腰痛対策はふくらはぎから！筋肉を無理なくほぐすストレッチも紹介 2025年9月16日

腰痛と聞くと、腰や背中の不調が原因だと思われがちです。しかし、実はふくらはぎの硬さが腰痛を招いていることがあります。では、ふくらはぎの不調と腰痛にはどのような関係があるのでしょうか。

今回は、腰痛とふくらはぎの関係から、ふくらはぎが硬くなる原因、改善方法まで詳しく解説します。自宅で簡単に実践できるストレッチ方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

腰痛とふくらはぎの関係とは？

腰とふくらはぎは一見すると無関係のように思えますが、実は全身を覆う筋膜でつながっています。そのため、ふくらはぎの不調が腰に影響を与えることもあれば、反対に腰の不具合がふくらはぎに悪影響を及ぼすこともあるのです。

ふくらはぎの筋肉が固くなると血流が悪くなったり、神経が圧迫されたりして、腰の痛みやしびれにつながるのです。

歩き方や座り方のクセ、姿勢や身体のバランスの乱れなどによって、ふくらはぎの筋肉の付き方に左右差が生じると、身体全体の重心が傾きます。その結果、腰や足の筋肉の負担が増えて腰痛の原因となる場合があります。

ふくらはぎが硬くなる原因

ふくらはぎが硬くなる原因はさまざまです。ここでは、具体的な原因を4つ解説します。

姿勢が悪い

ふくらはぎの筋肉を固くする原因のひとつは、姿勢の悪さです。不良姿勢によって骨格のバランスが崩れてしまい、筋肉が本来の動きを発揮できなくなってしまいます。

姿勢によっては、ふくらはぎで身体を支えなければいけなくなるため、筋肉に常に負荷がかかった状態となり、休むことができずに硬くなってしまうのです。

運動不足

運動不足は、筋肉の柔軟性を損ない、硬直を引き起こす大きな原因のひとつです。

まず、運動不足によりふくらはぎの筋肉があまり使われなくなると、血流が滞り、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなります。その結果、疲労物質が蓄積し、筋肉がこわばりやすくなるのです。

さらに、運動不足はリンパの流れにも悪影響を与えます。老廃物の排出が滞ることで、筋肉の柔軟性が低下し、硬直が進行します。

加えて、筋肉量の減少や基礎代謝の低下も血流の悪化を招き、筋肉がさらに硬くなるという悪循環を引き起こします。

ストレス

身体的・精神的ストレスが続くと自律神経のバランスが乱れ、交感神経が過剰に働くことで血管が収縮し、血流が悪くなります。

さらにリンパの流れも滞りやすくなり、老廃物の排出がうまくいかなくなることで、筋肉がこわばったり、緊張したりする原因になります。

特にふくらはぎはストレスの影響を受けやすく、痛みやだるさ、むくみといった不調が出やすい部位です。

栄養不足や脱水

栄養の偏った食生活は、筋肉の働きを低下させる原因となります。

特にカルシウムやマグネシウムは、筋肉の動きに大きく関わる重要なミネラルです。これらが不足すると、常に筋肉が緊張した状態となり、痙攣や痛みを引き起こすことがあります。

また、バランスの悪い食事によって内臓機能や血流の不調が起こると、ふくらはぎの硬さや痛み、むくみが現れることもあります。

さらに、脱水状態になると血液の流れが悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。筋肉を正常に動かすために必要なカリウムやナトリウムなどの電解質も、水分とともに補われるため、水分不足は筋肉機能の低下につながります。

【腰痛対策にもなる】ふくらはぎをほぐす方法

ふくらはぎが硬くなる原因がわかったところで、具体的な改善方法を見ていきましょう。

ここでは、ふくらはぎをほぐす方法について、詳しく解説します。

ストレッチを取り入れる

ふくらはぎのストレッチは腰痛の予防に役立つとされています。筋肉をほぐすことで血行が促進され、リンパの流れも改善が期待できます。

ここからは、簡単にできるストレッチ方法を4つ紹介します。

足首のストレッチ

1.床に座り両足を伸ばす、もしくはイスに座る
2.左足の太ももに右の足首を乗せ、右手で足を押さえる
3.右足の指に左手の指を入れて、握手するように絡ませる
4.足首を時計回りと反時計回りに10回ずつ回す
5.足を入れ替えて3と4を行う

足首を回すときは、ゆっくり回すようにしましょう。

血液やリンパの流れを促すストレッチ

1.仰向けになり、両手と両足を上に向けて伸ばす
2.手足をぶらぶらさせる
3.2を30秒間3セット行う

ベッドの上でも気軽に実践できます。ぶらぶらするときは全身の力を抜きましょう。

下半身全体を伸ばすストレッチ

1.四つん這いの姿勢になり、足先を床に立てる
2.三角形になるようにお尻を上に持ち上げる
3.かかとを床におろす

ヨガでは「ダウンドッグ」と呼ばれているポーズです。背中がしっかり伸びていることが大切です。かかとを床におろすのがつらい方は無理をせず、膝を曲げても構いません。

タオルを使ったストレッチ

1.仰向けになり、右足を真上にあげる
2.足の裏にタオルを引っかけて、手前に引っ張る
3.反対の足も同様に、3セットずつ行う

タオルで足を引っ張るときは、呼吸しながらゆっくりと行いましょう。勢い良く引っ張ると、逆にふくらはぎを痛めるおそれがあるため注意してください。

湯船で身体を温める

お風呂はシャワーで済ませるのではなく、湯船につかって筋肉を温め、ほぐしましょう。血行が促進されて、冷えやむくみの軽減が期待できます。

お風呂上がりは筋肉の緊張が和らいでいるため、ストレッチやセルフマッサージでほぐすのもおすすめです。

適度な運動習慣を身につける

適度な運動はふくらはぎの筋肉をやわらかくし、柔軟性を高めるのに役立ちます。運動による筋力アップや血流の改善は、筋肉のこわばりを取ることにもつながります。特にランニングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

仕事や家事などでなかなか時間が取れない場合は、階段を使う、つま先立ちをして歩くなど、日常生活の中で身体を動かす工夫をしてみましょう。水分をこまめに摂るよう気を付けることも大切です。

まとめ

ふくらはぎが硬いと、腰にも負担をかけてしまいます。腰痛が気になる方は、普段の姿勢や食生活を見直し、日々のストレッチや入浴でふくらはぎの筋肉をほぐしてあげましょう。

もしセルフケアだけでは改善が難しいと感じたら、整骨院に相談してみるのもおすすめです。

くまのみ整骨院では、丁寧なカウンセリングと身体のチェックにより、一人ひとりに合わせた施術を提供しております。寝不足や頭痛など、自律神経の乱れからくるお悩みにも対応しているため、ぜひお気軽にご相談ください。