腰痛におすすめのツボ7選！ツボの正しい押し方や注意点も解説 2025年7月14日

慢性的な腰痛で、何をするにも腰が重く痛みが気になっている方もいるのではないでしょうか。そんな方は、ちょっとしたすき間時間に、腰痛に効果的なツボ押しをするのがおすすめです。適切にケアができれば、痛みなどの不快な症状を和らげるのに役立ちます。

今回は、腰痛におすすめのツボや正しいケア方法を解説します。

なぜ腰痛にツボが効果的なのか？

まずは、なぜツボ押しが腰痛に効果的なのかを整理しましょう。

ツボは正式には「経穴（けいけつ）」と呼ばれるものです。ツボは東洋医学の概念で、身体の内側と外側（体表）をつなぐ「経絡（けいらく）」という道筋の上に経穴が点在しているといわれています。その数は非常に多く、人間の身体には数多くの経穴があるという考え方が前提にあるのです。

東洋医学におけるツボの概念

東洋医学においては、体中に経絡が隅々まで巡っており、エネルギーの巡りが心身のコンディションの良し悪しに大きく影響を与えるとされています。

ツボは重要な経絡上の要所に配置されているもので、ツボ押しして刺激するとエネルギーがスムーズに流れるようになり、さまざまな不調が緩和されるというのが基本的な考え方です。

ツボが効くメカニズム

WHO（世界保健機関）によると、人間の身体には全361個におよぶツボが点在しているとされています。ツボは腎臓や肝臓、胃など多くの臓器に大きく関係しており、適度な刺激を加えることで身体の不調を改善するサポートになるといわれています。

また、ツボは臓器だけでなく、神経や筋肉、皮膚とも関係があります。ツボ押しして刺激すると自律神経にも良い影響が出て、内臓の働きが改善されたり、緊張して固まった筋肉をやわらかくしたりする効果も期待できるのです。

場所ごとに紹介！腰の痛みに効くツボ7選！

ここでは、腰痛の緩和に効果が期待できるツボを見ていきましょう。

腰にあるツボ

・腎兪（じんゆ）

腎兪は背中の中心辺り、おへそのちょうど真裏の辺りにあるツボです。背骨から指2本分程度外側にあります。ウエストのくびれラインを手で包むように当てるとちょうど良い場所です。

腎兪を押すときは、背筋を軽く伸ばした状態でツボに親指を当てます。円を描くようなイメージで、下から上へゆっくり押し上げながら刺激すると効果的です。3秒刺激したら離し、また同様の動きをして刺激します。

・志室（ししつ）

志室は腎兪からさらに指2本分外側にあります。背骨の中心から数えると指4本分に相当する場所です。

押し方は腎兪とほぼ同じ。ウエストをつかむような形で両手を当て、親指でマッサージするように刺激します。ツボを押すときは息を吐きながら行うのがコツです。

足にあるツボ

・太衝（たいしょう）

太衝は足の甲にあるツボ。足の親指と人差し指の間、骨の継ぎ目にあります。

手の親指をツボに当て、手前に引くようなイメージで刺激すると効果的です。強めに刺激すると良いとされていますが、強く痛みが出る場合もあります。軽く痛みを感じる程度に力を調節して刺激するのがおすすめです。

・委中（いちゅう）

委中は膝裏の中心にあるツボです。疲れがたまると凝り固まってくる場所なので、自分でマッサージしたことがある方も多いかもしれません。

委中を刺激するときは、膝周りを両手で包むようにつかみ、両手の中指を使って押します。痛みを感じるところや気持ち良いと感じるところを見つけたら、3秒程度ゆっくり押しましょう。その後、力を緩めて再度同じ手順で刺激します。

・崑崙（こんろん）

崑崙は足の外くるぶしとアキレス腱の中間にあるツボです。外くるぶしからアキレス腱にかけて指をすべらせていき、凹んだ場所にあります。立ち仕事の後のむくみにも効果的なツボです。

刺激するときは、指の腹がツボの真上に来るように当てて3秒ほどかけて押し込んでいきます。気持ちよさを感じる力で5秒キープし、指を離します。左右それぞれ5セットずつ繰り返すと効果的です。

手にあるツボ

・腰腿点（ようたいてん）

腰腿点は、手の2カ所にあるツボです。ひとつは、人差し指と中指の骨が交わる場所のやや上。もうひとつは、薬指と小指の骨が交わる場所のやや上にあります。触ると少しくぼんでおり、左右両方の手にあるとされています。

刺激するときは、手の甲側に親指を当て、手のひら側に他の手を添えてはさむようにして刺激するのがおすすめです。ツボを刺激しているとき、ゆっくりと腰を動かすとより効果的とされています。

・合谷（ごうこく）

合谷は手の人差し指と親指の骨が交わる部分のくぼみにあるツボです。比較的押しやすいツボなので、仕事の合間でもすぐにケアできます。

ツボの部分に親指の腹を当て、小指の方向に押し出すようにして刺激します。骨に当てるようなイメージで押すと効果的です。

腰痛の種類とツボ

腰痛にはさまざまな種類があります。痛みがどの程度続いているか、原因や現れる症状によって分かれ、効果的なツボも違います。ここでは、腰痛の主な種類とおすすめのツボを解説します。

急性腰痛・ぎっくり腰

急性腰痛は、特に前触れもなく強い痛みが起こるのが特徴です。急に重いものを持ち上げたり、とっさに腰をひねるような動作をしたりしたときに起こりやすく、スポーツや競技中に起こることもあります。痛みは数日から数週間で引くので、比較的短期間で緩和されていく腰痛です。

急性腰痛にはぎっくり腰も含まれます。ぎっくり腰の正式名称は「急性腰痛症」で、上記の状況に加え、くしゃみをしたときなど、ちょっとした日常の動作が原因で突然起こることもある腰痛です。

急性腰痛やぎっくり腰におすすめのツボは、前述の腎兪・委中・腰腿点です。

慢性腰痛

慢性腰痛は痛みが長く続く腰痛で、3か月以上継続して痛むケースが該当します。原因もさまざまで、加齢が原因で骨や関節が変形してしまったり、悪い姿勢やデスクワークを長時間続けたりすると起こります。

ストレスが溜まっているときにも起こりやすく、日常のくせや生活習慣の蓄積で起こる腰痛ともいえます。

慢性腰痛におすすめのツボは、急性腰痛と同じ腎兪・委中・腰腿点の3つです。

坐骨神経痛

坐骨神経痛は、お尻や太もも、足全体にさまざまな症状が現れます。痛みやしびれ、麻痺などが起きるため、日常生活に支障が出るケースも多くみられる疾患です。一般的な腰痛が腰周辺のみに症状が出るのに対し、坐骨神経痛はより広範囲に症状が出ます。

坐骨神経痛におすすめのツボは、委中・腰腿点・崑崙・合谷の4つです。

腰痛改善でツボを押すときに知っておきたいポイント

腰痛改善に役立つツボはいくつかあります。ここでは、ツボ押しでより高い効果を得るためのポイントを解説します。

ツボを押すタイミング

ツボを押すタイミングは、入浴後のリラックスタイムがベストです。ツボ押しは、心身の緊張が和らいだ状態で行うのが効果的とされています。ゆったりと湯船に浸かって疲れを取った後に行ってみましょう。

また、寝る前にツボ押しをすることで、睡眠の質が高まる効果も期待できます。質の高い睡眠がとれると日中の疲労が回復しやすくなるため、日々の疲れが気になる方にもおすすめです。

ただし、寝る直前にツボ押しをするとかえって寝つきが悪くなることもあります。そのため、入浴とツボ押しは寝る2時間前までに終えておくのがおすすめです。

ツボの位置を探す方法

今回紹介したツボの場所は、おおまかな目安です。ツボは身体の状態や疲れ具合によって、場所が微妙に変化するといわれています。実際に押してみて、しこりに触れるところや自分が痛気持ち良いと感じるところを探してみましょう。

ツボはピンポイントを目指す必要はなく、あくまで「心地良さ」を目安にすることが重要です。どうしてもツボが見つからないときは、その周辺を手で覆って温めるようにするだけで効果が期待できます。

正しいツボの押し方

ツボを押すときは、指で押して気持ち良いと感じる程度から多少痛いと感じる程度の範囲まででとどめておきます。強く押せば押すほど効果があるわけではないので、無理せず刺激することが大切です。

ツボの場所を見つけたら、指の腹を使ってゆっくり圧を加えます。ツボに対して垂直に押すのがコツ。力をキープするのは5秒ほどで十分です。もう少し刺激が欲しい場合は、ツボの周りでゆっくり円を描くように刺激します。

腰痛でツボ押しをするときの注意点！

ツボ押しをする前に、手の爪を手入れしておくことが重要です。爪が当たって肌を刺激してしまったり、傷を付けてしまったりする原因になります。ツボを押すときの強さも様子を見ながら調節し、強く押しすぎないように注意しましょう。

また、満腹時と極度の空腹時、飲酒後、体調が優れないときのツボ押しは避けるのが無難です。日々の体調と相談しつつ、コンディションの良いときに挑戦してみてください。

腰痛の原因はさまざまです。ツボ押しでも改善が見られない場合は、疲れ以外の理由が考えられます。気になる方は、病院や整骨院など専門家の意見を仰ぐのがおすすめです。

腰痛でつらいなら整骨院でプロの手も借りよう！

ツボ押しを続けても腰痛が改善しない、セルフケアでは難しいと感じている方は、プロの手を借りるのもおすすめです。

くまのみ整骨院では、腰痛に対する施術も行っています。腰痛の原因にアプローチできるよう、日常生活について詳しくヒアリングした上で、一人ひとりに合った施術を提案いたします。

自宅でできるケア方法も指導しているので、自力で取り組むよりも早く腰痛を改善できるようサポートできるのが強みです。

ツボ以外にも腰痛はストレッチや筋トレで予防できます。詳細については以下の記事で解説しているため、ぜひご参考ください。
「自分でできる腰痛対策｜腰痛に効果的なストレッチや筋トレを紹介！」

まとめ

腰痛に効くツボは、腰・足・手のさまざまな部分にあります。ツボはその日の体調などによって少しずつ場所が変わるため、その都度気持ち良い場所を探して適度に刺激することが大切です。どうしても痛みが気になる方は、整骨院の施術も利用して身体のコンディショニングを整えていきましょう。