腰に負担のかからない座り方と姿勢を意識して腰痛を軽減させる方法 2023年4月28日

姿勢の悪い座り方は、腰に負担をかけてしまいます。腰への負担は腰痛を引き起こし、重症化すると、内蔵に影響を及ぼす場合もあります。

腰に負担がかかるシーンは、デスク作業以外もあげられるため、日常的に意識することが必要です。本記事では、腰に負担のかからない座り方や、腰に負担をかけてしまう悪い習慣についてご紹介します。

腰に負担のかからない座り方と姿勢

座っている姿勢は、立っているときより約1.5倍も負荷がかかるといわれています。腰への負担を軽減するためにも、正しい座り方と姿勢を意識しましょう。ここでは、作業時以外にも運転時や床に座る際の姿勢についても紹介します。

椅子に座るときは深く腰かける

椅子に座るときは、深く腰をかけましょう。浅い位置に腰をかけてしまうと、背中が丸まったり反り腰になったりして、腰に負担をかけてしまいます。

深く腰掛けると、骨盤が垂直に立ち、背筋がまっすぐ伸びます。この姿勢が腰に負荷をかけない理想的な座り方です。このとき、頭と肩をすこし後ろに引き、胸を張るよう意識すると、見た目もきれいな姿勢になります。

椅子の高さも調節する

腰に負担をかけない座り方として、適切な椅子の高さも覚えておきましょう。

座る際の椅子の高さは「太ももと床が平行になる高さ」が適切です。高さのある椅子や小柄な人で足が理想どおりに床に付かない場合は、足台を活用しましょう。座って肘を90度にしたとき、前屈みにならず、自然に机作業ができれば、良い高さといえます。一方で、身長が高い人で机が低く感じる場合は、机上台などを利用して高さを調節しましょう。

座位での作業は「乗馬の姿勢」が理想

椅子に座って作業するときは、乗馬の姿勢が理想的です。太ももを床に平行にした位置から、少し膝を落とし、足を少し後ろに引くイメージです。

時間が経つと、徐々に前屈みの姿勢になりがちです。作業中は骨盤を立てることを意識して、定期的に姿勢を見直しましょう。

立ちながらの作業もおすすめ

椅子や机の高さの調節が難しい場合は、立ちながらの作業もおすすめです。立った状態で作業するときも、背筋を伸ばした姿勢を意識します。

机の入れ替えが可能であれば、スタンディングデスクの使用を検討してみましょう。スタンディングデスクは立って使用できる机のことで、生産性向上のために導入している企業も増えてきています。

これまで使用していた通常のデスクの上に載せて高さを調整しながら使用できる、卓上タイプのスタンディングデスクも販売されていますので、状況に応じて購入を検討してみてください。

また、立ちながらの作業は、椅子が無くなる分、スペースが確保できるメリットもあります。

車を運転するときは背筋を伸ばし深く腰かける

腰に負担をかけないために、車を運転するときの姿勢も意識しましょう。シートに深く腰をかけ、背中も密着させます。ハンドルやペダルが遠い場合は、シート位置を調整しましょう。シート位置は、ハンドル上部を掴んで、肘が少し曲がる程度が目安です。

運転中も、背筋が曲がらないように注意します。運転のための正しい姿勢が取れると、膝が股関節より高い位置に来るため、骨盤の傾きを防げます。

長時間の運転時には、お尻が徐々に前に滑ることで、骨盤が傾き、腰に負荷がかかりやすくなります。できるだけ定期的に休憩を取り、車を降りてストレッチや屈伸を行うと、腰の疲れを緩和できます。

床や畳の上に座るときは左右の座骨を意識する

床や畳に座るときも、骨盤の位置を意識します。特に胡坐（あぐら）は、背中や腰に負担がかかりやすい姿勢です。クッションを使い、なるべく骨盤を立てるように意識しましょう。

横座りする場合も、片方の坐骨に体重が集中しやすいため、体重を左右の坐骨で支えられるように骨盤位置を整えましょう。

くまのみ整骨院のスタッフブログでは、「シーン別の正しい座り方」を徹底解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
「正しい座り方で不調を改善！シーン別の座り方を徹底解説」

体のゆがみにより腰痛を引き起こされる

腰痛の原因はさまざまありますが、悪い姿勢による体のゆがみもひとつの要因です。体のゆがみは腰痛だけでなく、頭痛・肩こりの症状や内臓にも影響を及ぼします。

背骨や骨盤のゆがみが腰痛に影響する

体のゆがみは、日常のクセや筋力低下により起こります。特に背骨や骨盤のゆがみが起きると、腰痛につながります。体のゆがみは誰にでも起こるもので、日常生活に支障が出ていなければ、無理にただす必要はありません。

しかし、腰痛や足の痺れなど、日常生活に影響が出ている場合は、改善が必要です。日常の生活習慣を見直し、正しい姿勢を保てるように意識してみましょう。

以下では、日常生活で行いがちな悪い習慣をご紹介します。

足組み

椅子に座る際の足組みは、骨盤が傾いてしまうため、理想の姿勢を保てません。長時間の着座やリラックスの合間に、無意識に足組みをするクセがある場合は注意しましょう。

合わない靴

合わない靴を履き続けると、足の痛みや変形が起こります。足は体重を支える重要な部位です。足が変形しバランスが崩れると、ほかの部位に負荷がかかります。足をかばいながら歩いている場合でも、膝や腰に負荷がかかります。次第に体のゆがみとなり、膝痛や腰痛の症状に進展してしまいます。

同じ手（腕）で荷物を持つ

手提げやバックを同じ手で持っている場合も、体のゆがみにつながります。重い荷物を肩に下げている場合も注意しましょう。荷物の重さにより重心が傾き、片方に負荷がかかりやすくなります。

このような状態が長時間続くと、バランスを保とうとほかの部位にも過剰な負荷がかかり、体のゆがみが生じます。つい利き手を使ってしまう機会が多くありますが、意識して反対の手（腕）を使ってみるなどの対応を心がけましょう。

横座り

横座りは、骨盤や腰回りが左右いずれかに傾きやすい姿勢です。意識的に体重を分散させる姿勢を意識しましょう。

寝転ぶ姿勢

寝転んでのテレビや読書の姿勢も、体のゆがみにつながります。一見、楽な姿勢に感じていても、本来体重を支える部位ではない部位に負荷がかかります。

寝転ぶ姿勢が習慣化しないように注意しましょう。

前屈み（前のめり）の姿勢

椅子に座っての作業や運転中は、時間の経過で前屈み（前のめり）になりがちです。前屈みになると頭の重さを骨盤で支えられなくなるため、首や腰の痛みにつながります。

モニターやシートの位置を調節し、正しい姿勢で作業を行いましょう。

頭痛・肩こりや内臓にも影響する

体がゆがむと、筋肉にも過剰に負荷がかかり、血管の圧迫につながります。頭痛や肩こりにつながるだけでなく、血行不良を引き起こし、内臓トラブルに進展することもあります。

内臓トラブルは、消化不良、代謝低下、冷え、むくみ、肥満、尿漏れなどあらゆる症状を引き起こすため、自覚のある方は日常的な姿勢改善を心がけましょう。

立ち上がり方も腰痛に影響する

勢いをつけて立ち上がったり、腰が曲がったまま立ち上がったりすると、腰に負担がかかります。

椅子から立ち上がるときは、浅く座り直してからゆっくり立ち上がります。荷物を持ち上げるときも、膝とお尻を下ろして体全体で持ち上げましょう。荷物を可能な限り胸元に近づけて、抱え込むようにするのがコツです。荷物の加重が体から離れているほど、腰に大きな負荷がかかってしまいます。

まとめ

腰に負担をかけないように、椅子の座り方や自分のクセを見直しましょう。日常生活に支障を来たしている場合は、専門的なアドバイスを受ける方法もあります。

東京と埼玉を中心に展開しているくまのみ整骨院では、本人がサポートなしでも自律して身体を管理できる習慣づくりを行っています。腰痛や姿勢の悩みについても、お客様一人ひとりの状態に合わせて適切な施術を行います。

体の痛みや歪みでお悩みの方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。