骨盤を立てる座り方とは？シチュエーション別の座り方や姿勢のキープ方法を紹介 2025年6月17日

日頃から猫背や反り腰の方は、正しい座り方ができていない可能性があります。座り方で重要なのは、骨盤を立てて座ることです。適切な位置に骨盤をキープすることで身体の疲れを軽減し、血流や代謝を良くする効果が期待できます。

今回は、骨盤を立てる座り方の方法やキープ方法を解説します。

悪い姿勢が身体に及ぼす影響とは

骨盤を正しい位置で維持できないまま座っていると、さまざまな身体の不調を招くことになります。

骨盤が倒れた状態だと腰や肩に負担がかかり、肩こりや腰痛を引き起こす原因になります。「骨盤が倒れた状態」とは、背中を丸めて座ったり、背筋を伸ばそうとしたりして反り腰になる姿勢のことです。こうした姿勢をしていると骨盤や背骨が歪み、より姿勢が悪くなってしまいます。

また、骨盤には内臓を適切な位置に支える役割もありますが、骨盤が歪むと内臓を正しい位置にキープできません。その結果、内臓が骨盤内部に落ち、消化機能の低下を引き起こすことも考えられます。下半身太りの原因にもなるので、健康にも見た目にも影響を及ぼすことになるのです。

※関連記事
「骨盤の歪みをセルフチェックするには？身体の不調を改善する方法を紹介！」

正しい座り方とは？2つのチェックポイント！

では、骨盤が立つ正しい座り方とはどのようなものなのでしょうか。ここでは、正しい座り方のチェックポイントを紹介します。

1.骨盤の高さが左右水平である

椅子に座った状態で、骨盤の高さが地面に対して左右水平になっていることが重要です。骨盤の左右差をなくすと骨盤にかかる体重を均等に分散できるため、骨盤の歪みを抑えることができます。

腰へ手を当てたときに触れることのできる出っ張った骨（腸骨）の高さを確認するのがポイント。骨盤だけでなく、肩や膝の位置が左右水平になるように意識して座るとうまく調整できます。

2.骨盤が立った状態である

椅子に座った状態で横から骨盤を見たとき、前傾でもなく後傾でもなくちょうどまっすぐ立った状態がベストです。先ほど出てきた腸骨の高さが、地面と比較して同じ高さになるように意識しましょう。

骨盤の前後の向きも大切です。前後のバランスを確認するには、腸骨の出っ張りからお腹の横のあたりまでの部分である上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）というパーツを利用します。この上前腸骨棘と恥骨を結ぶラインが地面に対して垂直であれば、骨盤が立った状態です。

骨盤を立てる正しい座り方は？シチュエーション別に紹介！

ここでは、骨盤を立てる正しい座り方をシチュエーション別に紹介します。

デスクワークをするとき

前傾姿勢で椅子に深く腰掛け、尾てい骨の上部が背もたれに少し当たる位置に腰を下ろします。このとき、椅子の座面に座骨が当たるように意識しましょう。座った後に身体を前後に動かし、座骨が最もフィットする姿勢が正しい姿勢です。

足とひざの角度は90度を意識し、足裏は完全に地面につけます。足を組んだり大きく前に投げ出したりすると、骨盤に負担がかかりやすいので注意しましょう。また、椅子の背もたれは使わず、骨盤で身体を支えるようにします。頭が前に出ると猫背の姿勢になるため、なるべく頭は動かさないよう意識します。

床の上に座るとき

床に座るときは、左右の坐骨に均等に体重がかかるように座るのがコツです。常に座骨への負担を意識し、身体を平行に保って体重を分散させるように意識します。

床に座るときは、椅子に座るよりも体勢が不安定になりがちです。クッションを使って上半身を安定させ、骨盤が倒れにくい姿勢に調整するのがおすすめです。どうしても姿勢が崩れてしまう方は、座椅子なども活用しましょう。

車に乗るとき

まずは、お尻とシートに隙間ができないように深く腰掛けます。左足をフットレストに置き、右足がアクセル・ブレーキペダルをいっぱいに踏んだ状態にした上で、ひざが直角に近い角度になるようにシートを調整しておきましょう。

座ったときにお尻とシートに隙間ができてしまう方は、クッションやタオルなどを間に挟んで腰回りが安定するように調整するのがおすすめです。

ソファに座るとき

ソファの座面に深く腰掛け、坐骨を椅子の座面に当てるように座ります。座面の大きなソファに座るときは、背当てクッションを使って背もたれとの隙間を埋めると姿勢が安定しやすいです。柔らかすぎるソファは身体が座面に沈み込んでしまい、骨盤が後ろに倒れやすいので注意しましょう。

すでに腰痛や肩こりに悩まされている方にとっては、ソファに身体を投げ出して座るとより痛みや違和感が強くなることも否定できません。クッションで姿勢を調整できるかも十分考慮してから購入するのがおすすめです。

骨盤が立った状態の正しい座り方をキープするには？

正しい座り方がわかったら、次はその姿勢を長くキープする必要があります。ここでは、骨盤が立った状態の正しい座り方のキープ法を紹介します。

サポートクッションを使う

通常のクッションでも、椅子とお尻、腰の隙間を埋めることに利用できますが、ある程度長い時間座ることを前提としているなら機能性に優れたサポートクッションがおすすめです。

機能性クッションの中には、骨盤を立てた状態を保ちつつ、背骨のS字カーブを作りやすい、自然に姿勢を維持できるように設計されたものもあります。また、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプなら、長時間座ってお尻が痛くなるのを防げる効果も期待できます。

長時間座り続けない

正しい座り方ができたとしても、長時間にわたって座り続けると腰に負担がかかってしまうこともあります。疲れがたまらないうちにストレッチや休憩をすることで、また正しい姿勢をキープできるようになります。仕事に夢中になって長時間座り続けてしまうことが多い方は、アラームをつけて定期的に休憩を挟みましょう。

ストレッチをする

骨盤まわりの筋肉をバランス良く緩めたり、強化したりすることで、骨盤が起きた状態になり、正しい姿勢が維持しやすくなります。ここでは、おすすめのストレッチを5つ紹介します。

お尻をほぐすストレッチ

股関節まわりの柔軟性を高め、お尻の筋肉を緩めて骨盤の歪みを正すストレッチです。

1.椅子に座り、右太ももの上に左足首を乗せる
2.そのまま左膝と内くるぶしに手をあて、ゆっくりと前屈みになる
3.呼吸を止めずに20秒キープする
4.反対側も同様に行う

ストレッチをする際、お尻の外側がじんわり伸びる感覚があれば正しいフォームです。より深くお尻の筋肉にアプローチしたいときは、無理のない範囲でさらに上体を前に傾けましょう。

太もも裏をほぐすストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなっていると、猫背になりやすくなってしまいます。長座の姿勢で背筋をまっすぐにキープするのが難しいと感じたら、まずはハムストリングスを気持ち良く伸ばしてみるのがおすすめです。

1.両足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げる
2.両手でそれぞれの足首をつかむ
3.膝を少しずつ伸ばしていき、膝が伸び切った状態で20秒キープする

膝を伸ばしきらなくても、ストレッチ効果が期待できるため、無理のない範囲で行いましょう。物足りない方は、足首をつかんでいた手を、つま先より先の床につけるように伸ばしていきましょう。

腸腰筋をほぐすストレッチ

骨盤と太ももの付け根をつなぎ、骨盤を前に傾ける動きをサポートしている腸腰筋をほぐすストレッチです。

1.椅子から約50㎝離れて立ち、右足を後ろに引いて、左すねを椅子の座面に乗せる
2.左膝をゆっくりと曲げながら、少しずつ腰を下げていく
3.股関節まわりが気持ち良く伸びる位置で、30秒ほどキープする
4.ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

身体がぐらつきそうなときは、近くの壁や机に軽く手を添えて、安定した状態で行いましょう。腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰の原因につながるおそれがあります。股関節がスムーズに動くよう、しっかりと伸ばしておくことが大切です。

大腿四頭筋と腹直筋を鍛えるストレッチ

大腿四頭筋と腹直筋を同時に鍛えられるため、猫背や反り腰でお悩みの方に取り入れてほしいストレッチです。

1.やや浅めに椅子に腰をかけ、座面や肘かけに手を添えて支えながら、両膝を曲げて足を床から軽く持ち上げる
2.息を吐きながら、両足をゆっくり伸ばし、足先が床と平行になるところでキープする
3.息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す

これらの動作を10回ほど繰り返し、1日2セットを目安に行いましょう。姿勢を保つのが難しい場合は、背もたれにもたれて行っても構いません。無理のない範囲で続けることが大切です。

大臀筋とハムストリングスを鍛えるストレッチ

お尻と太ももの裏側の筋肉を同時に刺激できるストレッチです。

1.マットを敷いた床に仰向けになり、両手を腰のあたりに添えてお尻をもち上げる
2.つま先からお腹までが一直線になるように足をもち上げ、そのまま5秒キープする
3.ゆっくりと元の体勢に戻す
4.1～3を10回繰り返す

呼吸を止めずに、ゆっくりと丁寧に行うのがポイントです。骨盤まわりを安定させるだけでなく、お尻の引き締めや太ももをすっきりさせたい方にもおすすめです。

姿勢改善をするならくまのみ整骨院へ！

日頃の姿勢の悪さや骨盤の歪みなどで悩んでいるなら、くまのみ整骨院をご検討ください。

くまのみ整骨院では、一人ひとりの悩みに合わせた施術を行っています。施術後はお客様自身でセルフケアができるよう、ストレッチや生活習慣に関するアドバイスも提供しています。

身体の歪みが気になる方や何となく調子が悪いという方、正しい姿勢をキープしにくいと感じている方はぜひお気軽にご相談ください。

まとめ

慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいる方は、骨盤を立てて座ることができていないかもしれません。椅子や床に座る時間は非常に多いため、どんなシーンでも骨盤の高さや向きに注意しておくことで身体の不調を軽減できる可能性があります。

日々の座り方を見直したり、整骨院でプロに身体のクセを確認してもらったりして、骨盤を立てる正しい座り方に挑戦してみましょう。