「重い荷物を持ち上げたわけではないのに、前屈みになっただけで腰が痛む…」といった症状に悩んでいる人もいるのではないでしょうか。腰痛は重症化することもあるので、放置するのは厳禁です。つらい腰痛は、早めに正しく対処しましょう。

この記事では、前屈型の腰痛の原因やつらい痛みを和らげる方法、再発を防ぐポイントをご紹介します。快適な生活のために、ぜひ役立ててください。

前屈した時の腰痛とは？

腰痛には、前屈型と後屈型の2種類があります。

・前屈型：洗面台で顔を洗うときなど、前屈み姿勢になったときに腰が痛む

・後屈型：高齢者に多く、腰を後ろに反らしたときに腰の痛みが強くなる

日本人の腰の痛みは、約40％が前屈型だといわれています。前屈型は働き盛りに多く、重い荷物を日常的に持ち上げる人、デスクワークで長時間同じ姿勢をとり続ける人がなりやすいです。

前屈型の腰痛がでる原因

腰痛の対処法を知る前に、まずは、前屈み姿勢で腰に痛みが出る原因から見ていきましょう。

猫背

普段から猫背で姿勢が悪い人は、前屈型の腰痛になりやすい傾向があります。私たち人間の背骨は、頭を支えて緩やかなS字カーブを描くのが理想です。背中が丸まると筋肉が伸びた状態になって腰に負担がかかるため、強い痛みが引き起こされます。

腰への過度な負荷

腰にかかる過剰な負荷も、腰痛の原因のひとつです。デスクワークや運転、中腰姿勢をとる作業を長時間続けていると、背骨を構成する骨の間にある「椎間板」に負担がかかり、強い痛みが生じます。

急な運動をしたとき、膝を曲げずに前傾姿勢で重い荷物を持ち上げたときに腰まわりに負荷がかかると腰痛になりやすいので注意しましょう。

ストレス

意外に思う方は多いものの、精神的な負担も前屈型の腰痛に影響を与えるといわれています。強いストレスは、自律神経を乱す要因です。自律神経が乱れると身体は交感神経が優位になり、全身の血行が滞って腰痛につながりやすいのです。

前屈型の腰痛を和らげる方法

それでは、前屈型のつらい腰の痛みの対処法を見ていきましょう。自宅でセルフケアができるので、ぜひ試してみてください。

改善方法①ストレッチ

筋肉が凝り固まって生じる前屈型の腰痛には、ストレッチがおすすめです。ストレッチは筋肉を引き伸ばし、柔らかくする効果を期待できます。

とはいえ、やり過ぎは逆に腰に負担をかけるためNGです。無理のない範囲で、次の下半身まわりを中心に引き伸ばしましょう。

【太ももの裏】

1.両手にタオルを持ち、長座する

2.タオルに右足首をかけ、後方に倒れながら右足を持ち上げ、タオルで引き寄せる

3.30秒キープしたらゆっくり戻し、足を入れ替えて同様に行う

【お尻】

1.床に四つ這いになり、右膝を前に立てる

2.右膝を倒し、左足を後方に大きく引いて伸ばす

3.胸を張って30秒キープしたらゆっくり戻し、足を入れ替えて同様に行う

【ふくらはぎ】

1.椅子の背もたれや机の端を両手でつかみ、両足を前後に開く

2.前の足に体重をかけ、後ろ足を伸ばして30秒キープする

3.ゆっくり戻り、足を入れ替えて同様に行う

改善方法②トレーニング

腰痛の痛みを和らげるには、体幹を鍛えるのも効果的です。体幹を鍛えると正しい姿勢を維持しやすくなり、そのぶん腰にかかる負担を減らせます。

つらい腰痛が少し和らいだら、体幹を支える腹筋、背筋の筋トレに取り組みましょう。おすすめは、次の3つのトレーニングです。

【プランク】

1.肘と前腕を床についてうつ伏せになる

2.前腕で支えて上半身をあげ、身体を一直線に維持してつま先立ちをする

3.30秒姿勢をキープする

【サイドプランク】

1.身体の右側を下に横になり、右肘を肩の真下につく

2.右肘と足先で支えて上半身をあげ、身体を一直線に維持する

3.30秒姿勢をキープし、向きを入れ替えて左側も同様に行う

【クロスエクステンション】

1.肩の真下に手を、股関節の真下に膝をついて四つん這いになる

2.右手と左膝を床から離し、対角線上に手足を伸ばして30秒姿勢をキープする

3.ゆっくり戻り、次は左手と右膝に入れ替えて同様に行う

改善方法③整骨院の施術

腰の痛みがなかなか引かない場合は、整骨院で施術を受けるのもおすすめです。整骨院ではマッサージやストレッチをサポートしてくれるため、凝り固まった筋肉がほぐれ、正しい姿勢をとりやすくなります。

整骨院によっては、症状の悩みにあわせたアドバイスにも対応しています。腰痛の痛みを和らげるのに役立つので、前向きに検討してみてはいかがでしょうか。

くまのみ整骨院では、身体に負荷をかけない施術で、じっくりと腰痛の症状や痛みの改善を目指します。骨格や筋肉を整えるのに重点を置いているので、セルフケアではなかなか痛みが引かないとお悩みなら、お気軽にご相談ください。

前屈型の腰痛を起こさないためのポイント

腰痛が悪化すると生活するのに支障が出るため予防も大切です。ここからは前屈したときの腰痛を防ぐ方法を紹介します。

正しい姿勢を意識する

前屈型の腰痛を防ぐには、正しい姿勢を意識して生活する必要があります。背筋を伸ばして、猫背にならないように気をつけてください。

日常的な生活習慣にも目を向けましょう。足を組む、片足重心で立つ、頬杖、反り腰は姿勢を歪め、腰痛につながりやすいNG行動です。日頃から腹筋を使い、体幹で身体を支えることを意識しましょう。

同じ姿勢で長時間過ごさない

長時間同じ姿勢をとり続けると、腰に負担がかかります。デスクワークや前屈みの仕事をするときは適度に休憩をとりましょう。最低でも30分～1時間に1回が休憩をはさむ必要があります。

休憩をするときは、ストレッチを取り入れることをおすすめします。凝り固まった筋肉がほぐれてつらい痛みが和らぎ、気分もリフレッシュできます。

運動・食事・睡眠に気をつける

前屈型の腰痛を防ぐには、適度な運動で筋肉をつけておくのも効果的です。身体を支える筋肉や骨を丈夫にするために、食事でしっかり栄養を補給しましょう。

ストレスに強くなるためには、自律神経を整える必要があります。充分な睡眠時間をとり、心身を回復させましょう。

なお、寝るときにも腰痛がつらいときの対処法は、以下の記事で解説しています。あわせて参考にしてください。

「腰痛のときの寝方は？腰に負担をかけずに快眠する姿勢とは」

まとめ

前屈型の腰痛は、力仕事やデスクワークをしている人がなりやすい傾向にあります。主に姿勢の悪さや腰に負荷がかかる動作、ストレスによって引き起こされることが多いため、日頃から生活習慣を見直すことが大切です。

上半身と下半身をつなぐ腰は、身体のなかでも負担がかかりやすい部位です。つらいときは整骨院の施術を受けながら、無理なく取り組めるストレッチでしなやかな筋肉を鍛えましょう。