サーフィンで腰痛になるのはなぜ？対処法と予防法を解説 2024年6月10日

「波待ち中に腰が痛くなってくる」「テイクオフ時に腰がガクンと抜けた感じになる」など、サーフィンでの腰痛で悩んでいる方は多いでしょう。サーフィンによる腰痛は、間違った姿勢や筋肉の硬直など、さまざまな要因が考えられます。そこで今回は、サーフィンで腰痛になる原因と腰痛を予防・改善する方法について解説します。

サーフィンで腰痛が起きやすいシチュエーション

サーフィン中に腰痛が起こる原因は人によってさまざまです。ここでは、特に腰痛が起きやすい3つのシチュエーションについて解説します。

パドリング

パドリング中はボード上で腹這いになり、上半身を持ち上げて水を漕ぐ動作をします。このとき、おへそを中心にバランスを取るとおしりに力が入り、腰が過剰に反った状態になります。すると骨盤も反りすぎて軸が安定しなくなり、腰に負担がかかってしまうのです。

波待ち 

腰が下に下がった状態で波待ちすると背中も丸まり、腰の筋肉が引き延ばされてしまいます。すると上半身の重みによって腰の筋肉が緊張し、腰痛を引き起こしてしまうのです。逆に、波待ち中に反り腰になると腰背部の筋肉が硬くなり、痛みが生じやすくなります。

また、横幅が広いサーフボードを使用する際は脚を大きく開く必要があります。太もも内側にある内転筋が固いと骨盤が後傾し、腰が丸まって痛みが生じやすくなります。

テイクオフ 

サーフボードの上に立ち上がるテイクオフの際、腰痛が発生するケースも多く見受けられます。特にテイクオフ時、脊柱を伸展位から屈曲位にする柔軟性が弱いと腰痛を発症しやすくなります。

気温が低い時期はパドリング中や波待ち中に身体が冷えて腰の筋肉が硬くなり、急に伸ばしたときに痛みが生じやすいです。

【注意】こんな場合はサーフィンで腰痛を引き起こしやすい！？

サーフィンによる腰痛は姿勢だけの問題ではなく、日頃の生活習慣が関係していることもあります。ここでは、腰痛発生のリスクが高くなる主な原因を2つ紹介します。

普段から腰に負担がかかっている 

長時間のデスクワークや運動不足のほか、急激に体重が増えると腰に大きな負担がかかります。腰の筋肉が腰の筋肉が緊張している状態でパドリングやテイクオフなどをすると、さらに腰の筋肉を緊張させて痛みが生じるのです。

そのため、デスクワーク時は足を組んだり背もたれにもたれかかったりせず、椅子に深く腰かけて座りましょう。耳・肩・骨盤が一直線になるよう意識すると、正しい姿勢を保ちやすくなります。

座りっぱなしの状態が長時間続くと腰に大きな負担がかかるため、適度に休憩を取って姿勢を変えましょう。

肩甲骨や股関節が硬い 

サーフィンは腰をひねることが多いですが、腰の周辺だけでなくさまざまな筋肉を駆使するスポーツです。例えばパドリングでは肩甲骨を動かし、テイクオフ時は股関節も動かします。

肩甲骨や股関節が硬い状態でサーフィンをすると、本来なら肩甲骨や股関節で行う動作を腰で代償するようになります。その結果、腰にかかる負担が大きくなり痛みが発生してしまうのです。

筋肉をほぐして腰痛を予防するためのストレッチ方法は、記事の後半で詳しく解説します。

サーフィンで腰痛になってしまったときの対処法

サーフィンで腰痛になった場合は放置せず、できるだけ早めに整形外科に行きましょう。椎間関節の異常によって腰痛が起きている場合、単にマッサージしただけでは痛みが取れないことが多いです。

そのため、整形外科で「関節のどの部分に異常があるのか」「どんな姿勢で痛みがでるのか」を見極めたうえで適切な治療を受ける必要があります。

腰痛が2～3か月以上続く・一度治っても再発する場合、筋膜性腰痛症や椎間板ヘルニアといった慢性疾患の可能性もあるため、早めの対処が必要です。

サーフィンで腰痛にならないための方法

ここからは、サーフィンによる腰痛を予防するためのセルフケアを紹介します。普段の習慣を意識するだけで腰痛の予防が期待できるため、ぜひチェックしてみてください。

ストレッチをする

関節の動きが悪いと腰痛の原因になるため、入水前のストレッチで柔軟性を高めることが大切です。腸腰筋（股関節を曲げる筋肉）・大腿四頭筋（腿の前の筋肉）・ハムストリングス（腿の後ろの筋肉）を伸ばすことで腰痛の予防が期待できます。

ただし、運動前にゆっくりとした動作でストレッチをすると筋肉の反応が鈍くなってしまうため、大きな動きのなかで筋肉を動かしましょう。

腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ

1.仰向けに寝転び、身体をゆるめる

2.右脚の膝を抱え、胸に近づけるように太ももを曲げる。このとき、左脚はできるだけ伸ばす

3.同じ姿勢のまま15〜30秒キープする

4.左脚も同様に行う

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のストレッチ 

1.右脚の膝を台の上に乗せ、かかとを真ん中にもっていく

2.膝を支点にしてかかとを左に倒し、太ももの外側を伸ばす

3.膝を支点にしてかかとを右に倒し、太ももの内側を伸ばす

4.左脚も同様に行う

ハムストリングスのストレッ チ

1.しゃがんだ状態で両足首を持ち、背中を丸めて胸と太ももをくっつける

2.かかとを床につけ、胸と太ももをつけたままお尻をゆっくりと上げ、頭を下げていく

3.限界まで上げたら5秒キープする

4.1～3の流れを5回繰り返し、1日2セット行う

正しい姿勢を意識する

間違った姿勢でサーフィンをすると腰に過度な負担がかかり、腰痛が起こりやすくなります。ここでは、サーフィンでの正しい姿勢をシチュエーション別に解説します。

波待ち 

腰をしっかり起こした状態で波待ちすれば、腰の筋肉に対するストレスを軽減できます。波待ちのときに骨盤が後傾したり腰が丸まったりすると腰の筋肉が引き延ばされ、上半身の重さが負担となり腰の筋肉を緊張させてしまうため注意が必要です。

パドリング 

パドリングの際は、腰の反りすぎに注意しましょう。脊柱起立筋に力を入れる動作で腰が痛む場合は、腹筋と背筋とのバランスが悪い状態と考えられます。上体を起こし続けると脊柱起立筋が常に緊張している状態になり、腰に負担がかかってしまいます。

スタンディング 

サーフボードに立つとき、脚は肩幅より大きく開きます。前足はボードの中央に置き、土踏まずがストリンガーの上にくるようにします。後ろ足はデッキパットの上に置くように意識しましょう。

ただし、足の位置を気にすると目線が下がり、猫背になってしまいます。目線は常に上げるよう意識し、バランスを保ちましょう。

適切なサーフィンエリアを選ぶ 

腰痛を予防するためには、自分のスキルに合うサーフィンエリアを適切に選ぶことも大切です。大きな波に挑戦すると、波に投げられたりボードのコントロールを失ったりすることがあります。その結果、脊椎に過度の圧力がかかり、損傷が生じることがあります。

自身のスキルに合うエリアを選ぶことでボードの操作がスムーズになり、腰にかかる負担を軽減できます。

まとめ

サーフィン中に正しい姿勢が取れていないと腰に過度な負担がかかり、腰痛が起こりやすくなります。腰痛を予防するためには正しい姿勢を意識し、ストレッチで筋肉の柔軟性を高めましょう。

それでも腰痛が改善されないときは、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。くまのみ整骨院では、お身体の状態に合わせて適切な施術をご提供しています。施術後は普段から自身で身体を管理できるよう、生活習慣のアドバイスも行っているため、腰痛予防をしっかりしたい方はぜひお気軽にお問い合わせください。