ぎっくり腰の起き上がり方。ベッド・布団からひとりで起きる方法 2022年12月14日

ぎっくり腰になると眠っていても腰が痛み、布団から起き上がるのにも苦労します。朝からつらい痛みに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ぎっくり腰になったときの起き上がり方をご紹介します。あわせて腰の痛みがつらいときの正しい寝方、痛みへの対処法も解説するので、体への負担をやわらげるためにも、ぜひ参考にしてください。

【ベッド編】ぎっくり腰の楽な起き上がり方

ぎっくり腰は体を動かしたときに、腰まわりに激痛が走る症状として知られています。欧米では「魔女の一撃」とも呼ばれ、あまりの痛みに動けなくなってしまうこともあります。

また、ぎっくり腰は寝起きの際に痛みを感じやすいことが多いです。長時間同じ姿勢で寝ていると筋肉や関節がこわばり、起き上がろうとしたときに強い痛みが生じるので注意が必要です。

ここからは、ベッドから起き上がるときの注意点をみていきましょう。

一人で起き上がる場合

腰痛がつらいときは、腰の筋肉や関節にできるだけ力を入れずに起き上がるのがポイントです。仰向け寝から腰をねじらないように気をつけて、次の手順でベッドから降りましょう。

1.仰向け寝の状態で、両足の膝を立てる

2.両膝を起き上がる方向に倒し、ごろりと横を向く

3.両足をベッドから降ろす

4.手でベッドを押しながら状態を起こし、ベッドに座る

5.両手で膝を押すようにして、ゆっくりと立ち上がる

ベッドで横になるときは逆の順番をたどり、腰に負荷をかけないよう心がけましょう。

介助がある場合

痛みが強くて起き上がるのに時間がかかる場合は、家族にサポートしてもらうと良いでしょう。基本的な起き上がり方は、一人の場合と同じです。次の手順で、主に重い頭や肩を中心にサポートしてもらいましょう。

1.仰向け寝のまま両膝を立てる

2.両膝を介助者のいる側に倒し、肩を支えてもらいながらごろりと横を向く

3.両足をベッドから降ろす

4.介助者に頭と肩を支えてもらいながら状態を起こし、ベッドに座る

5.介助者の肩に両手でつかまり、ゆっくりと立ち上がる

起き上がるのを手伝ってもらう際は、介助者の腰や肩に負担がかかってしまいます。できるだけ介助してくれる家族に近づき、重心をあわせて負担を減らしましょう。

【布団編】ぎっくり腰の楽な起き上がり方

畳に敷いた布団から起き上がるときの手順を紹介します。

一人で起き上がる場合

一般的に、布団から起き上がるには、次の2つの方法があります。

・対称型：仰向け寝の状態から、腹筋を使ってまっすぐ起き上がる方法

・螺旋型：仰向け寝から左右どちらかに横向きになり、肘をついて状態を起こす方法

日本人は和室の生活スタイルから対称型の起き上がり方をしがちなものの、力が必要になるため、腰に負荷がかかりがちです。ぎっくり腰による痛みがあるときは、少ない力で起き上がれる螺旋型を意識すると良いでしょう。

布団の場合は立ち上がるときにも膝、腰に負荷がかかるため、次に紹介する四つん這いになって起き上がる方法も試してみてください。

1.仰向け寝のまま両膝を立てる

2.動かしやすい方向に両膝を倒して、腰をねじらないように横を向き、そのままうつ伏せになる

3.両肘をついて体重を乗せ、両足の膝を曲げて四つん這いになる

4.片方の膝をたて、膝を手で押しながらゆっくり立ち上がる

介助がある場合

家族や介助者がいる場合は、対称型で仰向け寝からそのまま起き上がらせてもらうと良いでしょう。次の手順で、頭から腰にかけてサポートを受けてください。

1.仰向け寝のまま、両手を軽く体の前で組む

2.介助者に肩から肩甲骨まで片手を入れて、背中を支えてもらう

3.介助者の反対の手を腰の後ろに差し入れてもらい、腰を支点に「てこの原理」で上半身を抱き起こしてもらう

ぎっくり腰でも楽な寝方

ぎっくり腰で安静にしたくても、寝ているだけで腰が痛むことがあります。寝返りを打つ度に激痛が走ると、ゆっくり休めません。ここからは、腰が痛いときにおすすめの寝方をみていきましょう。

横向きで寝る

腰が痛いときは横向きになり、軽く膝を曲げた姿勢で寝ると楽になります。左右のうち、痛む方を上にして横になりましょう。両膝の間にクッションや座布団を挟むと姿勢が安定し、腰の負担もやわらぎます。

仰向けで寝る

仰向けで寝ると腰が反って痛むので、膝の下に丸めたタオルや毛布を置き、足の位置を高くすると良いでしょう。自然に腰が曲がり、負担が軽くなります。膝が90度に曲がるくらいにすると楽になるので、試してみてください。

腰痛が悪化する？ぎっくり腰のときのNGな寝方

睡眠中は長時間同じ姿勢をとり続けるため、できるだけ体に負担をかけない寝方をする必要があります。次の寝方は腰の痛みを悪化させるリスクがあるので、普段から自分の寝姿勢をチェックしましょう。

・腰の下にクッションやタオルを挟む

反り腰になり、体の歪みを悪化させやすい

・うつ伏せ寝

腰に負担をかけやすい寝方で、腰まわりの筋肉を緊張させやすい

・寝返りをまったく打たない

睡眠中の寝返りは、凝り固まった体の緊張を解きほぐす役割がある。腰が痛いからといって、長時間同じ姿勢をとり続けるのは好ましくない

・腰が痛む部位を下にする

痛い部分を下にして寝ると体の重みかかかり、血流が悪化して、筋肉が過剰に緊張しやすい

・腰痛対策のコルセットをつけたまま眠る

長時間腰まわりを締め付けると血流が停滞し、筋肉が過剰に緊張しやすい。脊椎の圧迫骨折がある場合をのぞき、コルセットを就寝時につけるのは避ける

ぎっくり腰の痛みを和らげる方法

布団からの起き上がり方や寝姿勢を変えてみても痛みが続く場合は、整骨院で相談するのも選択肢のひとつです。腰の痛みには、骨格の歪みも関連しています。整骨院で、つらい痛みを緩和させてあげましょう。

整骨院では鍼灸、電気治療、手技による筋肉や骨格の調整、自律神経の矯正といった、幅広い施術で腰の痛みにアプローチします。腰まわりの筋肉をほぐし、鍛える相談にも対応しているので、一度検討してみてはいかがでしょうか。

ぎっくり腰になったときの対処法や予防対策については、以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてチェックしましょう。

ぎっくり腰かも？発症直後の対処法や再発防止策を紹介

まとめ

年齢や性別にかかわらず、誰でもぎっくり腰になる可能性があります。ぎっくり腰は発症すると再発しやすいため、朝布団から起き上がるときにも注意しましょう。

ぎっくり腰の傷みが長く続くとき、頻繁に繰り返す場合は、整骨院での施術も検討してください。痛みをやわらげるケアだけでなく、ぎっくり腰を防ぐアドバイスにも対応しているので、ぜひ相談してみましょう。