野球肩とは？痛みの種類や知っておきたい対処法・予防策 2025年6月17日

野球肩は、投球動作による負荷が続くことで肩関節の痛みや引っかかり感、違和感などが起こる肩関節疾患の総称です。「野球肩」という名前ですが、実は野球以外の球技でも起こり得る症状です。

今回は、野球肩になってしまう原因や対処法、予防策について紹介します。

野球肩とは肩関節周辺に発生する痛みのこと

野球肩とは、ボールを投げる動作によって発症する痛みの総称です。投球障害肩ともいわれます。肩関節周辺に発症する痛みで、野球以外の球技でも発症する場合があります。

野球肩の主な症状は、以下の通りです。

・ボールを投げたときや投げた直後に肩が痛む
・ボールを投げ始めてすぐは痛みを感じるが、しばらく投げていると落ち着く
・ボールを投げた翌日に肩が痛くなる
・練習後に肩が痛くなる
・肩を上げたり回したりするのが難しい
・肩を動かすと引っかかりを感じる
・肩が不安定、力が抜ける、疲れが残るなどの症状を感じる

ボールを投げた直後は痛みを感じても、しばらくすると痛みが和らぐため、投げ続けてしまう方もいます。その結果、症状が悪化するリスクもあるため注意が必要です。

野球肩の原因の大半は、肩の使いすぎ(オーバーユース)です。肩関節に過度な負担がかかることで、インナーマッスルの腱板や関節唇と呼ばれる軟骨に炎症や損傷が生じます。

・過度な練習量
・慣れない投球フォーム
・筋力不足

上記のような状態が長く続くと、野球肩になる可能性が高まります。

野球肩といわれる痛みの種類

野球肩は、痛む場所によって以下のように分けられます。

・肩甲上神経損傷
・上腕骨近位骨端線離開
・腱板損傷
・インピンジメント症候群
・上方肩関節唇損傷(SLAP損傷)

それぞれの原因や症状について、詳しくご説明します。

肩甲上神経損傷（肩甲上神経絞扼性障害・肩甲上神経麻痺）

肩甲上神経損傷は、腕を振り下ろす動作（フォロースルー）をするときに、神経が締め付けられて痛みやしびれが生じる症状です。肩甲上神経絞扼性障害はバレーボールショルダーとよばれ、アタック動作や投球動作で痛みが起こります。野球の投球以外にも、テニスやバレーボールでのサーブ動作でも起こる可能性があります。

さらに悪化すると麻痺が起こるため、注意が必要です。日常生活に支障をきたすようになると、手術しなければならないケースもあります。

上腕骨近位骨端線離開

上腕骨近位骨端線離開は、肩の使いすぎにより上腕骨の成長線を損傷する症状です。上腕骨とは、肩から肘までの腕の骨を指します。成長期に起きやすいため、リトルリーガーズショルダーともいわれます。

投球直後の鋭い痛みが特徴で、場合によっては成長障害を誘発させるおそれがあります。

腱板損傷

腱板損傷は肩の過剰な回旋運動が原因で、肩関節と腱板が衝突して起こります。腱板とは、肩関節を動かす役割を担うインナーマッスルです。腱板を損傷すると、痛くて腕が上がらない、夜間痛で眠れないなどの症状がみられます。

投球時や胸が張って腕がしなる場面で発生しやすいといわれています。

インピンジメント症候群

インピンジメント症候群は、上腕骨が炎症や損傷を起こす症状です。腕を高く上げる動作が繰り返されると、起こりやすくなります。

腕が上がらない、一定の位置で痛みや違和感を覚えるなどの症状がみられます。具体的には、腕を上げて、もしくは下してくるときに60～120度のあたりで痛みを感じる場合が多いといわれています。

上方肩関節唇損傷(SLAP損傷)

上方肩関節唇損傷(SLAP損傷)は、関節の周りを覆う軟骨（関節唇）が傷ついたり、裂けたりする症状です。発症した直後は炎症と強い痛みが発生します。

腕を前に持ってくる瞬間、ボールを手放す瞬間に発症しやすいといわれています。野球であれば投球動作、バレーボールであればアタック動作（スパイク）に当たります。

このほか、スライディング時など、転倒の回避動作として腕を伸ばして手をついてしまった場合にも発症する可能性があります。

野球肩の治療で気を付けるべき対処法

野球肩を発症して痛みが出ているときに誤った対処法を行うと、かえって悪化させてしまうおそれがあります。

ここでは、注意が必要な野球肩の対処法についてご紹介します。

自己流のストレッチ

野球肩を治療するつもりで、自己流でストレッチを行っている方は注意が必要です。筋肉は、縮む性質をもっています。そのため、ストレッチにより筋肉を引き延ばす動作のつもりが反対に力が入ってしまっている場合があります。

痛みがあるときは、無理に引き延ばさず安静にしましょう。

アイシングや湿布による一時的な対処

アイシングや湿布による冷却は、一時的に痛みを緩和できます。しかし、長期間の使用によりアイシングや湿布に慣れてしまうと、痛みをごまかしているうちに症状が悪化する可能性が高まります。

アイシングは本来、筋肉をクールダウンさせ、早期に回復させるために行う対策です。筋肉の炎症や内出血などの明らかなケガには向いておらず、慢性化しているとほぼ効果がありません。固くなった筋肉は、温めて血行を良くする対処が適切です。

電気治療や超音波による治療

電気治療や超音波による治療を受けている方は注意しましょう。

電気治療は、受けている期間が長いほど、筋肉の硬直を慢性化させてしまう傾向があるといわれています。超音波による治療も、組織に負担をかけてしまうおそれがあります。長く受診しているものの改善がみられない場合は、原因を見直してみましょう。

理学療法マッサージや指圧による施術

野球肩へのマッサージは、組織に負担をかけてしまいます。指圧による強い刺激が筋肉を損傷させてしまう可能性があります。

また、肩こりと野球肩では対処法が大きく異なります。野球肩を肩こりと同様にとらえて対処しないように注意しましょう。

野球で肩を痛めないための予防方法

野球肩にならないためには、日頃から身体の使い方を意識して予防に努めることが大切です。ここでは、野球肩の予防法を5つ紹介します。

肩の筋肉のコリ・血行を改善する

野球の練習によって肩にダメージが蓄積すると、筋肉が凝り固まって血行が悪くなり、野球肩につながる可能性があります。

練習後は家庭用のマッサージ機やリカバリーウェアを使うなどして肩関節周辺の筋肉を緩め、血行を促進させましょう。

また、肩と肋骨周りの筋肉をほぐすと、より肩の可動域を広げることが可能です。

正しいフォームを意識する

誤ったフォームは肩への負担を増大させます。正しい投球フォームを身に付け、負担を軽減しましょう。

特に以下のようなフォームは肩にダメージを与えるので注意が必要です。

・肘が上がりすぎ、または下がりすぎている
・体幹を使わず、手や腕の力だけでボールを投げている
・身体を開くタイミングが早すぎる

正しいフォームの確認は困難なため、第三者のチェックや動画撮影を活用しましょう。

入念に肩のストレッチをする

肩関節や肩周辺の筋肉の柔軟性を維持することは、野球肩防止に役立ちます。次の手順を参考に、しっかり肩のストレッチをするようにしましょう。

【肩後方のストレッチ】
1.壁に肩甲骨を付けて立つ
2.右腕を前に出し、肩の高さに上げる
3.左腕で右腕の肘あたりを押さえながら腕を内側にひねる
4.左腕でも同じ動作を行う

肩甲骨を壁から離さない、腕を下げないことを意識しながらストレッチしましょう。

【広背筋のストレッチ】
1.右腕を天井に向かって上げる
2.腕が頭の後ろに来るようにしながら肘を曲げる
3.左手で右肘を掴む
4.左手で右肘を軽く引きながら、身体を左に曲げる
5.元の姿勢に戻り、左腕でも同じ動作を行う

身体を曲げるときに、骨盤を固定して動かないようにしましょう。

筋肉トレーニングをする

肩まわりの筋肉を鍛えると、肩関節が安定しやすくなり野球肩防止につながります。特にボールを投げるときに使う筋肉を中心に、肩まわりの筋肉を鍛えましょう。

無理な投球を控える

野球肩の主な原因は肩の使いすぎです。身体に負担がかかりすぎない投球数を把握し、練習量を調整しましょう。

まとめ

野球肩は、野球をはじめとするさまざまな球技で起こり得る症状です。野球肩には種類があり、年齢によっても起こりやすい症状が異なります。

原因を特定しないままでの自己判断によるケアは、かえって症状を悪化させてしまいます。一時的に様子を見ても痛みが緩和しない場合は、専門家の助言を受けましょう。

東京・埼玉を中心に展開しているくまのみ整骨院は、野球肩をはじめとするスポーツ障害、スポーツ外傷に対する施術を行っています。長年改善しない痛み、急な痛み、他院で改善しない症状に対して、丁寧にヒアリングし、原因や生活習慣を把握します。くまのみ整骨院は「本人が自律して身体を管理できる習慣を身に付ける」という目標を前提に、生活のサポートをしております。

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