膝がポキポキ鳴る原因は？可能性のある疾患や対処法を解説 2024年12月27日

膝を曲げると「ポキポキ」と音が鳴ることがよくありますが、その原因にはさまざまな要因が考えられます。痛みをともなったり、頻繁に音が鳴ったりする場合は注意が必要です。今回は、膝の音が鳴る原因やその対処法について詳しくご紹介します。

膝がポキポキ鳴る原因とは？ 

膝を曲げたときにポキポキと音が鳴ることには、いくつかの原因が考えられます。多くの場合、深刻な問題ではなく、自然な現象です。しかし、音が鳴ると同時に痛みを感じる場合や頻繁に音が鳴る場合は、何らかの原因があるかもしれません。

下記に代表的な原因を紹介します。

膝関節内の気泡が破裂している

膝を動かすと、関節内の関節液に含まれる気泡が移動し、破裂するときに音を発生させることがあります。膝を曲げたときや伸ばしたときにしばしば聞こえるものの、一般的には無害です。関節液の圧力の変化によって生じるため、膝の動きに合わせて自然に発生します。

また、膝周辺の筋力が弱くなると、膝関節に負担がかかり、音が鳴ることもあります。筋力の低下により、膝関節の動きが不安定になると、膝が動くときに音が鳴りやすくなるためです。このような場合は、筋肉を強化することで対処できる場合があります。

変形性膝関節症

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減ることによって起こる疾患です。痛みを感じなくても膝の動きに伴ってポキポキ音が鳴る場合、変形性膝関節症の可能性があります。変形性膝関節症は長期間にわたって徐々に膝関節が変形するため、最初は軽い症状しか現れないことが多いです。

しかし、変形性膝関節症の進行にともない、膝を曲げたり伸ばしたりするときに痛みや音が強まります。もし膝の音が頻繁に鳴り、さらに痛みを感じる場合は、早期の診断と治療が重要です。

半月板の損傷

半月板の損傷が原因で、しゃがんだり膝を曲げたりしたときにポキポキ音が鳴ることがあります。半月板は膝関節内で重要な役割を果たしている軟骨で、損傷すると膝に不安定感を感じることがあります。このような症状は、膝を動かす際に半月板が引っかかるために起こります。

半月板が損傷している場合、膝に痛みや違和感が生じることが多く、特に運動や長時間の歩行後に症状が悪化することがあります。損傷した半月板の治療には、手術やリハビリテーションが必要です。

腸脛靭帯炎

腸脛靭帯が損傷すると、膝を曲げたり伸ばしたりする際にポキポキと音が鳴ることがあります。腸脛靭帯とは、大殿筋から始まり大腿骨外側を通って下腿まで伸びている靭帯のことです。

腸脛靭帯炎は、靭帯が過度に使われることによって発症する傾向にあり、特に走ることが多いアスリートに見られます。

この症状は、腸脛靭帯が大腿骨の外側顆と摩擦を起こすことで膝に痛みと音が生じます。使用過多が原因であるため、無理をせずに膝に優しい運動を心がけることが大切です。

膝がポキポキ鳴る場合の対処法

膝がポキポキ鳴る原因はさまざまですが、下記の対処法を実践することで、膝への負担を減らし痛みの軽減が期待できます。できることから取り組んでみましょう。

大腿四頭筋のストレッチをする

大腿四頭筋が硬くなると、膝にかかる負担が増え、膝関節の動きに影響を与えることがあります。そのため、大腿四頭筋をストレッチで緩めることが重要です。

ストレッチを行う際は、膝関節をしっかりと曲げ、太ももの前面の筋肉が伸びる感覚を感じながら行いましょう。これにより、膝周りの筋肉が柔軟になり、膝にかかる負担を軽減できます。

【手順】 

1.地面に座った状態で片脚を伸ばし、もう片方の足は膝を曲げてつま先をおしりのほうへもっていく

2.上半身をゆっくり後ろに倒し、反対側の太ももの前が張ってきたら20秒ほどキープする

3.反対側も同様に行う

内転筋のトレーニングをする

膝の内側に位置する内転筋は、膝関節の安定性に重要な役割を果たしています。内転筋と股関節外転筋（大殿筋など）のバランスが崩れると、膝の安定性が低下し、膝が鳴ったり、痛みが出たりすることがあります。内転筋を鍛えることで、膝関節の動きがスムーズになり、膝の痛みや不安定感が改善されます。

日常生活のなかで少しずつ内転筋を鍛える運動を取り入れると効果的です。

ここでは、内転筋におすすめのトレーニングとして、ワイドスクワットを紹介します。 

【手順】

1.足を肩幅よりも広く開いた状態で、つま先をやや外側に向ける

2.姿勢をまっすぐにし、膝と股関節をゆっくり曲げる

3.膝を90度くらいに曲げたら、ゆっくりと元に戻る

4.2～3を15～20回×1～3セット繰り返す

足首をよく回す

膝にかかる負担を軽減するためには、足首の柔軟性を高めることも重要です。足首を手で回すことで、膝の動きがスムーズになり、ポキポキ鳴る症状が軽減することがあります。

また、足首の底屈（足の裏を下に向ける動き）ストレッチすると、膝を曲げた際の痛みや音が和らぐことがあります。足首の柔軟性を高めることで、膝への負担を軽減しましょう。

整形外科で精査してもらう

原因不明の膝の痛みや音が歩行時や非荷重時に発生する場合は、整形外科を受診することをお勧めします。膝の状態を詳しくチェックし、適切な治療を受けましょう。

変形性膝関節症など、膝に関わる疾患が潜んでいる可能性もあるため、専門的な診断を受けることが大切です。

整骨院で施術を受ける

膝の痛みが続き、筋緊張が原因であると考えられる場合は、整骨院で施術を受けることも有効です。整骨院では、筋緊張の緩和を目的とした施術を行うことができます。

膝の痛みに対して専門的な施術を受けることで、改善の兆しが見えることがあります。

膝の健康を維持するための日常生活のポイント 

膝の健康を守るためには、日常生活で少しの工夫が大切です。今回は、膝に優しい生活習慣のポイントをご紹介します。

適度な運動

適度な運動は、膝を支える筋肉を鍛え、関節の柔軟性を保つために有効です。膝に負担をかけることなく運動を続けることで、膝の状態を改善することができます。

例えば、プールでの歩行や自転車漕ぎなど、膝に優しい運動がおすすめです。これらの運動は膝に直接的な衝撃を与えることが少なく、膝を守りながら筋肉を鍛えることができます。

体重管理

膝への負担を減らすために、体重を適正に保つことが重要です。体重が増えると、膝にかかる圧力が大きくなり関節に負担をかけやすくなります。実際に体重を3kg減らすだけでも、階段を降りる際の膝への衝撃を10kg軽減できると言われています。

日々の食事管理と運動を心がけ、膝の健康を維持しましょう。

正しい姿勢

日常的に正しい姿勢を保つことで、膝への負担を軽減できます。立っているときや座っているときに姿勢が崩れると、膝にかかる力が不均衡になり、関節に余分なストレスがかかります。

そのため、長時間同じ姿勢を取ることは避け、姿勢を正すように心がけましょう。

休憩とリラックス

長時間立ち続けたり、歩き続けたりすることは膝に負担をかけます。膝を休める時間を意識的に取ることが大切です。また、ストレスを軽減するためのリラックスした時間も重要です。ストレスが溜まると筋肉が緊張し、膝への影響が出ることもあります。

適切に休息を取ることで、膝を労わり健康を維持することができます。

膝に違和感がある方はくまのみ整骨院へご相談ください

膝のポキポキと鳴る音が気になる方や、膝を曲げたときに痛みを感じる方は、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。

くまのみ整骨院では、膝に関するさまざまな症状に対応した施術を行っています。痛みに配慮したマッサージや整体、鍼施術を提供しています。施術は、ヒアリングを通じて一人ひとりの状態に合わせて行われるため、無理なく安心して受けていただけます。

膝の違和感や痛みは日常生活に支障をきたすこともありますが、くまのみ整骨院では痛みを軽減し再発防止に繋がる施術を大切にしています。初めての方でも安心してご来院いただけるよう、専門のスタッフが丁寧にサポートしますので、膝に関する不安や疑問があれば、まずはお気軽にご相談ください。

まとめ

膝がポキポキ鳴る現象にはさまざまな原因がありますが、痛みを伴う場合や頻繁に音が鳴る場合は注意が必要です。また、膝の健康を維持するためには、適度な運動やストレッチ、体重管理などが効果的です。膝の痛みを軽減し、日常生活を快適に送るための第一歩を踏み出しましょう。