疲労で足が痛い！その理由や対処法、予防法を解説 2024年7月27日

たくさん歩いたあとや立ち仕事で足を酷使すると、疲労から足が痛くなることがあります。足は全身の血液を循環するために重要な役割を担っているため、疲労による痛みを放置するのは危険です。温めたりストレッチをしたりして、早めにすっきりさせましょう。今回は、疲労から足が痛む原因を解説しながら、足が痛いときの対処法、予防策もまとめて紹介します。

疲労で足が痛くなる原因

足を酷使したあとに足が痛くなる原因には、次の2つがあげられます。

・筋肉の疲労

・血行不良

痛みの原因をそれぞれみていきましょう。

筋肉の疲労

ランニングやサッカーなど、足をハードに使うスポーツをしたあと、よく歩いたあとに生じる足の痛みは、筋肉疲労によるものです。寝られないほどの痛みのほか、足の重さやだるさを感じることもあります。

足がだるくなるのは、筋肉のpHバランスが酸性に傾くことが一因とされています 。乳酸が作られる過程で発生する水素イオンなどの作用によるものという考え方です。

血行不良 

一日中座ってPC作業をしたあと、長時間の立ち仕事をしたあとに足が痛むのは、ふくらはぎの血行不良が原因です。長時間同じ姿勢をとり続けたためにふくらはぎの筋肉が緊張し、血液が流れにくくなったためで、足の重さやだるさをともないます。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、下から上へと足の静脈血を心臓に送り返すポンプの役割を担っています。

しかし、疲労によりふくらはぎの筋肉が緊張して固くなると、うまくポンプが機能しません。血液が循環しにくくなり、足に余計な水分や老廃物がたまって、だるさや重さ、痛みを引き起こすのです。

足の痛みを感じる場合の対処法

疲労により足が痛いときの対処法は、次の通りです。

・マッサージやストレッチをする

・足を温める

・足を上げて寝る

ここからは、それぞれの対処法を紹介します。

マッサージやストレッチをする 

筋肉疲労による足の痛みには、マッサージやストレッチが効果的です。

マッサージは入浴後に、ふくらはぎや太ももまわりを中心に行うのがおすすめです。足のむくみが気になる場合は、リンパの流れが溜りやすいとされる膝裏もマッサージしてください。痛みを感じやすい部位なので、テニスボールやフォームローラーでソフトに刺激しましょう。

また、ストレッチで緊張してこわばった足の筋肉をほど良く引き伸ばすと血流が促され、疲労物質の排出がすすむ効果が期待できます。次のストレッチに取り組んで、足の疲れをすっきりさせましょう。

腸腰筋のストレッチ

股関節の前にある「腸腰筋（ちょうようきん）」の柔軟性を高めるストレッチです。

1.右脚をついて片膝立ちになる

2.腰をそらさないように左足にゆっくり体重をのせて、右脚を伸ばす

3.ゆっくり姿勢を戻し、2を数回繰り返す

4.足を入れ替えて左足も同様にストレッチする

腓腹筋のストレッチ

ふくらはぎにつながる「腓腹筋（ひふくきん）」を伸ばすストレッチです。

1.壁と平行に立ち、左手を壁に添える

2.左足を前に出し、ゆっくり体重をかけて右足を伸ばす

3.ゆっくり姿勢を戻し、2を数回繰り返す

4.足を入れ替えて左足も同様にストレッチする

大臀筋のストレッチ

おしりにある大きな筋肉の「大臀筋（だいでんきん）」のコリをほぐすストレッチです。

1.椅子に骨盤を立てて座り、右足首を左足太ももの上に乗せる

2.背筋を伸ばしたまま右膝を抱えて胸に引き寄せ、おしりの右側を引き伸ばす

3.ゆっくり膝を離し、2を数回繰り返す

4.足を入れ替えておしりの左側も同様にストレッチする

足を温める 

疲労で足が痛むときは、足を温めましょう。湯船にしっかり浸かり足を温めると、血流を改善する効果が期待できます。忙しくて湯船に浸かる余裕がないときは、布団に入る前に5～10分程度の足湯をするのもおすすめです。

気温の下がる冬の季節は足元が冷えると血行が悪くなりやすいので、保温性の高い靴下やレッグウォーマーを活用しましょう。足首を中心に温めると、むくみ予防にも役立ちます。

足を上げて寝る 

足を酷使したあとは足裏に湿布を貼り、心臓より高くあげて眠ると疲れがすっきり取れます。クッションやフットピローなどを活用して、ふくらはぎ全体を上にあげましょう。布団の上に仰向けに寝てから壁に足を立てかけたり、両手両足を上にあげてぶらぶら揺すったりするのも良い方法です。

横になって足を高くすると、筋肉の緊張により滞った足の血流が改善し、疲労回復やむくみをやわらげる効果が期待できます。しかし、体勢によっては腰や膝に負担がかかり、逆に疲労が蓄積する可能性があるため、無理のない範囲で取り組みましょう。

疲労による足の痛みの予防策

疲労による足の痛みを防ぐには、ふくらはぎのポンプ機能を低下させないことが大切です。血行不良になりやすい生活習慣を見直しましょう。

日常のなかで疲労による足の痛みを防ぐ方法は、次の通りです。

・こまめに水分補給をする

・着圧ストッキング・弾性ストッキングを使う

・長時間同じ姿勢を避ける

それぞれを詳しく解説します。

こまめに水分補給をする 

人間の身体は水分が不足すると体内に水を溜め込もうとする傾向があり、むくんで疲労感を感じやすくなるので、水分補給は大切です。足がむくみやすい方は水分摂取を控える傾向がありますが、無理に水を飲むのを我慢する必要はありません。

こまめな水分補給でむくみを予防して、足をすっきりさせましょう。

着圧ストッキング・弾性ストッキングを使う

足が疲れやすい方は、着圧ストッキングや弾性ストッキングを着用して、ふくらはぎのポンプ機能をサポートしましょう。弾力のある生地で足首から太ももに向けて徐々に締め付けるように作られているため、履くだけで血流やリンパの流れを促す効果が期待できます。

しかし、ふくらはぎの形状は個人差が大きく、身体に合わない着圧ソックスを使用すると逆に足に負担をかける可能性があります。むくみの悪化や別の病気を引き起こすきっかけにもなりやすいため、自分の身体や用途に合うストッキングを選んでください。

長時間同じ姿勢を避ける 

座りっぱなしや立ちっぱなしでいると、足に疲労が蓄積します。同じ姿勢を続けるときは定期的に身体を動かして、疲労の蓄積を防ぎましょう。

デスクワーク中に用事を見つけて立ち上がる、立ち仕事では歩いたり足を入れ替えたりするだけでもふくらはぎの筋肉が伸び縮みし、固まって血行不良を起こすのを防げます。20～30分に1回を目安に積極的に動き、足の疲労感をやわらげるのを心がけてください。

まとめ

疲労で足が痛いときは、筋肉疲労や血行不良が原因にあるとされています。足の痛みを緩和させるなら、マッサージやストレッチをしたり、足を温めたりなどの対処法をとることをおすすめします。

いろいろ試しても足の痛みが続く場合は、身近な整骨院に相談しましょう。

くまのみ整骨院では、疲労によって足が痛いときの相談に対応しています。最初に細やかなヒアリングで痛みの原因を探り、無理のない施術でアプローチしていくため、痛みに不安を抱えている方におすすめです。

痛みを和らげるだけでなく、自宅でも身体を管理できるような指導も行っています。疲労による足の痛みでお困りの方は、どうぞお気軽にくまのみ整骨院へご相談ください。