猫背の改善におすすめの筋トレ8選｜猫背の原因や対策を解説 2025年5月28日

背中のラインが丸まり、場合によっては腰痛などの身体の不調にもつながる猫背に悩まされている方は多いものです。猫背になる原因のひとつとして、背中や腰回りの筋力低下があげられます。そのため、猫背改善には背中周りを重点的に鍛える筋トレが効果的です。今回は、猫背改善におすすめの筋トレを紹介します。

猫背とはどのような姿勢？セルフチェックの方法も紹介

猫背とは、脊柱のカーブが強くなって猫の背中のように丸くなっていることが特徴的な姿勢のことです。猫背が進行すると姿勢が悪くなるだけなく、反り腰や腰痛の原因となることもあり、見た目の課題だけでは済まないケースもあります。

自分が猫背かどうかをチェックするには、まず頭（後頭部）・肩甲骨・お尻・かかとの4箇所を壁にぴったりとくっつけて立ってみましょう。この状態で、以下の項目に当てはまるものがあると猫背の可能性が高いです。

・頭が壁につかない

・あごが上がってしまう

・腰に痛みがある

・腰と壁の間が広い

・前に倒れそうになる

・ふくらはぎが張る

そのほか、仰向けに寝たときに違和感を覚える、首や腰をそらすと痛みがあるといった感覚がある方は、猫背になる可能性があるとされています。

猫背を引き起こす原因と対策

では、なぜ猫背になるのでしょうか。ここでは、猫背を引き起こす3つの原因とそれぞれの対処法について解説します。

原因1.同じ姿勢で長時間過ごすことが多い

近年増えてきたテレワークを含め、デスクワークでは前かがみの姿勢が長く続くことが多いです。その結果、背骨を支える筋肉が衰えやすくなって猫背を引き起こすとされています。パソコンの作業中に画面をのぞき込むような癖がある方は、身体が常に前に傾いているので要注意です。

対策としては、パソコンの画面から60cmほど顔を離し、画面を目の高さより10度ほど下げるようにします。上記を目安にしてデスクや椅子、モニターの高さを調整してみましょう。

原因2.歩くときに目線が下を向きやすい

歩きスマホをはじめ、目線が下を向いた状態で歩くと猫背になりやすくなります。

歩きスマホは、首が前に出て頸椎がまっすぐになるストレートネックの原因としても知られています。ストレートネックがあると肩も一緒に内側に巻き込まれるようになり、猫背をより進行させてしまうので注意が必要です。

極力歩きスマホは避け、背筋を伸ばした状態で身体を少し前傾させて歩くと良いでしょう。

原因3.運動不足で筋力が低下している

運動不足による筋力低下も、猫背の大きな原因になります。なかでも背中周りの筋力が不足していると、正しい姿勢をキープするのが難しくなり、よりひどい猫背になるリスクが高まります。

軽い運動やストレッチなどで背骨の柔軟性を保ち、背中周りの筋肉を鍛えることが大切です。運動不足は猫背以外の身体の不調にもつながるため、毎日少しずつでも鍛えるようにしておくと良いでしょう。

原因4.筋力の低下

筋力の低下により正しい姿勢が維持できなくなると、猫背を引き寄せてしまいます。特に、姿勢を支える中心部分となるお腹の筋肉が低下することで、猫背になりやすいため注意が必要です。

姿勢を良くし猫背を防ぐには、体幹を鍛えて身体全体の筋肉のバランスを整えるのが効果的です。体幹は脊柱を支えているため、体幹を鍛えると筋力の向上や怪我の防止などにも役立ちます。

原因5.生活習慣のクセ

利き手だけでカバンを持つ・立つ時に片足に重心を置く・足を組む・頬杖をつくなど、日頃の生活習慣にクセがあると、使う筋肉が偏り身体全体のバランスが崩れ、猫背につながるケースもあります。できる限り身体全体の筋肉をバランスよく使うように心がけると、筋力が低下した場合と同じく身体の歪みを軽減できます。

具体的には、できるだけ足を組まない・両足に重心がかかるよう意識しながら立つ・カバンを持つ手を定期的に替える、などを心がけてみましょう。

猫背改善には筋トレが効果的って本当？

猫背が気になって姿勢を正しても、支える力が少なければ時間の経過とともに猫背に戻ってしまいます。猫背に戻るのを防ぐのにおすすめなのが筋トレです。

筋トレをすると身体の深層部にあるインナーマッスルや体幹を鍛えられ、頭や首を支える力を向上させることが期待できます。また、猫背を改善したいなら大腰筋、腹横筋を鍛えることも有効です。

【猫背を改善】おすすめの筋トレ方法8選

ここでは、猫背改善におすすめの筋トレ方法を解説します。

ヒップリフト

主に背中の下側、お尻、太腿の裏の筋肉が鍛えられる筋トレです。

1.仰向けに寝る

2.膝を立て、両手を床につけた状態で息を吐きながらお尻を持ち上げる

3.息を吐きながらお尻を下ろす

お尻を持ち上げたとき、背中にしっかりと力を入れた状態で肩から膝までが一直線になるように意識します。腰が反らないように注意しながら、背中全体の筋肉を使うことを心がけましょう。

バックリフト

主に背筋、肩周辺の筋肉を鍛えられる筋トレです。

1.うつ伏せに寝る

2.背中に力を入れながら上体を起こす

上体を起こすときは肩甲骨を寄せるように意識し、猫背で凝り固まった背中周りの筋肉を刺激するようにします。無理して背中を反らすとかえって腰を傷めるため、できる範囲で起こしましょう。

プランク

体幹全体を鍛えられる筋トレです。

1.うつ伏せになり、両肘を床につける

2.頭・背中・腰・かかとまでのラインが一直線になるように意識しながら背中を浮かせる

3.その状態を30秒程度キープする

背中や腰が丸まらないように注意します。背中側の筋肉を鍛えたい方には、プランクを仰向けで行うリバースプランクもおすすめです。

脚の上げ下げ

主に脊柱起立筋を鍛えられる筋トレです。脊柱起立筋は首から腰にかけて、背骨の両側にある筋肉のことで、身体をまっすぐに支えるのに重要な役割を持っています。この脊柱起立筋を鍛えることで背中や腰回りの筋力が向上し、猫背改善にも大きく役立ちます。

1.うつ伏せに寝て足を軽く開く

2.両手をあごの下で組んだ状態で、両足を浮かせる

3.3秒キープしたら元の姿勢に戻し、一連の動きを5回繰り返す

背中や腰の筋肉が伸びているかを確認しながら行うのがポイントです。

チューブローイング

主に広背筋を中心とした背中側の筋肉を鍛えられる筋トレです。伸縮性のあるチューブを使用したトレーニングで、ほどよい負荷をかけて効率よく鍛えられます。

1.チューブを両手に持ち、両足で踏んで固定する

2.そのまま膝を少し曲げた状態で上体を軽く倒し、両手を膝の付近に持っていく

3.その位置から肘をまっすぐに持ち上げ、背中の筋肉に刺激を入れる

両手を膝の位置に下ろしたときにチューブがたるまないよう、チューブの端を手に巻き付けて調整します。引き上げるときに肩をすくめたり、腕の力で上げたりすると背中に効きません。肩の高さは維持したまま動かさず、背中の筋肉全体を使うように意識するのがコツです。

バイシクルクランチ

主に腹斜筋や腹横筋などの体幹を鍛えられる筋トレで、仰向けで自転車を漕ぐように動きます。

1.仰向けになって両手を頭の後ろで組む
2.おへそを見るイメージで上体を軽く起こし、ふくらはぎと床が平行になる程度に足を上げて膝を曲げる
3.左膝を胸に引き付け、右足をまっすぐ伸ばしながら上半身を左側にねじる
4.元の姿勢に戻ったら右膝を胸に引き付け、左足をまっすぐ伸ばしながら上半身を右側にねじる

上記の動作を、10回から15回を1セットとして、1セットから3セットを行います。足を胸までしっかりと引き寄せながら、脇腹を使って上半身をひねるのがポイントです。

バタフライ

主に背中の上部にある広背筋や僧帽筋を鍛えられる筋トレです。

1.うつ伏せになったら、顎を床から離して斜め下に視線を向ける
2.両腕を上げて床と平行になるまで前に伸ばす
3.上体を軽く起こしながら肩甲骨を寄せ、両腕を大きく動かす

肩甲骨を寄せる時は、肩を中心として床と水平な半円を描くイメージで動かし、肩甲骨の動きに合わせて腕を後追いさせるのがポイントです。

リバースプランク

背中側の筋肉に強い刺激を与え、体幹全体に負荷をかけられる筋トレです。

1.足を前に伸ばして座り、お尻のすぐ後ろに手をつく

2.両手に力を入れてお尻を浮かせ、肩から足先まで一直線になるよう意識しながら、つま先と両手で身体を支える

3.背中のラインがまっすぐになったら30秒キープする

お尻を浮かせた後、肩の真下に腕を伸ばすと効果的です。視線を天井に向けながら、お尻が下がらないよう注意しましょう。

猫背の悩みは「くまのみ整骨院」で改善しよう

「くまのみ整骨院」では、一人ひとりのお悩みに合わせた施術を行っています。ストレッチや筋トレも取り入れながら、バランスの取れた美しい姿勢を目指せるのが魅力です。

猫背によって腰痛や身体の不調が生じている場合は、骨格や筋肉を整えて痛みを和らげられることも期待できます。普段からデスクワークが多い方や、忙しくて運動する時間がなかなか取れない方にもおすすめです。

まとめ

猫背を放っておくと、見た目が悪くなる以外にもさまざまな痛みや不調の原因になります。猫背の方は筋肉が衰えて身体を支えられなくなっていることも考えられるため、日々筋トレを行ってコツコツ鍛えていくのが効果的です。

自分ひとりで黙々と続けるのが苦手な方や、すでに不調を感じている方はくまのみ整骨院での相談・施術がおすすめです。猫背で悩んでいる方はぜひ検討してみてください。

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