寝起きに肩が痛くなる原因とは？対処法や痛みの予防策も解説 2025年9月16日

「寝起きに肩が痛くてつらい」など朝起きて肩の痛みにストレスを感じている方も多いでしょう。今回は、寝起きに肩が痛くなる原因や、効果的な対策についてもご紹介しています。ぜひチェックして寝起きの肩の痛さを解消しましょう。

寝起きに肩が痛くなる7つの原因

まずは、寝起きに肩が痛くなる原因を解説します。

肩だけでなく背中の痛みも感じやすいという方は、以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

「寝起きに背中が痛い原因！痛みの対策や予防する方法について解説」

1. 寝具が身体に合っていない

寝起きに肩の痛みを感じる場合は、枕やマットレス、敷布団が身体に合っていない可能性があります。身体に合わない寝具を使っていると首や肩周りに負担がかかり、血行不良を引き起こすことがあります。

血行不良になると肩の痛みにつながるので注意が必要です。

2.肩に負担がかかる姿勢で寝ている

寝ているときの姿勢が原因で、肩に負担がかかっている可能性もあります。例えば、うつ伏せの姿勢で顔を左右のどちらかに傾けて寝ていると、肩に負担がかかります。

横向きの姿勢で寝る場合にも、左右のどちらか一方にだけ体重がかかるため、肩に大きな負担がかかります。

3. 睡眠中に歯ぎしりをしている

歯ぎしりはストレスや噛み合わせの悪さなどが原因となり、首や肩の痛み、頭痛を引き起こします。

歯ぎしりによって使われるあご周辺の筋肉は、肩にもつながっています。朝目覚めたとき、口周りの筋肉の痛みや違和感を覚えるようであれば、歯ぎしりをしている場合があります。心当たりがないか振り返ってみましょう。

4. 身体の冷え

寝るときに首や肩まで布団をかけずに寝ると首周りが冷えて血行が悪くなり、肩こりや痛みの原因となります。冬だけでなく、夜の暑い日にエアコンをつけたまま寝ていると、身体が冷えて血行が悪くなり肩こりが生じることもあります。

また、コーヒーや緑茶は温かくても身体を冷やす作用があるため、就寝前にはできるだけ摂取を控えましょう。

5. 眼精疲労

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、眼精疲労が蓄積するため、起床時の頭痛や肩の痛みの原因となります。また、パソコンやスマートフォンのブルーライトも自律神経の乱れや睡眠不足を招く原因になります。

デスクワークの場合はこまめに休憩を取ることを意識して、少しでも筋肉の緊張を緩和しましょう。また、目の周りの筋肉をほぐすことも眼精疲労の対策としておすすめです。

6. ストレス

ストレスは自律神経を刺激するため、首や肩の筋肉が常に緊張してしまいます。そのため、起床時に痛みとなって現れるケースがあります。

日中は定期的に身体を動かし、ストレスをため込まないようにすることが大切です。適度な運動や休息を取りましょう。

また、就寝前にはゆっくりとストレッチを行い、首や肩の筋肉をほぐすことで、リラックスした状態で寝つけます。

7.四十肩・五十肩の可能性

腕を上げようとすると強い痛みが出て上げられない場合には、四十肩・五十肩の可能性があります。四十肩・五十肩は、肩関節周囲の腱や靱帯、関節包などで炎症が起きることで、腫れや痛みが引き起こされるというものです。

40代から50代の方が発症しやすいため四十肩・五十肩と呼ばれていますが、正式には「肩関節周辺炎」といいます。

四十肩・五十肩で影響が出るのは、起きているときだけではありません。夜に寝ているときでも、横になった際に肩関節への圧力が増加します。炎症を起こしている肩関節を刺激してしまうため、朝起きたときに痛みを感じてしまうことがあります。

四十肩・五十肩で痛みが出ているにもかかわらず、無理に肩を動かすと悪化してしまうため注意が必要です。肩の痛みが2週間以上続くようであれば、整形外科を受診しましょう。

痛みが出始めて2週間経過していなくても、電気が走るような強い痛みの場合にも早めに
受診しましょう。

寝起きに感じる肩の痛みの対処法は？

次に、朝起きたときに感じる、肩の痛みへの対処法をご紹介します。

ストレッチをする

朝起きた直後は肩の筋肉がこわばっていることが多いため、ストレッチをして軽くほぐすと、痛みが和らぎます。おすすめのストレッチを紹介しましょう。

肩回しのストレッチ

肩回しのストレッチをすると、普段動かす機会の少ない肩関節を動かせるため、可動域を維持するのに役立ちます。

【手順】
1.椅子に座って肘を曲げて両手を肩の上に乗せる。
2.両手を肩に付けたままで、肘を動かしてできるだけ大きく円を描くようにして回す
3.2で回した方向と逆の向きに同じようにして回す
4.2～3に関して10回回すのを1セットとして2～3セット行う

背伸びのストレッチ

背伸びのストレッチは、肩甲骨を上げ下げしたり寄せたりするストレッチです。肩甲骨周辺の筋肉は普段動かす機会はそう多くありませんが、意識的に動かすことで硬くなるのを防止できます。

【手順】
1.椅子に座って両腕の肘を伸ばした状態で真上に上げる
2.両腕の肘を曲げて下ろして両手が肩甲骨の近くに来るようにする
3.1～2に関して10回行うのを1セットとして2～3セット行う

身体を温める

就寝中は起きているときと比べて身体の動きが少ないため、冷えやすく体温が低下しやすいです。体温が低いと筋肉もこわばりやすいため、身体を温めると症状が緩和することがあります。

例えば、朝起きた後に暖かい飲み物を飲むのが良いでしょう。それとあわせて、朝食を食べることで、全身に栄養が供給されて身体が温まります。

湿布薬を使う

痛みを感じる部位に湿布薬を貼ると痛みが和らぐこともあります。市販の湿布薬で一度試してみましょう。

ただし、湿布薬を貼ってすぐに痛みが和らぐとは限りません。湿布薬の種類によって貼ってから痛みが和らぐのを実感できるまでにかかる時間に差があります。湿布薬を貼る前に用法をきちんと確認し、用法通りに使用することが大切です。

また、皮膚がかぶれやすい方には湿布薬はあまりおすすめできません。どちらかといえば塗り薬を使用するほうが良いでしょう。

湯船にゆっくり入る

お風呂に入ることで血行が良くなり筋肉がほぐれるため、肩こりや痛みを緩和できます。日頃シャワーだけで済ませている方は、ゆっくりお風呂に浸かることをおすすめします。

ただし、お風呂の温度は高すぎないようにしましょう。38℃のぬるめのお湯に10分〜15 分程度浸かることが効果的です。入浴は心身のリラックスにもつながります。

適度な運動をする

肩こりの原因となる首や肩周辺の血流が悪くなっている状態を改善するには、適度な運動が効果的です。ハードな運動よりも、ウォーキングなど軽めの運動を意識的に取り入れましょう。運動によって血流が改善されるだけでなく、筋肉を動かすことで柔軟性が高まり、肩こりを軽減できます。

運動は気分転換にもなるため、ストレスによる肩こりの解消におすすめです。適度な運動習慣を取り入れることで血流改善とストレス解消を促し、柔軟性のある身体を作りましょう。

寝起きに感じる肩の痛みを予防するには？

寝起きの肩の痛みを予防するための方法をご紹介します。可能な範囲で取り入れてみてください。

枕を変える

肩こりや痛みを予防するには自分に合った高さの枕を選ぶことが重要です。

まずは、仰向けに寝て枕の首下の隙間がしっかり埋まっているか確認しましょう。一般的には首下の隙間は1〜6cmとされますが、個人差があります。理想的な状態は隙間が埋まり、頭の傾斜が約5度になる状態です。この体勢を維持できる枕を選ぶと、首や肩への負担を軽減できます。

マットレスを見直す

マットレスや敷布団は適度な硬さを選ぶことが大切です。

過度に柔らかいと背中と腰が深く沈み込んでしまい、負荷がかかってしまうことも。これにより睡眠の質が低下し、腰痛の原因になる可能性があります。

マットレスや敷布団は、寝たときに身体全体に均一に圧力がかかるような体圧分散性の優れたものを選ぶと良いでしょう。身体をバランス良く支えるために適度な硬さのものを選ぶことが大切です。自分にとって快適で楽な姿勢を保てるマットレスを選びましょう。

寝る前にスマホやテレビなどの画面を見ないようにする

仰向けや横向けでスマートフォンを見ると首に負担がかかるので肩こりや首こりの原因に。また、画面からでるブルーライトは自律神経を刺激し、睡眠の質に影響を与えます。

そのため、寝起きに肩こりを感じる方は、寝る前にスマートフォンやテレビなどの画面を見ないことをおすすめします。

寝る前にはブルーライトの刺激を避け、ベッドにはスマートフォンを持っていかないなどのルールを決めて、できるだけ良質な睡眠環境を整えましょう。

日頃から姿勢に注意する

猫背など、普段からあまり良くない姿勢をとっている方は、継続的に肩や背中に負担がかかり、少しずつ疲労が蓄積していきます。

座った姿勢でパソコン操作などを行う際には、前かがみになりやすいため特に注意しましょう。胸を張って目線を下げないようにして、肩に負担がかかりにくい姿勢を意識することが大切です。

睡眠時にも肩に負担がかかりにくい姿勢を意識する必要があります。仰向けになってしっかりと背筋を立てた姿勢を心がけましょう。

まとめ

寝起きに肩が痛くなる対策としては、ストレッチを行うなどのほかに、枕やマットレスの見直しが重要です。また、寝る前のテレビやスマートフォンを避け、リラックスできる環境を整えるよう意識しましょう。

寝起きの肩の痛みが改善しない場合は「くまのみ整骨院」にご相談ください。くまのみ整骨院では、お客様の身体の不調を丁寧にヒアリングしたうえで、一人ひとりに合った施術で痛みにアプローチします。ぜひお気軽にご利用ください。