名ゴルフ肘とも呼ばれる疾患です。肘の内側に負担がかかることで生じます。上腕骨外側上顆炎よりも発症数は少なめですが、40代～50代の方に多い疾患です。

ゴルフや日常生活で起こることが多いですが、スマートフォンを操作するときに、小指で支えたり、小指に力が入ったりすることでも起こります。

スマホ肘は、小さな負担が積み重なって、やがて無視できない痛みになることが多いです。気付かないうちに力が入って筋肉に負担をかけていることもあるため、注意しましょう。

スマホ肘のセルフチェック方法

スマホ肘になっているかどうかは、セルフチェックで判断できます。上腕骨外側上顆炎か上腕骨内側上顆炎によってチェック方法が変わるのでどちらも試してみてください。それぞれのチェック方法を紹介します。

上腕骨外側上顆炎

1.手のひらを下に向けて腕を伸ばす。

2.椅子や鞄など、片手で掴みやすいものを上から掴んで持ち上げる。

3.親指側の肘に痛みが生じれば、上腕骨外側上顆炎の可能性がある。

上腕骨内側上顆炎

1.手のひらを上に向けて腕を伸ばす。

2.椅子の背もたれ部分や鞄の持ち手を持ち上げる。

3.小指側の肘に痛みが生じれば、上腕骨内側上顆炎の可能性がある。

どちらも椅子や鞄を持ち上げる方法で判定の目安にできます。痛みが強くて持ち上げられない方は、無理に持ち上げずに病院などを受診するのがおすすめです。

スマホ肘の原因は？

スマホ肘は、長時間のスマホ使用が原因で起こります。最近では、SNSや動画サイト、通販の充実以外にも、スマホがあれば仕事ができるようにアプリが開発されたり、サイトが作られたりと、スマホを操作する時間が長くなっている方も多いです。

スマホ肘は、スマホの長時間使用による指や手首を曲げ伸ばしする筋肉の使い過ぎで、腱の付着部に負担がかかることで起こります。

特に、スマホを片手で操作することが多い方は注意が必要です。スマホスタンドなどに置いて操作することが多い方は、あまり肘に負担もかからず、スマホ肘になりにくいといわれています。

また、長時間のスマホ使用はストレートネックを引き起こすこともあります。ストレートネックの詳細はこちらで紹介しています。

整体で改善できる？ストレートネックの3つの対処法と予防策

スマホ肘で痛みやしびれがあるときの対処法

スマホ肘で痛みやしびれがあるときには、どのようにすれば改善されるのでしょうか。スマホ肘による痛みの対処法を解説します。

ストレッチで筋肉への負担を和らげる

痛みの対処法としては、ストレッチがおすすめです。ここで紹介するストレッチで、手首や指の曲げ伸ばしを行い、筋肉の負担を軽減させましょう。

肘の外側が痛いとき

1.手の甲を上に向けた状態で腕を伸ばす。

2.手のひらを自分の方に向けるようにして、指先を下に向ける。

3.反対の手で伸ばしている手の甲を押さえて、軽く曲げる。

肘の内側が痛いとき

1.腕の内側を上に向けるように伸ばす。

2.手の甲を自分に向けるようにして指先を下に向ける。

3.反対の手で指先を掴み、手前に引く。

上記のストレッチで、しっかりと手首や指先を伸ばせば、痛みが多少和らぐことがあります。痛いかもと感じたら、すぐにストレッチを試してみましょう。

肘ベルトやサポーターを使う

肘ベルトや専用サポーターを巻くと、痛みの緩和や負担が軽減される場合があります。炎症が起きやすい部分の筋肉を圧迫することで、腱の負担を軽減する効果が期待できます。

痛みがあるときにも効果を発揮しますが、予防のために痛みが出る前に使用するのもおすすめです。スマホをよく使う方は、サポーターをすぐに装着できるように用意しておきましょう。

負荷をかけすぎず安静にする

肘に痛みが出るのは、炎症が起きている証拠です。痛みがあるときは肘を休ませて安静にすると、痛みが和らいでくることがあります。無理に動かし続けると、なかなか改善しなかったり、慢性的に痛みが出てきたりするので注意が必要です。

長時間のスマホやパソコンの使用は控えるほか、手や腕を使うスポーツをしたり、重いものを繰り返し持ったりすることは避けましょう。痛みが引くまでは、肘に負担をかけないように生活することが大切です。

マッサージをする

前腕や肘周辺にアプローチするマッサージを行うのもおすすめです。凝り固まった筋肉が緩み、肘への負担を軽減しやすくなります。手指の筋肉と肘の筋肉はつながっているので、手指をマッサージするのも効果的です。

ただし、強い痛みを感じるときや、触れると痛みがひどくなる場合は、すぐにマッサージを止めましょう。また、しっかりほぐしたいからといって強く押すのはNGです。気持ち良いと思う程度に留めておきましょう。

前腕のマッサージ

1.右手のひらで左の前腕を包むように持ち、手首から肘方向に何度かさする
2.右手の親指の腹で、左の前腕の筋肉を軽く円を描くように揉みほぐす（内側・外側それぞれ10回ずつ）
3.反対の手でも同じようにマッサージする

肘まわりのマッサージ

1.左肘の外側にある出っ張った骨を、右手の指で円を描くように2～3分揉みほぐす
2.左肘の内側の出っ張った部分を、右手の指で円を描くように2～3分揉みほぐす
3.反対の手でも同じようにマッサージする

手のひら・指の付け根のマッサージ

1.左の手のひらや指の付け根、特に人差し指と親指あたりを中心に、右手の親指の腹で軽く揉みほぐす
2.反対の手でも同じようにマッサージする

スマホ肘の予防策

スマホ肘の再発を防ぐためには、普段の使い方を見直すことも大切です。ここで紹介する内容を参考に、スマホ肘のリスクを抑える生活習慣を身に付けましょう。

使用時間を意識する

スマホを長時間使い続けると、スマホ肘が再発しやすくなってしまいます。長時間の連続使用は避けて、20～30分おきに1回を目安に休憩を取るようにし、手指や腕を休ませましょう。休憩中に、先に紹介したストレッチやマッサージを行うのもおすすめです。

すぐにスマホを置けないときは、短時間でも良いので画面から目を離してみましょう。これだけでも多少は肘への負担が軽減できるといわれています。

持ち方・姿勢を見直す

スマホの持ち方や、スマホを使うときの姿勢を見直すことも重要です。スマホを片手で持ち続けていると肘への負担が大きくなるので、両手で持つよう意識しましょう。

また、ついつい利き手で持ってしまいがちですが、利き手と利き手ではない手を交互に使うようにするのも効果的です。肘の曲げっぱなしも良くないので、なるべく腕を伸ばして使いましょう。さらに画面を目線の高さに合わせると、首や肩への負担も軽減できます。

便利アイテムを使ってみる

スマホ向けの便利アイテムを活用するのも良いでしょう。例えばスマホスタンドを使うと、スマホを手で持ち続ける必要がなくなります。その分、肘にかかる負担が減るので、動画を見たりゲームをしたりするときは、ぜひ使ってみてください。

どうしてもスマホを手に持っておく必要がある場合は、ホールドリング（スマホリング）を使うと良いでしょう。ホールドリングとは、スマホの背面に取り付け指を通すことで、スマホを安定して持てるようになるグッズです。

指で挟むグリップタイプや、指を複数本通せるバンドタイプもあります。スマホが滑りにくくなり、力を入れなくてもしっかり持てるようになるので、肘への負担を軽減するのに役立ちます。

スマホスタンドとして使えるホールドリングもあるので、デザインや機能などをチェックして選びましょう。

ながらスマホを止める

「ながらスマホ」は肘への負担が増加しやすく、スマホ肘の再発につながります。特に以下のような行動は肘への負担が大きいので、できるだけ避けるようにしましょう。

・仰向けや横向きに寝転んだ状態でスマホを使う
・デスクや床に肘をついてスマホを操作する
・通勤中に片手でスマホを持って操作する　など

こうした行動を毎日続けていると、徐々に肘にダメージが蓄積していき、スマホ肘を招きやすくなります。便利グッズを使ったり、通勤中にスマホを触るのを止めたりして、肘への負担を減らしましょう。

スマホ肘を改善するならくまのみ整骨院

スマホ肘は、スマホを日常的に使用する方なら誰でも起こる可能性がある疾患です。しかも、スマホ肘を放置すると、慢性的な炎症になるおそれもあるので、痛みが出た時点で対処する必要があります。

スマホ肘を改善するなら、プロに依頼するのもおすすめです。くまのみ整骨院は、お客様一人ひとりの状態をしっかりヒアリングした上で、最適な施術を提供しています。

施術後は症状が悪化しないよう、ストレッチや生活習慣のアドバイスも行っているため、スマホ肘の予防にもつながります。

スマホ肘にお悩みの方は、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。

まとめ

スマホ肘は、スマホを長時間使用することで起こる肘の炎症です。スマホが欠かせない生活になっている現代では、慢性的な痛みに悩む方も増えています。

スマホ肘の改善なら、くまのみ整骨院がおすすめです。放置して慢性的な炎症が起きてしまう前に、くまのみ整骨院にご相談ください。