ひどいO脚の改善方法！発症しやすい人の特徴や放置するリスクも解説 2024年5月10日

ひどいO脚によってコンプレックスを抱いている方も多いのではないでしょうか。O脚は外見上の問題だけでなく、健康面でのリスクが生じる場合もあるため早めの対策が必要です。

今回は、O脚の改善方法を解説します。O脚の原因や、発症しやすい人の特徴も紹介するためぜひ参考にしてください。

O脚の原因とは？

O脚とは、両膝が外側に曲がってしまい、左右の内くるぶしをそろえても膝の内側にすき間ができる状態の脚のことです。原因は大きく分けて、「構造的なO脚」と「機能的なO脚」の2種類があります。

構造的なO脚

構造的なO脚は、骨自体に歪みがあるのが特徴です。基本的には自力での改善が困難なため、病院で手術を受ける必要があります。 

構造的なO脚の主な要因は下記の通りです。

・生まれつきの骨格

・くる病（骨が弱くなる病気）

・交通事故などの外傷

・加齢による変形

構造的なO脚が疑われる場合は、整形外科などを受診して専門家に相談しましょう。

機能的なO脚

機能的なO脚は、筋肉のバランスや歩き方、姿勢などの生活習慣が主な原因です。歩き方や座り方などの癖の見直しや、筋肉トレーニング、整体施術などで改善を目指します。 

機能的なO脚には、膝が外側を向いたガニ股の状態と、膝が内側を向いた内股の状態の2つのケースがあります。どちらの場合も、太ももの骨と膝下の骨がどのような位置にあるのかが大きく関係しています。

O脚については下記の記事でも詳しく紹介しているので、参考にしてください。

【O脚を改善したい人必見！】O脚のデメリットと最適な改善策とは？

O脚を放置するとどんなリスクがある？

ここからは、O脚を放置するリスクについて解説します。

変形性膝関節症を発症するおそれがある

O脚を放置すると、変形性膝関節症を発症する可能性が高くなります。変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨がすり減り、炎症や痛み、腫れなどの症状を引き起こす疾患のことです。

膝関節は脛骨と大腿骨で構成されており、その間の軟骨によって骨と骨がぶつかるのを防いでいます。

しかしO脚を放置することで軟骨がすり減ると、膝関節の内側に痛みが生じたり、歩行障害を引き起こしたりしてしまうのです。

腰痛を発症しやすくなる

O脚になると、腰痛を発症するリスクも高まります。O脚によって骨盤が後方に傾くと、股関節の位置が乱れ歪みが生じて骨盤周辺に負担がかかるためです。

「原因はわからないけど腰が痛くなる」と感じている場合は、O脚が原因で腰痛を発症している可能性があります。

身体が疲れやすい

O脚になると脚の外側に重心がかかるため、身体が疲れやすくなります。脚の外側の筋肉ばかり使うことになり、疲労が蓄積しやすくなるためです。

また、下半身の筋肉の負担が増えて血流が悪くなり、疲労物質の排出がスムーズに進まなくなることも原因です。

理由がないのにすぐに疲労を感じる場合は、O脚が原因の可能性があります。

下半身が太って見える

O脚になると、下半身が太って見えてしまうことがあります。足の内側の筋肉が適切に使われず、外側の筋肉ばかりが発達するためです。

また、全身の血流やリンパの流れも悪くなるため、足に脂肪がつきやすくなることも原因です。

脚が湾曲するため全体のシルエットが大きくなるうえに、脚が短く見えてしまうこともあります。

むくみや冷えが起こりやすい

O脚になるとむくみや冷えが起こりやすくなります。血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物が蓄積しやすくなるためです。

筋肉は伸び縮みすることで、血液やリンパの流れをスムーズにしています。しかしO脚によって下半身の筋肉の伸縮が不十分になると、血液やリンパの流れが滞ってしまうのです。

O脚になりやすい人の特徴

ここでは、O脚になりやすい人の特徴を解説します。

脚の筋力が低下している

O脚は、脚の筋力不足が主な原因です。下半身の筋肉のなかでも、内転筋や殿筋群はO脚の発症に深く関係しています。

内転筋とは、太ももの内側の筋肉のことです。この筋肉が衰えると、脚を適切な状態に保つことが困難になります。またお尻の筋肉である殿筋群が弱まっている場合は、股関節が内向きに捻られるためO脚を発症しやすいです。

脚の筋力が低下してO脚になっている方は、内転筋や殿筋群を鍛えることで改善される場合があります。

座るときや立つときの姿勢が悪い

座るときや立つときの姿勢が悪い方も、O脚を発症しやすい傾向にあります。

悪い姿勢の特徴として下記があげられます。

・座るときに足を組む

・頬杖をつく

・猫背になっている

・椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかる

横座りや、片側に体重をかけて座るといった姿勢にも要注意です。骨盤が歪んで股関節が内側にねじれるため、O脚を発症しやすくなります。

正しい歩き方ができていない

正しい歩き方ができていない場合もO脚になるリスクが高まります。

間違った歩き方の特徴は下記の通りです。

・つま先が膝よりも外側に向いたガニ股での歩き方

・つま先が膝よりも内側に向いた内股での歩き方

どちらも太ももの外側の筋肉ばかりが使われ、内ももの筋肉が弱くなる歩き方です。間違った歩き方を続けていると、膝をくっつけることが困難になるため注意しましょう。

自分の歩き方を確認したい場合は、鏡でチェックしたり、動画を撮影したりするのがおすすめです。

O脚を改善する方法

ここからは、O脚を改善する方法を解説します。

筋トレやストレッチをする

O脚を改善するためには、筋トレやストレッチをするのが効果的です。ここでは、内転筋とハムストリングスのストレッチ、内側広筋の筋トレの方法を紹介します。

■内転筋のストレッチ

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉のことです。骨盤を正しい位置に保ったり、脚を内側に閉じたりする役割があります。

下記の方法を参考に、内転筋のストレッチをしてみましょう。

1.床に座り、右脚の膝を伸ばして外に開く

2.左脚の膝は曲げ、左足の裏を右の内ももにつける

3.身体をゆっくりと前に倒す

4.右脚の内ももが伸びているのを感じたら30秒キープする

5.反対側も同じ手順で行う

■ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉です。歩行やランニングなどの日常動作をサポートする役割を果たします。

ハムストリングスのストレッチは、下記の手順で行いましょう。

1.床に座り、右脚をできるかぎり開いてつま先を上に向ける

2.右脚の方に上半身をゆっくり倒し、つま先を右手でつかむ

3.右脚の裏側が伸びるのを感じたら15秒ほどキープする

4.反対側も同じ手順で行う

■内側広筋の筋トレ

内側広筋とは、膝の内側にある筋肉のことです。膝関節や膝の安定性に重要な役割を果たしています。 

内側広筋を鍛える筋トレの方法は下記の通りです。

1.右脚を前に伸ばし、左脚は曲げた状態で床に座る

2.伸ばした右膝の裏にタオルを入れて膝を伸ばす

3.膝裏でタオルを潰すように太ももに力を入れる

4.数秒間力を入れる動作を繰り返し実施する

5.反対側も同じように行う

歩き方を見直す

歩き方の歪みを見直すことで、O脚を矯正できる場合もあります。

歩くときは下記のポイントに注意しましょう。

・背筋を伸ばす

・つま先を前に向ける

・前側に重心をかける

・足の裏全体で着地する

O脚は膝が外側に向きやすいため、常につま先を正面に向けるよう意識しましょう。また、膝を軽く曲げた状態で歩くと膝への負担を軽減できます。

正しい姿勢を心がける

 O脚を改善するためには、座るときや立つときの姿勢を見直すことも重要です。

■座るときの姿勢

座るときは下記のポイントに注意してみてください。

1.椅子に深く腰掛ける

2.背中をまっすぐに伸ばすし、背中と太ももが直角になるように座る

3.背骨と首の角度をまっすぐにする

4.両脚のかかとを床につける

背骨と首、背中と太ももの角度を意識すると骨盤を立てて座れるため、膝を寄せやすくなります。

椅子に座るときに無意識に足が開いてしまう方は、常に正しい姿勢を意識しましょう。

■立つときの姿勢

立つときの姿勢のポイントは下記の通りです。

1.上半身がまっすぐになるように、背筋を伸ばして立つ

2.重心を前側にかける

3.膝は適度にゆるめて力を入れない

4.足の指に少し力をいれる

そり腰や猫背にならないよう注意し、常にまっすぐな姿勢で立つように意識しましょう。

O脚を改善したい方はくまのみ整骨院にご相談ください

O脚を自分で矯正するのが難しい場合は、整骨院で改善していくことがおすすめです。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体の状態や症状に合わせた無理のない施術を行っております。脚の歪みを改善できるのはもちろん、最終的にご自身で管理できるように、ストレッチや生活習慣に関するアドバイスも行っています。

O脚を改善したい方は、ぜひくまのみ整骨院へご相談ください。

※一部店舗での実施となるので、まずは電話番号もしくはお問い合わせフォームよりご確認ください。

電話番号：0120-440-051

お問い合わせフォームはこちら

まとめ

O脚を放置すると、変形性膝関節症や腰痛を発症するリスクが高くなるため、早めに改善することが重要です。

普段の歩き方や姿勢を見直すとともに、筋トレやストレッチなどを無理のない範囲で行うとよいでしょう。

自力でO脚を改善するのが難しい方は、くまのみ整骨院へご相談ください。