ガニ股になる原因とは？デメリットや簡単にできる改善策を紹介 2025年9月16日

ショーウィンドウに映る自分の姿を見たとき、「え、ガニ股になっている…？」と感じたことがある方もいるのではないでしょうか。無意識に足が外側を向いてしまうガニ股は、人に言いにくい悩みのひとつでもあります。ガニ股になっていると、見た目にも影響します。

ガニ股の改善に大切なことは、ガニ股の原因を把握することです。今回は、ガニ股の原因と改善方法をご紹介します。

ガニ股とはどのような状態か

ガニ股は、大腿骨が外側にねじれ、つま先が外側に開いている状態のことです。ただし、ガニ股は正式な医療用語ではなく、あくまで通称です。つま先が外側を向いた状態で歩くと、カニのような姿に見えるためガニ股と呼ばれています。

また、ガニ股と混同されやすい症状にO脚がありますが、これらは別物です。ガニ股は大腿骨が股関節から外側にねじれているのに対し、O脚は膝が内側にねじれながら歪んでいる状態を指します。ガニ股とO脚は、ねじれの向きが反対です。

O脚についてさらに詳しくはこちらの記事をご覧ください。

【O脚を改善したい人必見！】O脚のデメリットと最適な改善策とは？

【今すぐできる】ガニ股のチェック方法

ガニ股の可能性が高いかどうかは簡単にチェックできます。自分がガニ股かわからない方は参考にしてみてください。

まず、ガニ股のチェックは直立した状態で行います。そして、両方のかかとをつけ、両膝と太ももをくっつけてみます。このとき、両膝や足のつま先の向いている方向を確認してみましょう。

つま先が正面を向いているのであれば、ガニ股である可能性は低いです。しかし、外側を向いている場合にはガニ股の可能性が疑われます。

また、直立状態でガニ股になっていなくても、歩くとガニ股になる人もいます。歩くときに両膝や足のつま先が外側を向いていれば、やはりガニ股の可能性が高いといえるでしょう。

ガニ股の主な3つの原因

ガニ股を改善するには、その原因を把握しておくことが大切です。なぜ、ガニ股になってしまうのか、主に考えられる原因を見ていきます。

猫背姿勢

猫背を長時間続けていると、骨盤が後ろ側に傾いていきます。股関節も外側に回転しやすくなり、ガニ股の原因になってしまうのです。

また、骨盤や股関節を支えている靭帯が緩むことも、ガニ股になる原因のひとつです。特にデスクワークをしている人は、意識しなければ猫背になりやすいため注意しましょう。

内転筋の筋力低下

内転筋は、太ももの内側にあり、日常生活では使う機会が少ない筋肉です。そのため、日ごろから意識的に使っていないと衰えていきます。

内転筋の筋力が低下すると股関節が外側に開き、歩くときには足の外側に重心が乗った格好になりやすいです。歩くときの重心は、靴底を見るとわかります。もし、外側のみ靴底がすり減っているようであれば、足の外側に重心がある証拠です。

足のアーチ構造の崩れ

足の裏にはアーチ構造があります。いわゆる土踏まずの部分です。アーチ状の形をしていることによって、走ったりジャンプしたりしたときの衝撃を抑えられる仕組みです。

しかし、中にはアーチ構造が崩れて足の裏が平らになってしまっている人もいます。土踏まずの部分が地面につきそうだったり、すでについていたりすれば、アーチ構造が崩れている可能性が高いです。

足の裏のアーチ構造がなくなると、歩行時の衝撃が強くかかるようになり、重心のかかり方も不自然になってしまいます。重心が外側に傾いていると、ガニ股になってしまうのです。

ガニ股がもたらすデメリット

ガニ股は歩くときの姿が不自然になるだけではなく、さまざまなデメリットもあります。場合によってはほかの問題につながることもあるため、早めの対処をおすすめします。

ここでは、ガニ股がもたらすデメリットを3つ解説します。

関節に負担がかかる

ガニ股は、日常的に膝や腰などの関節に負担をかけるおそれがあります。ガニ股で歩くと、膝関節の内側に向かって圧力がかかり、痛みが生じます。人によっては関節炎のリスクが上昇するため、注意が必要です。

関節への負担は、ほかにも腰痛、ぎっくり腰、変形性膝関節症、O脚といった症状を引き起こす原因にもなり得ます。

全身のバランスに悪影響が出る

膝関節の内側に負担をかけるガニ股は、不自然な歩き方につながります。関節の変形に加えて筋肉の使い方にも脚の内と外で偏りが生じるので、全身のバランスを崩しかねません。

歩く・走るなどの動作を支えるのみならず、身体のバランスを保つことも筋肉の重要な役割です。筋肉の使い方に偏りが生じると、バランスを保ちにくくなり転倒しやすくなるおそれがあります。

不自然な歩き方で身体に負担をかけ、疲れやすくもなるので、日常生活に支障が生じます。

スポーツのパフォーマンスが低下する

前述のとおり、ガニ股は身体のバランスを保つ働きを低下させます。結果、スポーツのパフォーマンスにも影響を与えると言えます。

走る、跳ぶ、投げるといったスポーツに欠かせない動作の多くは、身体のバランスがとれなければ困難です。歩行が適切ではない状態で行うと、一連の動作にも支障が出てパフォーマンス低下につながります。バランスがとりにくい状態は、ケガのリスクも高めます。

【簡単にできる】ガニ股の改善法4選

ガニ股は、日常生活の中で改善を目指せます。特別な道具を用意しなくても実践できる方法が中心なので、最近、ガニ股っぽくなってきたなと感じている方は、挑戦してみましょう。

ガニ股の改善法として、次の4つがあげられます。

1.正しい姿勢を意識して生活する

ガニ股を改善するには、普段から正しい立ち方と歩き方をすることが大事です。

普段から背中を曲げず、体が地面に対して垂直になるように立ちましょう。腰や胸などが反ってしまう姿勢もあまり良くありません。耳・肩・骨盤・膝・くるぶしが一直線上に並ぶようにして立つことが大切です。

そして、歩くときには、そのままの姿勢で目線を前に向け、あごが上下しないように意識します。つま先を正面に向けて踏み出し、着地させるときはかかと、足裏、親指の付け根の順で足を下ろしましょう。左右の足は5〜10cm程度空けて歩きます。

2.ストレッチをする

ガニ股の姿勢や歩き方は、習慣化すると筋肉に不自然な負担がかかります。お尻やもも裏の筋肉が硬くなるため、ストレッチでしっかりとほぐし、ガニ股の改善を目指しましょう。

ガニ股改善におすすめのストレッチは、次の3つです。

梨状筋ストレッチ

梨状筋は、お尻の奥にある筋肉で、仙骨から太ももにかけて位置しています。股関節のひねる動作を助けます。梨状筋ストレッチは、床に座った状態でできます。

1.両足を曲げた状態で床に座る
2.背中側に両手をつき、左足のくるぶしを右足の膝に乗せる
3.胸を張ったまま、右膝を左足ごと胸元に引き寄せる
4.30秒キープする
5.左右入れ替えて2～4を行う

膝を胸元に引き寄せると、お尻の筋肉が伸びているのを感じます。座った状態では足を胸元に引き寄せにくい方は、仰向けに寝転がって両手で足を持ち上げるストレッチでも構いません。

床が滑りやすいときや、硬さが気になる方は、ストレッチ用のマットを敷いて行いましょう。

大殿筋ストレッチ

大殿筋は、お尻の大きな筋肉です。股関節の後ろに伸ばしたり外側にひねったりする動作を助けるほか、骨盤を支える役割もあります。

お尻の広範囲に広がる筋肉なので、ガニ股を改善するためにはストレッチで大殿筋もしっかりとほぐすことが大切です。

1.椅子に座る
2.右の足首を左足に太腿に乗せる
3.右膝を両手で持ち上げて胸に引き寄せる
4.数秒キープしてゆっくりと足を元の位置に戻す
5.左右入れ替えて2～4を行う

膝を胸に引き寄せるときは、対角線の肩にくっつけるつもりで斜めに持ち上げるのがポイントです。背中が丸まらないように、良い姿勢を意識して行いましょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏にある3つの筋肉の総称です。大きな筋肉であり、股関節の動きを助けます。

歩行や走行における一連の動作に関わるため、ガニ股改善のためにはハムストリングスもストレッチでほぐす必要があります。

1.仰向けに寝転ぶ
2.両手で左足を天井に向けて持ち上げる
3.両手で太ももをお腹にくっつけるように引き寄せる
4.30秒キープしてゆっくり元の位置に戻す
5.左右入れ替えて2～4を行う
6.2～5を3セット繰り返す

ポイントは、あげていないほうの足が床から浮かないように意識することです。あげていないほうの足は床にぴったりとつけるつもりで、膝を伸ばします。

3.筋トレをする

ストレッチのほか、筋トレもガニ股改善におすすめです。インナーマッスルの筋力低下は、ガニ股の要因にもなります。

骨盤を下から支える内転筋、骨盤のゆがみを防ぐ腹横筋を中心に鍛えましょう。ここでは、それぞれの筋トレ方法を解説します。

股関節内転の筋トレ

股関節内転筋を意識的に鍛えるなら、寝転んだままできるエクササイズがおすすめです。下記の手順で股関節の内側を動かしましょう。

1.床に横向き（左側が下）になって寝転ぶ
2.右膝を曲げた状態で足の裏を床につける
3.右手で右足の甲を押さえる
4.伸ばした左足を天井に向けてゆっくりと上げ下げする
5.左右入れ替えて2～4を繰り返す

伸ばした足を上げ下げしている間、曲げているほうの足や腰が床から浮かないように注意します。伸ばしている足も、膝が曲がらないように意識しつつ動かすことが大切です。

膝つきプランク

膝つきプランクは、体幹を鍛えたい方に人気のトレーニングです。腹横筋はお腹周りにあるインナーマッスルであり、鍛えるとガニ股改善にもつながります。

1.うつ伏せに寝転ぶ
2.両肩の真下に肘をつく
3.両肘で上体を支えながら、腰が反らないようにお腹を浮かせる
4.両足の膝を曲げて20秒キープする
5.ゆっくりと元の体勢に戻る
6.2～5を2回繰り返す

膝をついて行うと、少ない負荷で腹横筋を鍛えられます。慣れてきたら、膝を伸ばしてつま先で身体を支える通常のプランクにも挑戦してみましょう。

お腹を浮かせるときは、力を入れすぎて腰が曲がらないように注意します。肩からお尻までのラインが1本の直線になるように意識してください。

4.インソールやサポーターを活用する

足のアーチ構造を改善するには、インソールやサポーターを使用するのが効果的です。どちらもドラッグストアなどで簡単に入手できるので試してみると良いでしょう。ネット通販でも購入できます。

ただし、インソールやサポーターはさまざまなものがあり、購入したものが自分に合うとは限りません。あくまで補助的なアイテムと捉えておきましょう。

まとめ

見た目に影響するガニ股は、普段の姿勢や筋力の衰えなどが原因のケースが多いです。そのため、ストレッチやエクササイズなどで改善できる場合があります。

ストレッチやエクササイズは継続していくことが大事です。あわせて、普段の立ち方や歩き方なども意識することが大切です。

それでも改善しない場合は整骨院に通うことも検討しましょう。