歩きすぎて膝が痛い！原因や対処法、痛みを予防するコツを解説 2025年9月16日

長時間歩いた後に「膝が痛い」「階段の上り下りがつらい」と感じたことはありませんか？歩くことは健康維持に役立つ反面、歩きすぎると膝の関節や筋肉に負担がかかり、痛みにつながることがあります。

今回は、歩きすぎによって膝が痛くなる原因や対処法、そして予防のポイントをわかりやすく解説します。膝の痛みに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

歩きすぎると膝が痛くなる原因

歩いた後に膝が痛むと「年齢のせいかな」と思いがちですが、原因は1つではありません。

筋力や柔軟性の低下、関節の歪み、さらには疾患が隠れているケースもあります。ここでは、考えられる主な要因をみていきましょう。

膝周りの柔軟性や筋力の低下

運動不足や加齢によって膝の柔軟性や筋力が低下すると、膝関節を支える力が弱まり、歩行時に過度な負担がかかります。

特に大腿四頭筋やハムストリングスは膝の安定性に直結するため、衰えると歩く・座るといった日常生活の動作でも膝に痛みを感じやすくなります。

普段からデスクワークが多い方や、運動習慣が少ない方は注意が必要です。

O脚・X脚になっている

脚のアライメント（骨の並び）がずれていると、歩行のたびに膝の一部に負担が集中します。O脚では膝の内側に、X脚では膝の外側に負担がかかるのが特徴です。

O脚は膝の内側の軟骨をすり減らしやすく、変形性膝関節症のリスクを高めます。反対にX脚は膝外側だけでなく股関節や足首にも影響し、外反母趾や歩行バランスの乱れを引き起こすこともあります。

歩きすぎで膝の内側や外側だけが特に痛む場合は、脚のアライメントが崩れているのかもしれません。

変形性膝関節症

加齢や長年の歩行習慣によって膝の軟骨がすり減り、軟骨片が関節内に浮遊することで滑膜に炎症が起き、痛みが生じる疾患です。50代以降の方に多くみられますが、スポーツのやりすぎや肥満などで30代～40代の方でも発症することがあります。

初期は「歩いた後に膝が痛い」「動き始めがこわばる」といった軽度の症状ですが、進行すると正座や階段の上り下りが難しくなり、日常生活にも大きな支障をきたします。

半月板損傷

膝関節のクッションとして衝撃を吸収する半月板が傷つくと、長時間の歩行で膝に鋭い痛みや引っかかり感が出やすくなります。

原因は加齢による摩耗のほか、スポーツや転倒による外傷、無理な姿勢の繰り返しなどさまざまです。損傷が進むと関節内に炎症が起き、腫れや水がたまることもあります。

過去のケガが影響して、時間が経ってから痛みが出ることもあり、思い当たるきっかけがなくても注意が必要です。

歩きすぎで膝が痛くなった場合の対処法

膝の痛みをそのまま放置すると、炎症が悪化したり慢性化したりするおそれがあります。

ここでは、自宅でできる基本的な対処法を紹介します。症状に応じて無理のない範囲で取り入れてみましょう。

安静にする

膝に痛みがあるときは、まず無理をせず安静にして膝を休ませることが大切です。「少しの痛みだから大丈夫」と無理に動かすと炎症が悪化し、かえって症状が長引いてしまうこともあります。

膝に体重をかけない姿勢を意識し、痛みが落ち着くまで休養しましょう。

冷却または湿布で炎症を和らげる

「膝が痛いけれど、冷やすべき？それとも温めるべき？」と迷う方は多いですが、歩きすぎによる急な膝の痛みは炎症が原因であることが多いため、まずは冷却が基本です。

氷をタオルで包んで1回15～20分アイシングするか、冷湿布を使用すると炎症を抑えられます。

ただし、冷やしすぎると血行が悪くなり回復を妨げる場合があるため、連続して長時間行わないよう注意しましょう。

痛みが慢性的に続くケースでは、温めて血流を促したほうが良い場合もあるため、症状によって使い分けることが大切です。

歩きすぎによる膝の痛みを予防する方法

安静や冷却などの対処で一時的に痛みがおさまっても、同じ生活習慣を続けていると再び痛みが出やすくなります。

膝を守るためには、日常的に筋肉や関節をケアして痛みにくい状態をつくることが大切です。ここでは、自宅でできる予防法を紹介します。

ストレッチをする

膝周りの筋肉が固いと、歩行の衝撃をうまく吸収できず膝への負担が増します。ストレッチで柔軟性を高めることは、膝痛の予防に役立ちます。

お風呂上がりや運動後など、身体が温まっているときに行うと効果的です。

膝の内側を伸ばすストレッチ

膝の内側を支える筋肉をほぐすストレッチです。膝の安定性を高めるのに役立ちます。

1.壁に片手をそえてバランスをとり、片足の膝を曲げる
2.曲げた足のつま先を手で持ち、お尻のほうにゆっくりと近づける
3.太ももの前側が伸びているのを感じながら、息を吐きつつ30秒キープ
4.反対の足も同様に行う

※左右2～3セットを目安に行いましょう。

膝の外側を伸ばすストレッチ

膝の外側を支える筋肉をほぐすストレッチです。膝の外側の張りや違和感が生じやすい場合に効果的です。

1.両足を伸ばして床に座る
2.つま先をゆっくりと遠くに押し出すように伸ばす
3.つま先を手前にゆっくりと引き寄せ、ふくらはぎを伸ばす

※2～3を10回繰り返しましょう。反動をつけずにゆっくりと動かすのがポイントです。

壁スクワットを取り入れる

膝を安定させるためには、大腿四頭筋をはじめとする下半身の筋力強化が役立ちます。スクワットは有効ですが、通常のスクワットは膝に負担がかかりやすいというデメリットもあります。

そこでおすすめなのが「壁スクワット」です。壁にもたれて行うことで膝への負担を抑えつつ、太ももをしっかり鍛えられます。

次のトレーニングは普段運動不足の方でも取り入れやすいため、挑戦してみましょう。

1.壁に背を向けて立ち、背中を壁に軽くつける。両足は肩幅に開き、つま先は真っすぐ前に向ける
2.背中を壁から離さずに両膝を曲げて90度になるまで腰を落とす
3.ゆっくりと腰を上げ、両膝を伸ばす

※ゆっくりと呼吸をしながら、10〜20回を目安に行いましょう。膝がつま先より前に出ないよう注意してください。

自分の足に合った靴を選ぶ

クッション性に優れ、着地時の衝撃をしっかり吸収してくれる靴を選ぶと、膝への負担を和らげやすくなります。最近では、膝にかかる衝撃を軽減する設計の靴や、身体のバランスを整えるインソールが付いた靴も販売されているため、日常生活に取り入れるのもおすすめです。

逆に、高いヒールのある靴や、靴底がすり減ったままの靴は、膝や関節に不自然な力をかけてしまいます。履き心地を軽視せず、自分の足にしっかりフィットする靴を選ぶことで、膝への負担を和らげられます。

食事を見直して体重管理をする

体重が増えると、その分だけ膝にかかる負担も大きくなり、関節や軟骨のすり減りが進みやすくなります。膝の痛みを防ぐには、日頃から体重のコントロールを意識することが役立ちます。

栄養バランスのとれた食事を心がけ、甘いものや脂っこい料理を摂りすぎないようにすることが大切です。

適切な体重を維持できれば、靱帯や軟骨、半月板への負荷を軽減でき、将来的な関節トラブルの予防にも役立ちます。

まとめ

歩きすぎて膝が痛くなる場合、その原因は筋肉の疲労や炎症、関節への負担などさまざまです。「そのうち治るだろう」と放置すると悪化するおそれがあるため、早めの対策が大切です。

炎症があるときは安静を保ち、患部を冷却して痛みを和らげましょう。また、靴選びや体重管理などの予防法を日常に取り入れることで、再発を防げます。

「膝の痛みが繰り返し起こる」「X脚やO脚が影響しているかもしれない」と感じる方は、くまのみ整骨院にご相談ください。お客様一人ひとりの身体の状態をしっかり把握した上で、膝への負担を和らげるサポートを行っています。ストレッチや運動指導も取り入れているため、膝を動かしやすい状態づくりに役立ちます。