ストレートネックにおすすめの筋トレと予防策をご紹介 2023年12月11日

慢性的な肩こりや痛みの原因のひとつとして、ストレートネックが考えられます。この状態を改善する方法としては、筋トレがおすすめです。今回はストレートネックのセルフチェック法をはじめ、おすすめの筋トレ、予防策についてもご紹介します。ご家庭で気軽に取り組めるトレーニングで、つらい症状の緩和を目指しましょう。

もしかしてストレートネック？自宅でできるチェック法

ストレートネックとは、姿勢の悪さから本来カーブしている頚椎がまっすぐになった状態で、首まわりに負担がかかることで肩こりや痛みを引き起こします。特に長時間のデスクワークやスマートフォン操作でうつむきがちな方はなりやすいため、注意してください。

頚椎の状態は、ご家庭でも簡単に確認できます。まずはチェックしてみましょう。次の姿勢を取ったときにつらいと感じたら、歪みが進行している可能性があります。

【ストレートネックのセルフチェック法】

1.かかとを5cm程度離して、壁に背を向けて立つ
2.膝を伸ばした状態で骨盤を前に倒し、壁にお尻をあてる
3.胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにして壁に背中をあてる
4.寄りかからないよう注意しながら顎を引き、後頭部を壁にあてる

頚椎の歪みは重症化するリスクがあります。セルフチェックでストレートネックに気が付いたら、早めの対処が肝心です。強い痛み、熱感、しびれがある場合は、整形外科を受診しましょう。

ストレートネックの方におすすめの筋トレ法

ストレートネックの改善には、姿勢に気をつけて生活する必要があります。姿勢の維持に筋力は欠かせません。運動不足や加齢で筋力が低下するとストレートネックになりやすいため、日常生活のなかで次の筋トレに取り組みましょう。

1.首回し運動

首回し運動は、首まわりの筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。椅子に座りながらできるため、デスクワークの合間のリフレッシュにもおすすめです。

1.背筋を伸ばして肩の力を抜く
2.首を前、右、後ろ、左の順番でゆっくりと回す
3.右回し、左回しと交互にそれぞれ10回ずつ行う

2.あご引き運動

あご引き運動では、フェイスタオルを使います。うつむき姿勢にならないように注意してエクササイズしましょう。

1.タオルを両手に持ち、後頭部にあてる
2.姿勢を正して、目線をまっすぐ前に向ける
3.両手でタオルを前に引っ張り、抵抗するように顎を引く動作を繰り返す

3.チェストアップ

チェストアップは、胸を張る動作で姿勢を改善するエクササイズです。猫背が気になる方は、ぜひ取り組んでください。

1.壁に背中を付けてまっすぐ立ち、肘を曲げる
2.肘を壁に対して垂直に押しつけるようにして、胸を張って大きく反らす
3.ゆっくり戻り、胸を張る動作を繰り返す

4.体幹トレーニング

体幹、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋を鍛えるトレーニングです。テレビやネットを見ながら簡単にできるので、毎日無理なく継続できます。

1.椅子に浅く座り、両手を組んで手の平を返す
2.胸の高さで両腕を上げて前に突き出し、腰を少し浮かせてからまた座る
3.この動作を、1日30回を目安に繰り返す

5.プランク

プランクは全身をバランス良く鍛えられる定番のトレーニング法です。体幹、腹筋、前鋸筋などが鍛えられることで、猫背の予防にもなります。身体をくの字に曲げたりお腹を地面につけたりしないように気をつけて取り組みましょう。

1.うつ伏せになり、肩の下に両肘をついて曲げる
2.両手は軽くこぶしを握り、両肘の先とつま先だけを床につけた状態で腰を浮かせる
3.顔を前に向け、頭から足先までが一直線になるよう意識して15秒キープする
4.ゆっくり戻り、15秒3セットを目安に行う

慣れたら徐々に時間を伸ばしていくと効果的です。

筋トレに加えて筋肉の柔軟性を高めるストレッチを取り入れると、効果が高まります。ストレートネックの改善におすすめのストレッチ法は以下の記事で紹介しているため、あわせて参考にしてください。

「ストレートネック（スマホ首）の改善におすすめのストレッチを紹介」

ストレートネックの悩みは整骨院にも相談しよう

しつこい首のコリや痛みは、お近くの整骨院にも相談してください。プロの施術で筋肉をほぐして、つらい痛みを緩和できるだけでなく、姿勢や骨格の矯正にもアプローチできます。

くまのみ整骨院では、痛みが少ない無理のない施術をモットーにしています。一人ひとりの悩みにあわせて筋肉や骨格を本来の姿に近づけていくので、初めての整体で不安を抱えている方にもおすすめです。

また、くまのみ整骨院では、ご家庭での筋トレやストレッチ指導にも対応しています。ストレートネックによる不調や慢性的な痛みの悩みは、どうぞお気軽にご相談ください。

ストレートネックを悪化させないための対策

頚椎の歪みは日々の生活のなかで生じるため、ストレートネックを悪化させないことが大切です。筋トレとあわせて、次の対策に取り組みましょう。

・正しい姿勢で過ごす
・首や肩の血行を促す
・適度な運動を心がける
・生活習慣を見直す

正しい姿勢で過ごす

ストレートネックを防ぐには、首に負担のかかる悪い姿勢を正す必要があります。座るときは両足を床に付けて骨盤を立て、背筋を伸ばすのを習慣にしてください。パソコンの位置が目線より低すぎると前屈みになりやすいため、パソコン台を使うか、椅子や机の高さを調節しましょう。

うつむいた姿勢でスマートフォンを操作すると首に負担がかかるので、目線の高さに持ち上げて使います。肘を反対の手でサポートするほか、スタンドを使うのもおすすめです。

首や肩の血行を促す

首に負担がかかり筋肉が凝り固まっているときは、温めて血行を促すと楽になります。蒸しタオルをあてたり、湯船につかったりしてしっかり温めましょう。ストレートネックによる症状を和らげるだけでなく、心身のリフレッシュとしてもおすすめです。

適度な運動を心がける

ストレッチ、ヨガ、ウォーキングなどの軽めの運動を毎日の習慣にして、姿勢を支える筋肉を養うことも大切です。筋肉の柔軟性を保ち、こわばりを和らげるのにも役立ちます。

生活習慣を見直す

食事をはじめとする生活習慣も見直しましょう。栄養バランスの取れた食生活を送ることで、疲労が蓄積しにくくなります。

特に筋肉の疲れをとるビタミンB群や血液循環にかかわるビタミンEを意識的に取り入れると効果的です。また、身体が疲れると姿勢が悪くなりがちなので、睡眠などでしっかり休息を取り、疲労の回復に努めてください。

まとめ

ストレートネックになると頚椎が歪むとともに、首を支える筋肉のバランスも乱れてしまいます。首を正常な状態に支えるには、筋肉を鍛えることが大切です。少しずつでも筋トレを習慣にして、つらいストレートネックの改善を目指しましょう。首に負担をかける姿勢を見直したい場合は、お近くの整骨院にも相談してください。