腰痛でお悩みの方必見！正しい座り方と腰に負担がかかるNGな座り方 2025年7月14日

デスクワークをしている、もしくはテレワークで座る機会が多くなった方の中には、腰痛に悩まされていることが多いでしょう。長時間座りっぱなしでいると姿勢が崩れやすいため、腰に負担がかかり、腰痛を引き起しやすくなります。今回は、腰痛を引き起こしかねないNGな座り方と、正しい座り方について解説します。

腰痛を引き起こす！NGな座り方とは

腰痛の原因となる座り方にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、NGな座り方を4つ紹介します。

足組み

足を組んで座るのがクセになっている方も多いのではないでしょうか。足を組んで座ると骨盤への負荷が左右均等にならず、骨盤の歪みや背骨への負担が発生します。その結果、腰痛が引き起こされるのです。

座っている椅子が自分に合っていないときや精神的に不安定なとき、長時間同じ姿勢を取っていてだるさを感じているときなどに足を組む傾向があります。

猫背

PCやスマートフォンを見ているときに、つい集中していつの間にか猫背になっている方もいるでしょう。

背中が丸まった状態の姿勢は、腰に限らず、首や肩の筋肉にも負担がかかります。腰痛だけでなく肩こりなどの要因にもなるでしょう。

ずっこけ座り

背もたれに寄りかかり、お尻が背もたれよりも前に出ている座り方を「ずっこけ座り」といいます。椅子はもちろん、特にソファに座っているときになりやすい座り方です。

この座り方は腰椎の湾曲を変えてしまうおそれがあり、腰痛だけにとどまらず椎間板ヘルニアを引き起こす原因ともいわれています。

モデル座り

椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばして座る「モデル座り」は一見良い座り方のように見えますが、実は腰や背中に負担がかかる座り方のひとつです。

重心が前にくるため、反り腰になる可能性があります。特に筋力のない女性だと上半身が安定せず余計な力が入り、結果的に腰痛を引き起こします。

腰に負担をかけない正しい座り方とは

腰痛を引き起こす座り方がわかったところで、どのような座り方がベストなのか解説します。車の運転時やデスクワーク時など、シチュエーション別の座り方も紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

基本の座り方

骨盤がきちんと立った状態で座るためには、まず椅子に深く腰かけ、両足を地面にしっかり付けます。そして丸まった背中を伸ばすように胸を張り、両肩と頭を後ろに少し引きましょう。あごを軽く引くだけでも大丈夫です。

この姿勢を長時間自力で維持するのは難しいため、背もたれを活用すると良いでしょう。背もたれと背中の間にすき間ができないよう背もたれの角度を調整するか、可動できないものであればクッションやタオルなどを挟んで調整します。

車を運転するとき

車を運転するときに姿勢を正すことは、腰痛の予防だけでなく万一のときの素早い対応やケガの防止にもつながります。

シートに深く腰かけ背中とお尻を座面に付けて、背筋を伸ばした状態がベストな座り方です。シートの位置や背もたれの角度は、自分の身体に合わせて調整してください。また、ハンドルはひじが適度に曲がる程度のリラックスした状態で持ちましょう。

PC作業をするとき

デスクワークなどでPCを使用するときは、背筋を伸ばした状態で椅子の背もたれに寄りかかって座ることが大切です。椅子と机はしっかりと近づけて、腕を下ろした際にひじが身体から離れることのないよう気を付けましょう。

モニター画面の高さも座り方に影響を及ぼします。画面は正面にくるように置き、正しい座り方をした際の目線に合わせましょう。ただし、画面の位置が高すぎると首や目に負担がかかるため注意が必要です。

床の上に座るとき

自宅で床に座るときも座り方に気を配りましょう。あぐらや体育座りの場合、 腰を伸ばしやすいものの 、長時間していると腰に負担がかかります。特に足を組んで座るあぐらは骨盤が後ろに傾きやすく、骨盤を歪ませる原因にもなります。

あぐらや体育座りをするときは座布団やクッションなどをお尻の下に挟んで、骨盤が後ろに倒れないようにしましょう。

正しい座り方をするには椅子選びや調整も大切！

正しい座り方をするためには、自分の身体に合った椅子を選ぶことも大切です。椅子を選ぶときは、以下のポイントを重視しましょう。

・背もたれが高い
・背もたれが過度に傾いていない
・座面が柔らかすぎない

背もたれに身体を預けすぎると、腰痛の元となります。一方で、背もたれがない椅子も、身体を預けられないため身体に余計な力が入るおそれがあります。

自然に背中を沿わせて座れるように、十分な高さの背もたれがついた椅子がおすすめです。ただし、背もたれが過度に傾いているデザインはくつろぐ姿勢になるため、長時間座るには向いていません。

背もたれの角度を調節できるリクライニング機能付きなど、自分の身体に合わせやすい椅子を選びましょう。

座面のクッションも、柔らかすぎないものがベターです。柔らかすぎる座面は姿勢が安定しにくく、身体に負担をかけます。リラックスタイムには向いているものの、長時間座るのは避けたほうが良いといえます。

おすすめのデザインは、座面がフラットになったタイプです。座り心地は、機能性クッションを敷けば自分好みにカスタマイズできます。

継続が大切！正しい座り方をキープする方法

正しい座り方がわかっても、ずっと同じ状態を維持するのは意外と難しいものです。つい疲れて姿勢を崩してしまうときもあるでしょう。ここからは、正しい座り方をキープする方法を紹介します。

長時間同じ姿勢を続けない

どれだけ正しい姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けていれば腰に負担がかかることには変わりません。30分間同じ姿勢をとったら、立ち上がったり歩いたりするなどして姿勢をリセットさせましょう。

しかし、仕事が忙しい場合は立ち上がる余裕がないかもしれません。その際は、椅子に座ったまま簡単なストレッチを行うだけでもリセットできます。どんな状況でも、こまめに身体を動かすことが大切です。

ここでは、職場でも行いやすいストレッチを5つ紹介します。

後ろに反るストレッチ

立ったまま行うストレッチです。特別な道具を必要としないうえ、極端に個性的なポーズをとるわけでもないので、職場でも目立たずに実践できます。

後ろに反るストレッチの手順は、以下の通りです。

1.両手を腰に当てる
2.顔を上に向けて天井を見る
3.上を見たまま背中を後ろに反らす

単純な動作といっても、デスクワークなどで前屈気味になっていた腰や背中のリフレッシュには効果的です。顔をしっかりと天井に向けることで、背中を十分に反らせます。

体側を伸ばすストレッチ

腰は前後に伸ばすほか、サイドも伸ばすとリフレッシュできます。体側を伸ばすストレッチも、立ったまま自然な動作でできます。

具体的な手順は、以下の通りです。

1.足を肩幅より広めに開く
2.両腕を上げてバンザイのポーズをとる
3.片方の手で反対側の手首を掴む
4.掴んでいる手のほうへ身体を横に倒す
5.身体の側面をしっかりと伸ばす

体側を伸ばすときのポイントは、上半身が前後に傾かないように注意することです。身体の側面がしっかりと伸びるように、腰を真横に突き出すつもりでストレッチします。

ドローイン

座った状態で目立たずにストレッチしたいときは、ドローインがおすすめです。深呼吸と組み合わせて行うので、腰や背中に加えてお腹の奥にある腹横筋にもアプローチできます。

ドローインの手順は、以下の通りです。

1.椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす
2.前かがみになり、お尻を突き出すようにしつつ上体を起こす（骨盤を立てる）
3.お腹の奥の腹横筋を意識して、お腹を凹ませながら深く息を吐く
4.5～10秒キープする
5.お腹を膨らませるように息を吸う

単純に深く座る程度では、骨盤が立っていない可能性があります。上記の通り、お尻を突き出すようにしてから椅子の背もたれに沿ってゆっくりと上体を起こし、骨盤を立たせてからストレッチすることが大切です。

上半身を倒すストレッチ

椅子を後ろに引いても同僚にぶつからない程度のスペースがあるなら、上半身を倒すストレッチもできます。簡単な動作でも、ゆっくり丁寧に背骨を意識して行うことで、ストレッチ効果につながります。

上半身を倒すストレッチの手順は、以下の通りです。

1.椅子に浅く座る
2.息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒す
3.上半身を倒した状態で10秒キープする
4.ゆっくり上半身を元の位置に戻す

ストレッチするときのポイントは、上半身を起こすとき、椎骨を一つひとつ積み重ねるイメージで丁寧に動くことです。

背骨は、複数の椎骨（ついこつ）が積み重なって構成されています。上半身を倒したときに椎骨が伸び、元の位置に戻すときに積み重なっていく様子をイメージすると背骨を正しい位置に戻せます。

上半身をひねるストレッチ

腰全体をほぐしたいときは、上半身をひねるストレッチが簡単で効果的です。椅子に座ったままできるので、デスクワーク中のリフレッシュにも適しています。

上半身をひねるストレッチの手順は、以下の通りです。

1.骨盤を立てて椅子に座る
2.背筋を伸ばして前を見る
3.背中が曲がらないようにしつつ、身体を左右にひねる

身体を左右にひねるときは、椅子の背もたれを掴んで後ろを向くようにします。

身体をひねっているときは無意識に背中が後ろに反ったり前傾姿勢になったりする方もいるため、まっすぐ伸ばした状態をキープするように意識しましょう。

機能的なサポートクッションを使う

こまめに姿勢をリセットしても、正しい座り方をキープできない方もいるかもしれません。そうした場合は、正しい姿勢を維持するのをサポートしてくれる骨盤矯正クッションを活用するのがおすすめです。

骨盤矯正クッションは骨盤が自然と立つように設計されており、背骨のS字カーブを作りやすくしてくれるため、腰への負担を最小限にできます。そのほか、長時間座っていることによるお尻の痛みを軽減してくれるクッションもあります。

腰痛を改善したいなら整骨院という手もある！

正しい座り方をマスターしてもなかなか腰痛が改善しない場合もあるでしょう。一度歪んでしまった骨盤は、自力ではもとに戻せません。その場合は、整骨院に行くのもひとつの手段です。

長引く腰痛にお悩みであれば、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。

くまのみ整骨院では、お客様一人ひとりの身体の状態にあわせた施術を提供しております。 繰り返す長年の腰痛や原因不明の腰痛などにも対応可能です。

施術後には、日常生活での過ごし方、ストレッチ・運動指導も行っているため、腰痛を繰り返しにくい身体づくりを目指せるのもメリットです。

長引く腰痛に悩まされている方は、ぜひ「くまのみ整骨院」までお問い合わせください。

また、腰痛のときの寝方についてお困りの方がいれば、以下の記事をご参考ください。
「腰痛のときの寝方は？腰に負担をかけずに快眠する姿勢とは」

まとめ

腰痛を改善・予防するためには、常に正しい座り方を心がけましょう。とはいえ、長時間正しい姿勢をキープすることは難しいため、こまめに身体を動かしたり、骨盤矯正クッションを使ったりなどして、腰への負担を軽減できるよう意識することも大切です。

腰痛が長引く場合は、無理をせず整骨院でプロに施術をしてもらいましょう。