腰痛のときにお風呂に入るポイントは？入浴しないほうが良いケースも紹介 2024年11月14日

腰痛のときに「お風呂に入っても大丈夫だろうか」と悩んでいませんか。入浴をしても良いかどうかは、腰痛の症状によって異なります。今回は、腰痛にお風呂が効果的であるといわれている理由やお風呂に入る際のポイントや、お風呂に入らない方が良いケースについて解説します。

腰痛にお風呂が効果的であるといわれている理由

日常生活に支障がない軽度の腰痛、3か月以上鈍痛が続くような慢性腰痛、生理中の腰痛などは、血行不良が原因であるケースが多いため、お風呂で身体を温めるのがおすすめです。

ここでは、上記の症状がある際にお風呂が効果的であるといわれている理由を解説します。

温熱効果・水圧効果によって血行が良くなるから

長時間のデスクワークや冷え、運動不足などにより血行不良になると、筋肉が硬直し、腰痛を引き起こしてしまいます。入浴には身体が温まる「温熱効果」があるといわれ、血管が広がることで全身の血流が促進されます。すると新陳代謝も活発になり、老廃物や疲労物質がスムーズに排出され、腰痛の緩和につながるのです。

また、お風呂に入ると身体全体に水圧がかかり、身体に溜まった血液が押し出されることで血行が促進されます。

浮力効果によって筋肉の負担を軽減できるから

お風呂に入ると、浮力を受けて身体が軽くなります。その結果、身体を支える筋肉への負担が減り、コリが緩和されるのです。また、ぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、筋肉や関節組織がほぐれるとともに、精神的にもリラックスできます。

腰痛のときにお風呂に入る際のポイント

ここでは、入浴で腰痛を和らげるためのポイントを7つ紹介します。

就寝3時間前までに入浴する

腰痛を緩和させるためにも、就寝3時間前までに入浴を済ませましょう。お風呂に入ると一時的に体温が上がりますが、徐々にもとに戻ります。就寝3時間前に入浴すれば、ちょうど寝るタイミングで体温が下がり、スムーズに入眠できるのです。

睡眠の質を高めることで血液の流れや疲労回復が促進され、腰痛の悪化防止にもつながります。

入浴剤を使う

腰痛の緩和には、入浴剤を使うのもおすすめです。例えば炭酸水素ナトリウムなどの「炭酸ガス」が配合されている入浴剤は血行促進効果が期待できるため、腰痛改善に役立ちます。

また、入浴剤にはシトラスや樹木（ウッディ）、フローラルなどさまざまな香りがあります。好きな香りを選ぶことでリラックス効果が高まり、安眠にもつながります。

身体を洗う際は高めのイスを使う

身体を洗うときに低いイスを使うと膝が曲がりすぎてしまい、腰が丸まった状態になります。腰を丸める姿勢は腰痛の悪化につながるため、お風呂では高めのイスを使用しましょう。

膝と同じぐらい、もしくは膝より少し低いイスを使うことで腰への負担が少なくなり、楽に座れます。

ぬるめのお湯に15～20分浸かる

お湯の温度は37～40℃程度のぬるま湯がおすすめです。42℃以上の熱いお湯は身体の表面が急激に温まり、お風呂上がりに体温が一気に下がってしまいます。体温が急激に低下すると筋肉が緊張しやすくなり、腰痛が緩和しにくくなるのです。

ぬるま湯にゆっくり浸かることで全身が温まり、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。ただし、入浴時間が長すぎても体力の消耗を招くため、15～20分程度を目安にしましょう。

湯船に浸かりながらストレッチをする

湯船に浸かっているときに簡単なストレッチを行うと、血行促進が期待できます。ここでは、腰痛ケアにおすすめのストレッチを紹介します。

腰ひねりストレッチ

1.湯船に浸かりながら体育座りをする
2.息を吐きながら右にゆっくり身体をひねり、浴槽の縁（ふち）を掴んで2秒キープ
3.息を吸いながら身体を正面に戻す
4.息を吐きながら左にゆっくり身体をひねり、浴槽の縁を掴んで2秒キープ
5.息を吸いながら身体を正面に戻す

上記のストレッチを左右交互に16回ずつ行いましょう。

股関節のストレッチ

1.腕を浴槽の縁にのせ、身体を安定させる
2.膝を揃えて90度に曲げ、息を吐きながらゆっくりと膝を右に倒す。足先だけでなく、下半身全体を傾けるのがポイント
3.足を中央に戻し、呼吸を整える
4.息を吐きながらゆっくりと膝を左に倒す
5.足を中央に戻し、呼吸を整える

上記のストレッチを左右交互に8～16回ずつ行いましょう。

湯船にストレッチできるスペースがない場合は、お風呂上がりにストレッチするのがおすすめです。ただし、痛みがある場合は無理にストレッチをしないようにしましょう。

40℃前後のシャワーで仙骨を温める

熱めのシャワーを仙骨（せんこつ）にあてる方法も、腰痛の緩和効果が期待できます。仙骨とは、骨盤の中央、お尻の割れ目上部あたりにある骨のことを指します。仙骨には大きな血管が通っているため、シャワーで温めると効率良く血行を促進できるのです。

仙骨を温める際は、シャワーヘッドを身体から10cm程度離し、40～42℃のお湯を30秒間あてましょう。1回の入浴で3回繰り返すのがおすすめです。

湯船に浸かることでも仙骨が温まりますが、ぬるま湯の場合は30分以上の時間がかかるため、熱めのシャワーをあてたほうが効率的です。忙しくてゆっくり湯船に浸かる時間がないときも、30秒×3回シャワーをあてるだけなので取り入れやすいでしょう。

冬は浴室や脱衣所を温かくしておく

湯船に浸かり身体が温まっても、浴室や脱衣所が寒いと湯冷めしてしまいます。特に冬は身体がすぐに冷えてしまうため、あらかじめ浴室や脱衣所を温かくしておきましょう。

また、身体に水分が残っていると冷えやすいため、お風呂から上がったらすぐに乾いたタオルで水分を拭きとることも大切です。

【注意】お風呂に入らない方が良いケース

入浴は腰痛の緩和に効果的なケースが多いものの、症状によっては逆効果になってしまうことがあります。ここでは、お風呂に入らず、シャワーで済ませたほうが良いケースについて解説します。

ぎっくり腰（急性腰痛）の場合

ぎっくり腰（急性腰痛）とは、腰を支えている靭帯や筋肉に急激に力が加わることで強い痛みが生じる症状です。強い痛みがあるときに入浴すると一時的に痛みが緩和しますが、血行が促進されると炎症が進み、翌朝に痛みが悪化するおそれがあります。

ぎっくり腰になり痛みが強い場合は、入浴を控えてシャワーで済ませ、痛みが治まったら医療機関に相談しましょう。

椎間板ヘルニアの場合

椎間板ヘルニアとは、背骨の骨と骨の間でクッションの役割をしている「椎間板」が変形して飛び出し、神経に当たることで痛みやしびれが起こる病気です。ぎっくり腰と同様に、椎間板ヘルニアの急性期（発症してすぐ）は腰痛の炎症が強い状態のため、入浴で血行が促進されると症状が悪化する可能性があります。

くしゃみや咳などのちょっとした刺激でも激痛があるときは「急性期」と考え、お風呂を控えてシャワーのみにしましょう。なお、炎症が少し治まる慢性期に入っていれば入浴しても構いません。

腰痛の原因がわからない場合

腰痛の原因がはっきりしない場合、炎症が起きているかどうかわからない場合は、腰を温めないのが無難です。この場合はできるだけ患部を温めないよう、37〜40℃程度のシャワーで身体を洗いましょう。

腰痛の原因がわからなかったり、激しい痛みを伴ったりする場合は、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。

まとめ

軽度の腰痛や慢性腰痛、生理中の腰痛などは、お風呂で血行を促進することで痛みの緩和が期待できます。ぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、睡眠の質向上にもつながります。

ただし、お風呂に入っても症状が緩和しないときは、一度、整骨院に相談してみることをおすすめします。

くまのみ整骨院では腰だけでなく姿勢のクセにも着目し、一人ひとりの身体の状態や原因に合わせた施術を行っています。さらに日常生活での過ごし方やストレッチ方法、運動指導も行っているため、腰痛の軽減だけでなく再発予防にもつながります。

「なかなか腰痛が改善しない」「腰痛の原因がわからずに困っている」という方は、お気軽にご相談ください。