身体の歪みを改善するトレーニング法10選と手順をご紹介 2023年12月11日

慢性的な肩こりや疲れが取れないなどの不調は、身体の歪みが原因かもしれません。このほかにもさまざまな影響をおよぼすリスクが考えられますが、家庭でのセルフケアで改善できる可能性もあります。今回は、身体の歪みを改善するトレーニング法をご紹介します。歪みの原因や身体に与える悪影響も解説しているため、ぜひ参考にしてください。

身体の歪みがもたらすリスク

人間の身体は骨盤を土台に背骨によって支えられています。特に骨盤は上半身と下半身をつなぐ要の役割を担っているため、骨盤が歪んでしまうと全身に影響が出てしまいます。主な悪影響として考えられるのは次のとおりです。

・肩こりや腰痛などの慢性的な痛み
・冷えや内臓機能の低下
・体型の乱れ

それぞれの不調を詳しくみていきましょう。

肩こりや腰痛などの慢性的な痛み

骨盤や背骨が歪むと、全身の筋肉バランスが乱れます。特に、背骨のS字カーブの歪みは僧帽筋や背筋に負荷をかけるため、肩こり、頭痛、腰痛を引き起こします。また、身体が歪むと血流も悪くなるため、疲労が蓄積してしまい、痛みが慢性化しやすい傾向があります。

冷えや内臓機能の低下

身体の歪みは血液やリンパの流れを停滞させます。これらが滞ることで冷え、むくみ、ホルモンバランスや自律神経の乱れを引き起こします。

また、骨格が歪むと内臓が圧迫されて、内臓機能も低下しがちです。胃もたれや便秘などの消化器系の不調のほか、子宮や卵巣が圧迫されると月経痛や生理不順などの婦人科系トラブルが起こりやすくなります。

体型の乱れ

骨盤が歪むと大臀筋が緩み、筋力が低下します。大臀筋が衰えるとヒップの緩み、ポッコリお腹、下半身太りなどの体型の乱れを引き起こします。

また、骨盤が傾くと左右の足の長さに差が生じやすく、O脚やX脚になる可能性もあります。こうなってしまうと血行が滞りやすくなり、下半身の老廃物がうまく排出できず、セルライトができやすくなってしまいます。

身体の歪みを引き起こす原因

身体の歪みの原因は、主に次の3つです。

・筋力不足
・悪い姿勢
・妊娠や出産

生活習慣へのアドバイスも含めて、原因を解説いたします。

筋力不足

背骨や骨盤を支えるには、筋肉が必要です。身体を動かさないと筋力が低下し、身体が歪みやすいため、日頃から適度に運動するよう心がけましょう。ストレッチや筋トレ、ウォーキングなどの軽めの運動がおすすめです。

悪い姿勢

悪い姿勢や動作の癖も背骨や骨格を歪ませる一因です。猫背、脚組み片足に重心をかけて立つなどの癖がある方は、特に注意してください。身体の片側だけに負荷がかかると骨格や筋肉のバランスが崩れるため、日頃の姿勢を見直す必要があります。

妊娠や出産

女性の場合は、妊娠や出産をきっかけに身体が歪むことがあります。出産に備えて骨盤が前傾すると、骨格のバランスが崩れるからです。特に妊娠後期になるとお腹が大きく重くなり、バランスを取るために姿勢が乱れがちです。出産後に骨盤が戻らないこともあるため、しっかりとしたケアが必要です。

身体の歪みを改善するトレーニング法10選

身体の歪みを改善するには、姿勢を支える腹横筋や背筋を鍛えたり、筋肉や関節の柔軟性を高めたりして、姿勢を正す必要があります。ここからは、身体の歪みを改善するトレーニング法を解説していきます。改善には時間がかかりますが、少しでも効果はあるので、毎日取り組みましょう。

1.全身を伸ばすストレッチ

丸くなりがちな背中や、脚裏全体を引き伸ばすストレッチです。

1.肩幅に足を開き、両手を壁につける
2.息を吐きながら手の位置を下げ、上半身を倒す
3.腰の高さで両腕を伸ばして止め、全身を引き伸ばす

2.側屈

両脇腹を伸ばし、骨盤と肋骨のねじれを改善するストレッチです。

1.足を広めに開き、両手を上にあげる
2.身体を左真横にゆっくりと倒す
3.左手を下げてさらに深く倒し、右脇腹を引き伸ばす
4.ゆっくり戻り、同様に左脇腹も引き伸ばす。
5.左右交互に、20セットを目安にストレッチする

3.膝裏のばし

膝裏の筋肉を引き伸ばすストレッチです。腰痛や足のむくみ、膝の痛みが気になるときにおすすめです。

1.左足を一歩前に出し、身体を前に倒して左手で左足の裏を掴む
2.左膝裏をしっかり伸ばし、左手の上げ下げを10回繰り返す
3.ゆっくり戻り、右膝も同様に引き伸ばす

4.肩甲骨まわりのストレッチ

肩甲骨周辺をほぐすストレッチは、肩や首のコリが気になるときにおすすめです。

1.骨盤を立てて椅子に座り、両手を組んで上に伸ばす
2.頭の後ろで右肘を曲げ、右手で右肘を押し下げて二の腕を伸ばす
3.左手を下から背中にまわして右手と握手し、肩甲骨を寄せる
4.ゆっくり戻り、右側も同様にストレッチする

5.腹斜筋ストレッチ

腹斜筋をゆるめるストレッチです。オフィスで椅子に座ったままでき、骨盤の歪み改善や腰痛対策にも役立ちます。

1.椅子に背筋を伸ばして座り、両手を耳にあてて腕を左右に開く
2.上半身を左に倒して右脇を伸ばし、30秒キープする
3.ゆっくり戻り、左脇も同様にストレッチする

6.腰まわりのストレッチ

背中、ウエスト、お腹まで気持ち良く伸ばすストレッチです。便秘やむくみの改善にも期待がもてます。

1.布団の上でうつ伏せになる
2.両肘を肩の真下につき、手の平までを床につけて上半身を起こす
3.息を吸いつつ上半身を反らし、腰から背中を伸ばす
4.息を吐きながら上半身を左側に向けて、左足の踵を見るように右腰を伸ばす
5.ゆっくり戻り、左側もストレッチする

7.骨盤揺らし

骨盤まわりの筋肉を奥深くからほぐし、正しい位置に導くストレッチです。

1.仰向けで寝て、腰幅に足を開く
2.ゆっくり呼吸をしながら足の先をワイパーのように左右に揺らす
3.20秒を1セットとして、1日3セット行う

8.骨盤ストレッチ

骨盤まわりの筋肉を引き伸ばして、正常な位置に整えるストレッチです。腰痛予防に、寝転んで取り組めます。

1.仰向けに寝て、両膝を立てる
2.左足首を右膝の上にかける
3.右足の重さを利用して右膝を左側に倒し、5秒間キープする
4.ゆっくり戻り膝を立てて、再び倒すのを15回繰り返す
5.足を入れ替えて、反対側も同様にストレッチする

9.体幹ストレッチ

ペットボトルを使い、筋肉を伸ばしながら体幹を鍛えるストレッチです。肩こりの改善にも役立ちます。

1.足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
2.水が入った500mlのペットボトルを右手に持ち、上に伸ばす
3.腕の付け根から円を描くように、右手を20回まわす
4.逆方向にも20回まわす
5.ゆっくり戻り、ペットボトルを持つ手を入れ替えて左手も同様に回す
6.次につま先立ちになり、2～6を同様に繰り返す

10.バックキック

骨盤まわりの筋肉をほぐして、正しい位置に導くストレッチです。デスクワークの気分転換に取り組みましょう。

1.まっすぐ立ち、左膝を軽く曲げて片足立ちになる
2.ランニングをするように両手を振り、左足を後ろになるべく高く蹴り上げる
3.10回を1セットとし、左右の足を入れ替えて交互で1日2セット行う

身体の歪みは整骨院に相談するのもおすすめ

セルフケアで改善しない場合は、お近くの整骨院に相談するのがおすすめです。プロの施術で筋肉をほぐし、血行を促進しましょう。歪みや姿勢の矯正にも対応しています。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体の歪みにあわせた施術を行っています。骨格や筋肉を 整えていく無理のない施術なので、痛みが不安な方も安心です。セルフケアの指導にも対応しているため、身体の歪みによる不調の悩みはどうぞお気軽にご相談ください。

まとめ

身体の歪みによって引き起こされる不調は慢性的な肩こり、腰痛、内蔵機能の低下と多岐にわたります。歪みはトレーニングで改善できるため、毎日少しずつでも取り組みましょう。あわせて、日頃の姿勢や生活習慣を見直すことも大切です。ご家庭でのセルフケアでは難しいと感じたら、身近な整骨院にもご相談ください。