肩こりがつらい方必見！おすすめの即効ストレッチを紹介！ 2024年4月19日

仕事や家事、育児など日常生活で負担をかけている肩。肩こりがつらくてもなかなかマッサージや整体に行く時間がない方は多くいるかもしれません。その場合、自分でできるストレッチを知っておくと、肩こりのつらさを軽減できます。

 

今回は、仕事や家事の合間にできるストレッチの方法についてお伝えします。

---

 

肩こり改善におすすめのストレッチ【肩甲骨編】

 

肩こりの原因になる筋肉は肩甲骨に多くつながっているので肩甲骨付近の筋肉を動かさずにいると、血行不良になり、筋肉が固まってしまいます。

 

特に肩甲骨を上に引き上げる役割をする「肩甲挙筋」と、肩甲骨を寄せる「菱形筋」が、肩こりと深く関連しています。これらの筋肉は深部にあるため、マッサージでほぐすことができません。そのため、肩甲骨を動かすストレッチによってこれらの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くすることが、肩こり改善につながります。

 

ここでは、肩甲骨に効くストレッチを2つ紹介します。

 

肩甲骨を回すストレッチ

 

 

 

 

1.イラストのように肩の上に手をのせます。

2.できるだけ肘が大きく円を描くように肩を回します。

※後ろに引く際は肩甲骨を引き寄せ、できるだけ後ろに、前に行く際は背中が伸びるように肘を突き出しゆっくりと肩甲骨が大きく動いているのを確認しながら回しましょう。

 

この動きを前後5回ずつ3セット目安に行うのがおすすめです！

 

腕を伸ばすストレッチ

1.座った状態で軽く手を前で組みます。

2.息を吐きながらゆっくりと腕を前に伸ばし、背中、肩甲骨周りの筋肉を伸ばします。

※気持ちの良いところまで伸ばしていきましょう！

3.息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

この動きを5回程繰り返し行いましょう！

 

---

 

肩こり改善におすすめのストレッチ【首周り編】

 

首から肩につながる筋肉で肩こりや痛みに関係する筋肉があります。

 

首から背中にかけて広がっている「僧帽筋」、首と肩甲骨をつなぐ「肩甲挙筋」、首を回したり、曲げたりするときに使う「胸鎖乳突筋」や「頭板状筋」、僧帽筋のさらに深くにある、筋肉を縮める働きのある「菱形筋」です。

 

これらの筋肉が肩こりに深く関係するのでしっかりセルフケアを行いメンテナンスしていきましょう。

 

ここでは、首周りのストレッチを2つ紹介します。

 

鎖骨周りのストレッチ

 

 

1.鎖骨下あたりを手で抑えます。

2.そのままゆっくりと息を吐きながら上を向きましょう。

3.息を吸いながら元に戻し、今度は右の鎖骨の下を手で抑えます。

4.息を吐きながらゆっくり斜め左上に首を傾けます。

5.息を吸いながら元に戻し逆も同じことをします。

 

※首を曲げる角度によって伸びる場所が変わるので、しっかり伸ばしたいところが伸びているか確認しながら気持ち良いところまでゆっくり伸ばしていきましょう。

 

首を伸ばすストレッチ

 

1.右腕を後ろで90度に曲げます。

2.左手も頭の上にのせ、左前に息を吐きながらゆっくりと倒します。

3.息を吸いながら元に戻し反対側も同じように伸ばしていきます

※イラストの赤い部分が伸びているのを確認しながら、ゆっくり気持ちがいいところまで伸ばしていきましょう。

 

---

 

ストレッチだけじゃない！肩こりの改善策

肩こりを改善するには、ストレッチ以外の対処法にも取り組むのがおすすめです。ここでは、肩こり改善に役立つ方法を紹介します。

 

目を休ませる

眼精疲労によって肩こりが引き起こされるケースがよく見受けられます。目の疲労を放置していると、頭痛や倦怠感など、さまざまな不調を招く要因にもなりかねません。

 

読書やパソコン・スマホの使用など、目の負担になる作業をするときには長時間続けず、適度に目を休ませるようにしましょう。

 

また、疲れを感じたときはホットアイマスクなどで温めてあげることも効果的です。

 

ストレスをためない 

ストレスや緊張で自律神経が乱れ、筋肉が強張り肩こりを引き起こすことがあります。リラックスできる時間や楽しい時間を作って、ストレスを解消するようにしましょう。

また、深呼吸を行うことで緊張状態が和らぎます。朝起きたときや隙間時間など鼻からたくさん息を吸い、口からゆっくり息を吐いてリラックスしましょう。

 

こまめな水分補給をする

水分を取らずにいると血流の流れが悪くなってしまいます。また、水分不足で筋肉が固まってしまうと肩こりだけではなくさまざまな不調や怪我につながりますので、仕事や家事の合間はこまめに水分補給をしましょう。

 

自分に合った寝具を使う

身体に合わない寝具を使っていると寝返りが十分にできず、寝ている間、身体に負担をかけてしまいます。睡眠の質を下げ、休息ができないだけではなく、肩こりや寝違いなどの痛みの原因にもなりますので自分に合う寝具を選ぶことが大切です。

マットレスは寝返りが打ちやすく、体圧分散性が高いものを選ぶと肩こりを軽減できます。枕は仰向けになった際に顔の傾斜が5度になり、立ち姿勢と同じようなS字カーブが保てるようなものを選ぶのがおすすめです。

 

入浴する

仕事や家事で忙しい場合、時短のためにシャワーのみで済ませる方もいるかもしれません。しかし、シャワーのみでは身体が温まらないため、疲労がしっかりとれず肩こりにつながります。

入浴することで血行が促進され、筋肉が柔らかくなるため、肩こりの改善が期待できます

リラックス効果もあるので、40℃のお湯に15分～20分ゆっくりと肩まで浸かるようにしましょう。

 

---

 

まとめ

 

肩こりは日頃の負担の積み重ねです。なかなかお店でメンテナンスができなくても、休息は必要になります。家事や仕事の合間にストレッチを行い、こまめな水分補給やストレスの発散寝具の選び方などで肩こりは緩和されます。

 

自分の健康のためにセルフケアの時間をしっかり作っていきましょう。また、くまのみ整骨院では身体の状態に合わせてセルフケアをお伝えさせていただきます。つらい肩こりにお悩みの方は、ぜひご相談ください。

 

皆様のご来店心よりお待ちしております。