ランニングによる股関節の痛みをどうにかしたい！原因や改善方法を解説 2025年5月28日

「ランニングを続けたいけど、股関節の痛みが辛い……」このような悩みを抱える方は少なくありません。痛みを我慢してトレーニングを続けると、筋肉が炎症を起こして痛みが長期化する可能性があります。本記事では、股関節の痛みの原因や改善方法を解説します。正しいフォームについても触れているので、早めに実践して改善を目指しましょう。

ランニングの仕方に問題があった！？痛みの原因とは

ランニングによって股関節や股関節周りに負荷が大きくかかると、炎症が生じて痛みが現れます。痛みの主な原因は、下記の3つです。

ランニングフォームが良くない

正しいランニングフォームを意識せずに走ると、身体に余計な負担がかかります。自己流で走ってしまうランニング初心者は、股関節の痛みが生じがちです。

無意識のうちに猫背で走っていたり、左右どちらかに傾いて走っていたりします。また、“ドシンドシン”と重そうなステップで走っている場合も、股関節に負担をかけている可能性が高いです。

正しいランニングフォームを意識していても、後半になると疲れてフォームが乱れてくるので、気をつけましょう。

同じコースを一方向に周回している

いつも同じコースを一方向に周回するのも、股関節に負荷がかかる原因のひとつです。例えば、グラウンドや公園などを周回している方なら、毎回右回りで走っているパターンがよくあるでしょう。

同じパターンでランニングを繰り返すことには注意が必要です。気づかないうちにどちらか一方の脚にのみ負担がかかっていることがあります。

一見平坦に見えるコースでも、左右のどちらかに傾斜がかかっていることも多いためです。1回や2回走ったくらいでは、ほとんど影響はありませんが、毎日継続していると、次第に片方の脚にのみ負担が蓄積します。

その結果、股関節付近の筋肉が固くなり、炎症を起こして痛みが生じることがあります。

足の筋肉バランスに左右差がある

足の筋肉の付き方に左右差があるのは、股関節の痛みの一因です。

手に右利き・左利きがあるように、足にも利き足があります。走り始め・止まるとき・階段の登り始めでは、無意識のうちに利き足をよく使いがちです。よく使う足ほど筋肉は発達します。

左右の筋肉量に差がある状態でランニングを続けると、筋肉量が少ない方に負担がかかって、股関節を痛めてしまうのです。

股関節への疲労・異常

股関節に負荷がかかりすぎると、股関節周辺の筋肉に炎症が発生します（股関節周囲炎）。股関節周囲炎は、歩行やランニングなど股関節を動かす動作で痛みが現れますが、レントゲン検査では異常がみられないのが特徴的です。

また、骨の病気があると股関節の痛みが生じやすくなります。骨の病気の一例は、次の通りです。

・寛骨形成不全（かんこつけいせいふぜん）：骨盤の形成異常
・変形性股関節症：股関節にある軟骨の変形・摩耗によって起こる病気

ランニング中に股関節が痛みだした場合は休息が大事

ランニング中に股関節に痛みが生じた場合、どのように対処すべきか見ていきましょう。

ランニングを一時中断する

痛みが出てきたら、無理にランニングを継続するのは止めましょう。痛みを我慢してランニングを継続しても自然に緩和することはなく、逆に痛みが増すリスクが高くなるでしょう。炎症を起こしているにもかかわらず、負担をかけ続けると症状が悪化し、回復も遅れる可能性があります。

股関節が痛む場合には早めにランニングを中断して炎症を抑えることが大切です。安静にしていれば、炎症が静まりやすく、痛みも引いていきます。

アイシングする

ランニングを中断したらアイシングを行いましょう。アイシングとは、炎症を起こしているところや痛みを感じるところを冷やすことです。アイシングをすることで炎症が抑えられ、痛みが緩和されるでしょう。

アイシングで冷やす時間は15～20分程度です。氷嚢や保冷剤をタオルで包んで肌に直接触れないようにしてください。肌に直接当てたり冷やしすぎたりすると、凍傷になる危険性があるため注意しましょう。

ランニング中の股関節の痛みを防ぐ方法

未然に股関節の痛みを防ぐ方法を解説します。

ストレッチをする

股関節の痛みの予防・緩和には、「大腿四頭筋（太ももの筋肉）」と「内転筋（足の付け根の太もも内側の筋肉）」のストレッチが有効です。ストレッチの方法をご紹介しますので参考にしてみてください。

【大腿四頭筋（太ももの筋肉）のストレッチ】
1.立った状態で、机や壁に片手を添えて、反対の手で左右どちらかの足の甲を持つ
2.そのままかかとをお尻に引き付ける
3.さらに伸ばしたい場合は、伸ばしている太ももが床と平行になるように上げる
4.左右交互に行う

【内転筋（足の付け根の太もも内側の筋肉）のストレッチ】
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手を膝に置いて、上体が前に倒れないようにゆっくりと腰を落とす
3.さらに伸ばしたい場合は、両肩を内側に入れる

走る前に準備運動をする

準備運動をせずにランニングをすると、身体を痛める原因になるので、走る前には必ず準備運動をしましょう。

走る前にウォームアップをしっかり行うと、股関節が緩んで可動域が広がるので、股関節を痛めるリスクを減らせます。

正しいランニングフォームを身につける

誤ったフォームで走り続けると、左右の筋肉バランスが悪くなったり、股関節やほかの部位を痛めたりする原因になります。股間節を痛めないために、正しいランニングフォームを身につけましょう。走り方のクセがつくと改善するのが難しくなります。ぜひ、早めに基本を身体に叩き込みましょう。

【正しいランニングフォームのポイント】
正しいランニングフォームで走るには、頭から足の先まで意識する必要があります。しっかり身につけるには、練習が必要です。
1.顔を上げて、3メートルほど先を見ながら走る
2.腹筋に力を入れながら上体をまっすぐにして、肩は後ろに引く
3.肩の力を抜いて、背中がまっすぐになるように意識する
4.腕は前後に振る（腕を左右に振ると、余計な力が入るので避ける）
5.肘の角度は、70～110度を保つ
6.手は、軽く握ってリラックスさせる
7.膝は、力を入れずに緩める
8.歩幅を短く、軽くする
9.土踏まずの内側付近で着地をする
10.足裏の親指付け根にあるボール部分、足の前部で押すように蹴り出す

正しいフォームを意識して走ると、両足への体重負荷が均等にかかるため、身体の負担を軽減できます。また、一歩一歩の衝撃を緩和して、長く走りやすくなります。

ランニングシューズを見直す

ランニングにおいて、シューズ選びはとても重要です。足に合わないシューズを履いて走ると、足に余計な負荷がかかりやすくなります。さらに、肩こりや腰痛といった身体の不調に発展する可能性もあります。

シューズ選びの際は、実際に試着したうえで、自分に合ったシューズを選びましょう。特に重要視したいポイントは、「クッション性」です。高いクッション性があれば、足の裏にかかる衝撃が吸収され、股関節への負担を軽減できます。

また、ランニング初心者と上級者によって、適切なシューズは異なるので、シューフィッター（靴の専門家）がいるお店で相談しながら選ぶのがおすすめです。

股関節の痛みが長引く場合はどうする？

ケアをしても股関節の痛みが治らない場合の対処方法をご紹介します。

整形外科を受診する

股関節の痛みがなかなか治らない場合は、「変形性股関節症」を発症している可能性があります。まずは、医療機関に相談しましょう。医療機関では、レントゲン・MRI・CT・血液検査といった検査を行い、身体の状態を確認したうえで治療が受けられます。

股関節の痛みの悪化や病気の進行を防ぐためにも、早めの受診がおすすめです。

整骨院による施術を受ける

スポーツによる障害を改善するには、できる限り早く正しい対処を施すのが肝心です。自己流でケアをすると、痛みが長引いたり、さらに症状が悪化したりする可能性もあります。早期回復のためにも、整骨院で専門家による施術を受けることを推奨します。

整骨院で行っている「ランニングによる股関節痛」をはじめとしたスポーツ障害の施術内容については、下記の記事で詳しくご紹介しています。
「スポーツ障害の治療は整骨院に行くべき？スポーツ障害でできる施術内容とは」

股関節の痛みは「変形性股関節症」の可能性も

股関節が痛む場合には、「変形性股関節症」の可能性もあるため注意しましょう。変形性股関節症とは、股関節の軟骨が摩耗してすり減っている場合に発症する疾患です。

軟骨はクッションとして機能しており、これがすり減ると骨盤側の受け皿の部分や大腿骨側の先端部分などにも影響が出てきます。その結果、痛みが生じたり、可動域が狭まったりするのです。

変形性股関節症を発症しているにもかかわらず、無理にランニングを続けると、さらに軟骨が摩耗していきます。歩行が困難になるリスクもあるため、痛みを感じる状態での無理なランニングの継続は避けなければなりません。

そのまま放置してしまうと、日常的に股関節が痛むようになり、生活の質が大きく低下する可能性があるため、注意が必要です。

まとめ

ランニング初心者は、股関節を痛めてしまいがちです。誤ったランニングフォームが身につく前に、正しいランニングフォームでのトレーニングを実践しましょう。もし、痛めてしまった場合、一日でも早くランニングを再開するには、専門家による適切な対処を受けることが一番の近道です。

股関節の痛みが気になる方は、くまのみ整骨院にお任せください。くまのみ整骨院では、一人ひとりの身体の状態に合わせて最適な施術をいたします。施術後も自身でケアできるようストレッチのアドバイスも行っているため、ぜひくまのみ整骨院にご相談ください。