足を上げて寝ると気持ち良い！理由、効果と注意点を解説 2025年8月18日

長時間の立ち仕事やデスクワークのあと、足がだるく感じたり、むくみが気になったりすることはありませんか？そんなとき、手軽にできるセルフケアとして注目されているのが「足を上げて寝る」ことです。実はこれ、単に気持ちいいだけでなく、血流やリンパの流れを整えることで、身体にさまざまなメリットをもたらします。今回は、足を上げて寝ることのメリットや注意点、おすすめのアイテムまで解説します。

足を上げて寝ると気持ち良い理由

足を上げて寝ると、「足のだるさがスーッと抜けていくような感覚」を感じたことはありませんか？それにはきちんとした理由があります。

脚を心臓よりもやや高い位置に上げて寝ることで、重力の働きにより、日中に足に溜まりやすい余分な水分や血液が心臓へ戻りやすくなります。

特にデスクワークや立ち仕事が多い人にとっては、足のむくみや倦怠感が蓄積しやすくなっています。そんな状態から解放されるように、足を上げて寝ることで血流とリンパの流れが促され、翌朝には足が軽く感じられることもあります。

さらに、仰向けで足を上げて寝る姿勢は、腰への負担を軽減する効果も期待できます。

足を高くすると自然と骨盤が安定し、腰が反らずに床にフィットする形になりやすいため、体圧が腰まわりに集中しにくくなるのです。結果として、腰痛持ちの方にもやさしい寝姿勢といえるでしょう。

もし足のむくみや疲れが気になる場合は、以下の記事で紹介しているストレッチも合わせて行うとより効果的です。
「寝ながらできる足のストレッチ6選！メリットやポイントを紹介」

足を上げて寝ることで期待できる効果

ここでは、足を上げて寝ることで期待できる効果について紹介します。

むくみの改善

長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしが続くと、下半身に血液やリンパ液がたまりやすくなり、足のむくみが起きやすくなります。

足を上げて寝ることで、足に滞っていた血液やリンパ液が心臓に戻り、足のむくみが自然と軽減されることが期待できます。

ただし、むくみの原因が心臓や腎臓などの病気による場合もあるため、日常的に強いむくみが続くようであれば、医療機関での相談をおすすめします。

新陳代謝の向上

足を上げて寝ると、下半身から心臓への血流がスムーズになり、全身の血流循環が整います。その結果、体内の酸素や栄養素の運搬がスムーズになり、新陳代謝の向上が期待されます。

特に足の疲れやむくみが気になる方にとっては、足を上げることで代謝のリズムを整えやすくなり、全身の巡りの改善が実感しやすくなります。

腰痛の緩和

仰向けで足をやや高く保つ姿勢は、腰の反りを緩和する効果が期待できます。これにより、腰回りの筋肉や関節への負担が軽減され、腰痛の緩和につながることがあります。

なかでも、反り腰の傾向がある方では、腰まわりの負担軽減に役立つ場合があります。

ただし、腰痛の原因によっては逆に痛みを強める可能性もあるため、痛みが悪化する場合はすぐに使用を中止し、医師に相談してください。

疲労回復

足を高くして寝ることで、足に溜まった疲労物質や老廃物の排出が促進され、血液やリンパの循環がスムーズになります。その結果、筋肉の回復が早まり、全身の疲労回復にもつながります。

日中に長時間の歩行や立ち仕事で足を酷使した日には、就寝前に足を上げてリラックスすることで、翌朝の足の軽さが実感できるでしょう。仕事や家事で毎日頑張る方にとって、取り入れやすい回復法のひとつです。

足を上げて寝るデメリットと注意点

足を上げて寝ることは、足のむくみや疲労の軽減に効果がある一方で、正しく行わないと体に余計な負担をかけてしまう可能性があります。

ここでは、足を上げて寝る際のデメリットや注意点を解説します。

足の上げすぎは逆効果

足を高く上げすぎると、かえって腰への負担が増してしまうことがあります。特に、腰が浮くような角度で足を持ち上げると、寝姿勢が不自然になり、翌朝腰に違和感を覚える原因になることもあります。

また、足首や足先だけを持ち上げるのも避けるべきです。ふくらはぎを含めた脚全体をやさしく支えるように、足枕やクッションを使うことが推奨されます。脚全体をゆるやかに持ち上げることで、血流を妨げずにリラックスした姿勢を保つことができます。

長時間の足上げはNG

足を上げたまま長時間同じ姿勢でいると、血行不良や筋肉のこわばりを招く可能性があります。特に寝返りを打たずにずっと同じ体勢でいると、ふくらはぎや太もも周辺の血流が滞り、足のだるさをさらに悪化させるおそれもあります。

足を上げて寝る場合は、一定時間を目安に体勢を変えるか、就寝前のリラックスタイムの中で短時間取り入れるのがおすすめです。

寝返りしにくい

足を上げて寝ることで、寝返りがしづらくなるというデメリットもあります。特に足をしっかり固定するタイプの足枕を使用している場合、足の動きが制限されるため、寝返りの際に体のバランスが崩れやすくなり、結果として腰や肩に負担がかかる可能性があります。

寝返りは睡眠中の血流や筋肉のこわばりを防ぐ自然な動きです。その動きを妨げないよう、足枕は柔らかく、身体の動きをサポートする設計のものを選びましょう。

足を上げて寝るためのおすすめアイテム

足のだるさを軽減するために「足を上げて寝る」ことは、血流を促し、むくみ対策にもつながる有効な方法です。

心臓よりも足先（膝裏から足首まで）が高くなるように、高さ10cm～15cm程度のサポートが得られるアイテムを選ぶことがポイントです。

ここでは、自宅にあるもので代用可能なものから、専用アイテムまでを紹介します。

足枕（フットピロー）

足を上げて寝ることに特化した足枕（フットピロー）は、高さ・形・素材のバリエーションが豊富で、自分に合ったものを選びやすいのが魅力です。

例えば、三角形の傾斜がついたタイプは、太ももから足先までを自然に支えてくれるため、足を無理に曲げることなくリラックスした姿勢を保てます。

また、ウレタン素材など反発力のあるクッション性の高いものは、沈み込みすぎず安定感があるため、身体の負担を軽減しながら自然に足を高く保てるのが特徴です。

バスタオル

バスタオルは手軽に始められるアイテムです。

厚手のタオルを何枚か重ねて折りたたむことで、自分にとってちょうど良い高さに調整できます。

折り方を工夫すれば、高さの微調整もしやすく、足の裏だけでなく膝の下にもフィットさせるように置くことで、リラックス感がアップします。

寝る姿勢やマットレスの柔らかさによってもフィット感が変わるため、自分の体に合わせて試行錯誤することが大切です。

クッション

リビングなどにある大きめのクッションも、足上げ用に活用できます。幅が広く、足全体をゆったり乗せられるタイプのものがベストです。

ただし、厚みがありすぎると足の位置が不安定になったり、膝が過度に曲がってしまったりすることもあるため注意が必要です。

目安としては、仰向けに寝た状態で足先が心臓より高くなる程度が理想です。クッションの中には柔らかすぎるものもあるため、沈み込みが少ないタイプを選ぶと、快適に過ごせます。

まとめ

足を上げて寝ることで、血流やリンパの流れが促進され、むくみや疲労、腰痛の軽減につながります。正しい姿勢や適切なサポートアイテムを活用することで、より快適にセルフケアが可能になります。ただし、長時間や無理な姿勢には注意が必要です。足のだるさに悩んでいる方は、今日から取り入れてみてはいかがでしょうか。

立ち仕事や長時間のデスクワークで足が重く感じる方は、ぜひ「くまのみ整骨院」にご相談ください。スタッフが一人ひとりの状態に合わせた施術で、血流を促進しスッキリ軽やかな足へ導きます。まずはお気軽にお問い合わせください。