ぎっくり腰に予兆はある？症状・対策も詳しく解説 2023年7月14日

「立ち上がるときに腰に違和感がある」「前かがみになると腰が痛い」など、腰に違和感があり、もしかするとぎっくり腰になってしまうのではないかと不安を感じている人も多いのではないでしょうか。本記事では、ぎっくり腰の予兆と対処方法について詳しく解説します。

ぎっくり腰に予兆はある？

ぎっくり腰には明確な予兆はないとされています。しかし、考えられる予兆として、以下のような状態があげられます。

・前かがみになると腰が痛い

・身体を動かすとなんとなく腰に違和感がある

・咳やくしゃみをすると腰に響く

・イスに座っていると腰が痛くなる

・イスから立ち上がるときに腰にピキッとした痛みがある

・重いものを持ち上げるとき腰が痛い

・腰が痛くて身体を後ろに反らせない

上記のような違和感や痛みはぎっくり腰の予兆と考えられます。

ただし、予兆が現れたとしても必ずぎっくり腰になるとは限りません。注意深く身体の変化を観察し、腰の痛みが悪化しないように無理な姿勢や重いものの持ち運びなどはしないようにしましょう。ぎっくり腰にならないようにいかに予防できるかが重要です。

ぎっくり腰の原因について、以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

「腰が一瞬ピキッとして痛いのはぎっくり腰？原因や対処法を解説」

ぎっくり腰を予防するには?

ここでは、ぎっくり腰を予防する方法を3つ紹介します。前章で紹介したぎっくり腰の予兆に似た症状を感じたら、以下の予防法を試してみましょう。

運動やストレッチを習慣化する

ぎっくり腰のリスクは、腰の一番奥の筋肉「腸腰筋」（ちょうようきん）が深く関係していると考えられています。腰周りの筋肉を強化するために、適度な運動やストレッチなどで筋肉をほぐすことが重要です。

腸腰筋の緊張をほぐすストレッチとしておすすめなのが「レッグレイズ」です。ぜひ実践してみてください。

1.床やマットの上に仰向けに寝る。腕は身体の横に広げておく。

2.腹筋を使ってゆっくりと両脚をまっすぐ伸ばし、床と垂直に持ち上げる。

3.上まで持ち上げたら、少し停止して姿勢を保つ。

4.ゆっくりと両脚を下ろし、元の位置に戻す。

5.両脚を床につける前に完全に下ろす前に、再び脚を持ち上げる動作を行う。

レッグレイズは腰への負担が少ないストレッチです。ポイントとしては、腰や背中が床から浮かないようにすることです。

また、膝を曲げずに脚を上げ下げすることも大切です。布団に寝転がりながらでも簡単にできます。ぎっくり腰には腸腰筋にアプローチできる腹部や背中の筋肉を鍛えるエクササイズが有効なので、ぜひ試してみましょう。

無理な姿勢をしない

前にかがむ姿勢や腰を曲げる動作などは、腰にかかる負荷が増加します。無理な姿勢は腰にストレスがかかり、腰の痛みを悪化させる可能性があるので注意しましょう。

また、長時間座りっぱなしの姿勢でいることも、腰を痛める原因のひとつです。座り続けているとだんだん姿勢が崩れ、腰に負荷がかかりやすくなります。ぎっくり腰予防のためにも、こまめに立ち上がって歩いたり、腰をサポートする座椅子を使ったりするなどして、痛みを軽減することが大切です。

横になるときは膝を軽く曲げて膝の間に座布団やクッションを挟むと腰が楽になるため、腰に負担がかからない姿勢をとるように心がけましょう。

過度なストレスや疲労を避ける

疲労や心理的ストレスも、ぎっくり腰の原因と考えられています。ストレスが溜まると腰回りの血流が悪化し、身体的な緊張を引き起こされることで、ぎっくり腰になりやすいとされています。

ストレスを感じている場合は、リフレッシュをすることが大切です。適切な休息は筋肉の緊張を緩和することにつながります。過度なストレスや不安などを感じたら十分な休息や睡眠、リラックスできる時間を増やすことを心がけ、日頃からストレスを溜め込まないように注意しましょう。

ぎっくり腰になったときの対処法

急にぎっくり腰になったときはどのように対処すると良いのでしょうか。ぎっくり腰になったとき慌てずに対処できるよう、詳しい対処法を確認してみましょう。

冷やして炎症を抑える

ぎっくり腰になったときは、熱をとることで炎症が抑えられ痛みが緩和されます。アイシングして冷やすことが効果的です。

慢性的な腰の痛みには、温めるのが効果的だといわれています。しかし、ぎっくり腰は炎症が起きている可能性があるため、冷やして対処します。

炎症を和らげるためには、氷や冷却パッドを使って腰を冷やすことが効果的です。氷をタオルに包んで肌に直接当てるか、ビニール袋に氷と水を入れて固定し、腰に当てます。腰を保護するためにタオルで包んで当てましょう。

ただし、長時間行うと凍傷のリスクがあるので注意が必要です。

無理のない範囲で動く

無理な動作は腰に負荷がかかるため、ぎっくり腰の再発リスクを高める可能性があります。激しい痛みがあるうちは自宅で安静にし、無理のない範囲で動かすようにしましょう。痛みが強いときは、腰を丸めた姿勢をとると少し楽になります。

ただし、痛みが弱まったら、少しずつ軽めの活動を取り入れながら身体を動かしましょう。長期間の安静は筋力が衰え、かえって腰痛が再発する原因になるため徐々に回復を促すことが効果的です。

仰向け・もしくは横向きに寝る

ぎっくり腰になった場合、うつぶせ寝は腰に負荷がかかりやすいので注意が必要です。うつぶせで寝ると腰部に圧力がかかり、痛みを引き起こすこともあります。

ぎっくり腰の際は、仰向け、もしくは横向きで寝るのがおすすめです。

仰向けで寝る場合、そのままで寝ると腰に負荷がかかりやすいため、膝の下にクッションや丸めたタオルを敷き、膝を90度に曲げて寝ると腰への負担を軽減できます。

横向きであれば、腰部の安定性が高まり、体重や圧力が腰部に一点集中することを避けることが可能です。また、横になってくの字に腰を曲げるのも楽な姿勢です。股関節を曲げると腸腰筋の緩みが少し楽になります。

まとめ

重い荷物を持ち上げるときなど、ぎっくり腰は急に起こってしまいます。ぎっくり腰の予兆を感じたら前かがみなど無理な姿勢をしないように心がけ、過度なストレスや疲労を避けるようにしましょう。

「腰の痛みが気になるけど、忙しくて自分ではケアできる時間がない」など、日頃から腰痛が気になる場合は、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。

くまのみ整骨院では、施術前にはお客様の症状を把握できるよう、細かくヒアリングし、施術後はお客様が自身の身体をしっかり管理できるように、運動や睡眠、栄養面でのアドバイスも行っております。まずは、お気軽にお問い合わせください。